ブロッコリーの芯とおじゃこの炒め物

ブロッコリーの芯とおじゃこの炒め物
「手軽でバランスのよい昼ごはん」のレシピ

ブロッコリーにはビタミンCが豊富で、茎の部分にも栄養がつまっています。捨てずに調理すると1品できます。ごま油やごまを料理に加えることでビタミンEを同時にとることができます。

ブロッコリーの芯とおじゃこの炒め物
  • ジャンル

    和食

  • 調理方法

    炒める

  • 調理時間

    10~20分

おすすめ!ワンポイント

ブロッコリーの芯は甘みがあって、食感も良くて美味しい部分です。ポイントは香ばしく炒めることです。そして食感(歯ごたえ)を残すのが大切です。

材料(4人分)

ブロッコリー(芯の部分) 120g
サラダ油 小さじ2
ごま油 小さじ1
おじゃこ 50g
薄口しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
炒りごま(白) 大さじ1
ブラックペッパー 少々
塩 適量

調理方法

1)ブロッコリーの芯は太めの細切りにします。熱湯に塩を入れてサッと下茹でし、ザルに上げて水気をきります。
(2)おじゃこはフライパンであらかじめ乾煎りしておきます。
(3)フライパンにサラダ油とごま油を熱します。ブロッコリーの芯から香ばしく炒めます。おじゃこを入れ、薄口しょうゆ、みりんを加えて炒めます。仕上げに炒りごまを加えます。
(4)器に盛りつけ、ブラックペッパーをふります。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    80 kcal

  • タンパク質

    7 g

  • 脂質

    3.7 g

  • 炭水化物

    4.4 g

  • カルシウム

    97 mg

  • リン

    149 mg

  • 0.6 mg

  • ナトリウム

    712 mg

  • カリウム

    194 mg

  • マグネシウム

    32 mg

  • 亜鉛

    0.7 mg

  • 0.06 mg

  • ビタミンA

    50 μg

  • ビタミンE

    1.1 mg

  • ビタミンD

    7.6 μg

  • ビタミンB1

    0.08 mg

  • ビタミンB2

    0.08 mg

  • ナイアシン

    1.3 mg

  • ビタミンC

    36 mg

  • コレステロール

    49 mg

  • 塩分

    1.8 g

  • 水分

    37.8 g

  • 灰分

    2.6 g

  • レチノール

    30 μg

  • カロテン

    244 μg

  • 食物繊維

    1.5 g

  • マンガン

    0.14 mg

  • ビタミンK

    51 μg

  • ビタミンB6

    0.1 mg

  • ビタミンB12

    0.8 μg

  • 葉酸

    74 μg

  • パントテン酸

    0.45 mg

  • 飽和脂肪酸

    0.46 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    1.22 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    1.39 mg

提供:ボブとアンジー

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