焼たらこと青菜のおにぎり

焼たらこと青菜のおにぎり
「朝こそきちんと食べさせたい」時のレシピ

おかずだけでなく、おにぎりなどの主食にも緑黄色野菜をプラスすることで、ビタミン、ミネラルの補給につながります。

焼たらこと青菜のおにぎり
  • ジャンル

    和食

  • 調理方法

    その他

  • 調理時間

    10~20分

おすすめ!ワンポイント

青菜は刻むと水分が出るので、刻んだ後にしっかり水気を絞るようにしましょう。

材料(2人分(4個分))

ご飯 400g
たらこ 1腹
小松菜 40g
手塩 少々

調理方法

(1)小松菜はゆでて、細かく刻み、水けを絞ります。
(2)たらこは焼き、粗めにほぐします。
(3)ご飯に(1)、(2)を混ぜ、手塩をつけて、4つのおにぎりを作ります。
※おにぎりをおいしく作るポイント。
・ご飯を炊くときは、少し硬めに炊きましょう。
・ご飯が炊き上がれば、熱いうちに握りましょう。
・ふんわりとしたおにぎりに仕上げるには、握る回数3~4回がおすすめです。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    409 kcal

  • タンパク質

    17.3 g

  • 脂質

    3 g

  • 炭水化物

    74.9 g

  • カルシウム

    52 mg

  • リン

    272 mg

  • 1.1 mg

  • ナトリウム

    1100 mg

  • カリウム

    309 mg

  • マグネシウム

    23 mg

  • 亜鉛

    2.8 mg

  • 0.25 mg

  • ビタミンA

    64 μg

  • ビタミンE

    3.7 mg

  • ビタミンD

    2 μg

  • ビタミンB1

    0.41 mg

  • ビタミンB2

    0.26 mg

  • ナイアシン

    25.4 mg

  • ビタミンC

    24 mg

  • コレステロール

    175 mg

  • 塩分

    2.8 g

  • 水分

    171.4 g

  • 灰分

    3.8 g

  • レチノール

    12 μg

  • カロテン

    620 μg

  • 食物繊維

    1 g

  • マンガン

    0.75 mg

  • ビタミンK

    42 μg

  • ビタミンB6

    0.19 mg

  • ビタミンB12

    9.1 μg

  • 葉酸

    54 μg

  • パントテン酸

    2.4 mg

  • 飽和脂肪酸

    0.56 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    0.55 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    0.86 mg

提供:ボブとアンジー

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