野菜と豆の全粒粉パスタ

野菜と豆の全粒粉パスタ
「育毛のため」のレシピ

全粒粉パスタには血行を促してくれるビタミンEが豊富に含まれています。頭皮の血行をよくすることが大切です。

野菜と豆の全粒粉パスタ
  • ジャンル

    洋食

  • 調理方法

    煮る

  • 調理時間

    60分以上

材料(2人分)

白いんげん豆、金時豆、うずら豆など 1カップ
水 600ml
全粒粉パスタ 160g
塩 1リットルに10g
オリーブ油 大さじ2
玉ねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
セロリ 1/2本
かぼちゃ 150g
にんにく 1片
レンズ豆 大さじ3
豆のゆで汁+水 600ml
(A)
オレガノ 小さじ1/3
クミンパウダー 小さじ1/3
パプリカパウダー 小さじ1
塩 小さじ1/2
コショウ 少々
豆乳 50ml

調理方法

(下ごしらえ)圧力鍋を使った豆のゆで方
(1)豆は水洗いし、ボウルに水と共に入れてそのまま一晩浸す。圧力鍋に水ごと豆を入れて蓋をし、中火にかけます。表示ピンが上がり、圧力がかかりはじめたら弱火にし、3分加熱したらなべ底を水に当てて急冷します。表示ピンが下がったら蓋をあけます。
(作り方)
(2)玉ねぎは粗みじん切り、にんじんは小さめの乱切り、セロリは小口切り、かぼちゃは小さめのざく切り、にんにくはみじん切りにします。
(3)鍋にオリーブ油(大さじ1)を熱し、にんにく、玉ねぎを炒めます。香りが出たら、にんじん、セロリを加えて炒め、全体に火が通ったらかぼちゃ、レンズ豆を加えます。
(4)〔A〕を加えて全体に混ぜ合わせたら、豆のゆで汁+水を加えます。かぼちゃが柔らかくなったら、白いんげん豆、うずら豆を加えさらに15分ほど煮込んで仕上げに豆乳を加えて火を止めます。
(5)鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩を加えてパスタをゆでます。ゆで上がったらざるにあげて水気を切り、オリーブ油(大さじ1)を全体にからめてお皿に盛り、(4)のソースを上からかけます。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    875 kcal

  • タンパク質

    33.9 g

  • 脂質

    17.8 g

  • 炭水化物

    141.1 g

  • カルシウム

    213 mg

  • リン

    584 mg

  • 10.2 mg

  • ナトリウム

    2460 mg

  • カリウム

    2274 mg

  • マグネシウム

    231 mg

  • 亜鉛

    4.7 mg

  • 1.15 mg

  • ビタミンA

    623 μg

  • ビタミンE

    5.5 mg

  • ビタミンD

    0 μg

  • ビタミンB1

    0.76 mg

  • ビタミンB2

    0.38 mg

  • ナイアシン

    5.8 mg

  • ビタミンC

    39 mg

  • コレステロール

    0 mg

  • 塩分

    6.3 g

  • 水分

    205.5 g

  • 灰分

    11.9 g

  • レチノール

    0 μg

  • カロテン

    7498 μg

  • 食物繊維

    25.4 g

  • マンガン

    1.13 mg

  • ビタミンK

    47 μg

  • ビタミンB6

    0.83 mg

  • ビタミンB12

    0 μg

  • 葉酸

    157 μg

  • パントテン酸

    2.19 mg

  • 飽和脂肪酸

    2.49 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    10.13 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    2.88 mg

提供:ボブとアンジー

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