鰆の彩り野菜のせ・タルタルソース風味

鰆の彩り野菜のせ・タルタルソース風味
「乾燥肌対策」のレシピ

たくさんの野菜によりビタミン類がまんべんなく補え、魚の良質なたんぱく質との組み合わせで肌のコラーゲンの合成が活発化されます。

鰆の彩り野菜のせ・タルタルソース風味
  • ジャンル

    和食

  • 調理方法

    焼く

  • 調理時間

    20~30分

おすすめ!ワンポイント

鰆にのせる野菜はあらかじめ切っておき、炒めておきます。調味料と合わせておけば調理時間はより短縮出来ます。

材料(4人分)

鰆(切り身) 4切れ(一切れ80g)
・塩 少々
・コショウ 少々
玉ねぎ 1/4個
にんじん 3㎝
赤パプリカ 1/4個
さやいんげん 2本
サラダ油 大さじ1
タルタルソース 大さじ3
西京みそ 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
青のり粉 少々
粉チーズ 小さじ2
(付け合わせ)
・キャベツ 120g
・山菜(水煮) 40g
・塩 少々
・コショウ 少々
・カレー粉 少々
・サラダ油 大さじ1/2

調理方法

(1)玉ねぎは薄切りに、にんじん、赤パプリカはやや太めの細切りにします。さやいんげんはサッとゆでてから、斜め薄切りにします。
(2)フライパンにサラダ油を熱し、(1)の野菜をサッと炒めます。鰆に塩、コショウで下味をつけます。粗熱をとっておきます。
(3)ボウルに(2)で炒めた野菜を入れます。タルタルソース、西京みそ、しょうゆ、青のり粉を加えて混ぜ合わせます。
(4)キャベツは太めの細切りにします。山菜は水気を切っておきます。フライパンにサラダ油を熱し、キャベツ、山菜を炒めます。塩、コショウ、カレー粉で調味します。
(5)グリルを予熱しておき、(2)の鰆を七分通り焼きます。途中(3) をのせ、粉チーズをふります。香ばしく焼き上げます。
(6)器に(5)を盛り付け、上に焼き上がった鰆をのせます。青のり粉をふります。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    273 kcal

  • タンパク質

    18.3 g

  • 脂質

    18 g

  • 炭水化物

    8.2 g

  • カルシウム

    53 mg

  • リン

    217 mg

  • 1.4 mg

  • ナトリウム

    546 mg

  • カリウム

    556 mg

  • マグネシウム

    41 mg

  • 亜鉛

    1.1 mg

  • 0.07 mg

  • ビタミンA

    82 μg

  • ビタミンE

    1.5 mg

  • ビタミンD

    5.6 μg

  • ビタミンB1

    0.11 mg

  • ビタミンB2

    0.33 mg

  • ナイアシン

    8.1 mg

  • ビタミンC

    27 mg

  • コレステロール

    49 mg

  • 塩分

    1.4 g

  • 水分

    128.7 g

  • 灰分

    2.9 g

  • レチノール

    12 μg

  • カロテン

    840 μg

  • 食物繊維

    2 g

  • マンガン

    0.18 mg

  • ビタミンK

    30 μg

  • ビタミンB6

    0.43 mg

  • ビタミンB12

    4.4 μg

  • 葉酸

    44 μg

  • パントテン酸

    1.12 mg

  • 飽和脂肪酸

    2.27 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    5.59 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    3.2 mg

提供:ボブとアンジー

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