野菜たっぷり 冷製五彩そば

野菜たっぷり 冷製五彩そば
「手軽でバランスのよい昼ごはん」のレシピ

食欲が低下しがちな夏は、のど越しのよい麺類がおすすめ。滋養強壮作用のある野菜を組み合わせると栄養価もよくなります。だしは塩分が多いので飲み干さないようにしましょう。

野菜たっぷり 冷製五彩そば
  • ジャンル

    和食

  • 調理方法

    ゆでる

  • 調理時間

    60分以上

おすすめ!ワンポイント

時間がないときは市販のだしでも代用できます。ネバネバ野菜のモロヘイヤの代わりにオクラでもいいですね。

材料(2人分)

モロヘイヤ 1束
トマト 1個
長いも 100g
しいたけ 4枚
温泉卵(市販品) 2個
和そば(茹でたもの) 2玉
(そばだし)
・だし汁(昆布かつお) カップ2・1/2
・薄口しょうゆ カップ1/4
・みりん カップ1/4

調理方法

(1)モロヘイヤは根元の固い部分を1~2cm切り落とし、塩少々を加えた熱湯で軟らかくなるまで茹で、水気を切って包丁で細かく刻みます。トマトはヘタをとり、薄切りにします。長いもは皮を剥いて酢水にさらし、半量を粗く刻み残りはすりおろします。しいたけはオープントースターか網でこんがり焼いて、斜め切りにします。
(2)鍋にそばだしの材料をすべて合わせ沸かします。粗熱をとり、冷蔵庫冷やしておきます。
(3)たっぷりの沸騰したお湯にそばを入れてほぐし、一旦ざるに上げて手早く水洗いした後、水気を切っておきます。
(4)水気をよく切ったそばを器に盛り付け、真ん中に温泉卵を入れ、その周りにモロヘイヤ、トマト、長いも、しいたけを彩りよくのせます。冷やしたそばだしを適量注ぎ入れて仕上げます。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    502 kcal

  • タンパク質

    23.4 g

  • 脂質

    7.8 g

  • 炭水化物

    82.7 g

  • カルシウム

    262 mg

  • リン

    427 mg

  • 4 mg

  • ナトリウム

    1955 mg

  • カリウム

    1078 mg

  • マグネシウム

    129 mg

  • 亜鉛

    2.4 mg

  • 0.59 mg

  • ビタミンA

    742 μg

  • ビタミンE

    6.4 mg

  • ビタミンD

    1.3 μg

  • ビタミンB1

    0.39 mg

  • ビタミンB2

    0.67 mg

  • ナイアシン

    4.1 mg

  • ビタミンC

    66 mg

  • コレステロール

    210 mg

  • 塩分

    5 g

  • 水分

    454.2 g

  • 灰分

    8.5 g

  • レチノール

    70 μg

  • カロテン

    7954 μg

  • 食物繊維

    10.4 g

  • マンガン

    1.89 mg

  • ビタミンK

    490 μg

  • ビタミンB6

    0.56 mg

  • ビタミンB12

    0.6 μg

  • 葉酸

    264 μg

  • パントテン酸

    3.51 mg

  • 飽和脂肪酸

    1.88 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    2.3 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    1.76 mg

提供:ボブとアンジー

TOPへ