白身魚のチーズピカタ

白身魚のチーズピカタ
「ダイエット」対策のレシピ

たら等の白身魚は低脂肪で低カロリーの食材です。淡白な味の魚をピカタにすることでボリュームがアップし、満足度の高いメニューになります。旬の野菜を付け合せましょう。

白身魚のチーズピカタ
  • ジャンル

    洋食

  • 調理方法

    焼く

  • 調理時間

    20~30分

おすすめ!ワンポイント

たらは肉質がやわらかく、身割れしやすいので注意しましょう。オーブンを使うのもよいでしょう。

材料(4人分)

生たら 4切れ(皮を除いて280g)
塩 小さじ1/2
コショウ 少々
小麦粉 適宜
(A)
・卵 小2個
・粉チーズ 小さじ2
・パセリのみじん切り 適量
油 大さじ1・1/2
スナップエンドウ 150g
塩 少々

調理方法

(1)たらは皮を除き、2等分に切り、塩、コショウをふり、小麦粉をまぶします。
(2)卵を溶きほぐし、粉チーズ、パセリを混ぜます。
(3)スナップエンドウは、ゆでて、水けをきり、熱いうちに塩をふります。
(4)フライパンに油を熱し、(2)の卵液をつけたたらを入れ、中火で両面にうすい焼き色がつくまで焼きます。
(5)皿に盛り、スナップエンドウを添えます。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    171 kcal

  • タンパク質

    17.3 g

  • 脂質

    7.7 g

  • 炭水化物

    7.5 g

  • カルシウム

    66 mg

  • リン

    242 mg

  • 1 mg

  • ナトリウム

    510 mg

  • カリウム

    359 mg

  • マグネシウム

    30 mg

  • 亜鉛

    0.9 mg

  • 0.09 mg

  • ビタミンA

    67 μg

  • ビタミンE

    1.6 mg

  • ビタミンD

    1.2 μg

  • ビタミンB1

    0.14 mg

  • ビタミンB2

    0.22 mg

  • ナイアシン

    1.3 mg

  • ビタミンC

    18 mg

  • コレステロール

    147 mg

  • 塩分

    1.3 g

  • 水分

    110 g

  • 灰分

    2.4 g

  • レチノール

    44 μg

  • カロテン

    248 μg

  • 食物繊維

    1.1 g

  • マンガン

    0.13 mg

  • ビタミンK

    34 μg

  • ビタミンB6

    0.11 mg

  • ビタミンB12

    1.2 μg

  • 葉酸

    37 μg

  • パントテン酸

    0.79 mg

  • 飽和脂肪酸

    1.42 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    2.87 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    2.35 mg

提供:ボブとアンジー

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