韓風海鮮どんぶり ベビーリーフ・ナムルのせ

韓風海鮮どんぶり ベビーリーフ・ナムルのせ
「ダイエット」対策のレシピ

白米に雑穀を混ぜることにより、食物繊維やミネラルの摂取量が増えます。糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが1品で補給できるレシピです。

韓風海鮮どんぶり ベビーリーフ・ナムルのせ
  • ジャンル

    その他

  • 調理方法

    炊く,その他

  • 調理時間

    60分以上

おすすめ!ワンポイント

チェコチュジャンはチェ(=酢)でのばしたコチュジャンのタレで、ナムルの野菜の香りとタレが交わって旨味が深まります。このタレはお肉や野菜にも合います。

材料(2人分)

(刺身) 150g(白身魚、イカ、タコなど合わせて)
・白身魚
・イカ
・タコ
ベビーリーフ 1袋
スプラウト(レッドキャベツ、ブロッコリー等) 1パック
(十穀ご飯)
・白米 1合
・十穀米(市販品) 1/2袋(白米1合に対する配分量を使用)
・水 適量
(チェコチュジャンダレ)
・コチュジャン 大さじ1・1/2
・砂糖 小さじ2
・酢 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・すりごま(白) 大さじ1
・ごま油 小さじ1
(ナムルダレ)
・だししょうゆ 大さじ5
・にんにく(すりおろし) 小さじ1
・ごま油 大さじ2・1/2
・いりごま(白) 大さじ2

調理方法

(1)十穀ご飯を炊きます。白米を研ぎ、ざるに30分程上げた後、炊飯器に入れ水加減します。そこへ十穀米と十穀米分の水を加えます。(商品の袋に記載されている十穀米の配分量、加水量を参照)軽くかき混ぜ、30分~1時間程給水させてから炊飯します。
※カロリーをおさえる為に、白米1合の分量表記していますが、白米2合、十穀米1袋(白米2合に対する配分量を使用)で炊くほうが美味しく仕上がります。その場合は、丼によそうときに量を調節してください。
(2)刺身は食べやすいようにそぎ切りや細切りにします。ベビーリーフは水に放ってパリッとさせた後、水気を切り、スプラウトは根元を切り落とし、よく洗い水気を切ります。
(3)チェコチュジャンタレの材料を全て合わせ、よく混ぜます。
(4)ナムルダレはまず、だししょうゆの材料を全て小鍋に合わせ、ひと煮立ちさせ冷まします。出来上がっただししょうゆに、にんにく、ごま油、いりごまを加え混ぜておきます。
(5)ボウルによく水気を切ったベビーリーフとスプラウトを入れ、(4)を適量かけて混ぜ合わせ、ナムルを作ります。
(6)器に炊きあがった十穀ご飯をよそって刺身をのせ、その上に(5)のナムルをたっぷりのせます。お好みの量のチェコチュジャンダレをかけ、混ぜながらいただきます。
※だししょうゆを手作りする場合。だし(いりこ)(カップ1/2)、しょうゆ(カップ1/2)、みりん(大さじ1)です。つくりやすい分量で表示しています。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    696 kcal

  • タンパク質

    26.1 g

  • 脂質

    27.7 g

  • 炭水化物

    82.4 g

  • カルシウム

    182 mg

  • リン

    354 mg

  • 2.6 mg

  • ナトリウム

    2117 mg

  • カリウム

    598 mg

  • マグネシウム

    119 mg

  • 亜鉛

    3.1 mg

  • 0.6 mg

  • ビタミンA

    18 μg

  • ビタミンE

    2 mg

  • ビタミンD

    2 μg

  • ビタミンB1

    0.28 mg

  • ビタミンB2

    0.14 mg

  • ナイアシン

    5.2 mg

  • ビタミンC

    18 mg

  • コレステロール

    123 mg

  • 塩分

    5.4 g

  • 水分

    147.2 g

  • 灰分

    7.8 g

  • レチノール

    7 μg

  • カロテン

    125 μg

  • 食物繊維

    3.2 g

  • マンガン

    1.03 mg

  • ビタミンK

    21 μg

  • ビタミンB6

    0.45 mg

  • ビタミンB12

    2.4 μg

  • 葉酸

    76 μg

  • パントテン酸

    1.34 mg

  • 飽和脂肪酸

    4.43 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    9.72 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    10.87 mg

提供:ボブとアンジー

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