不眠の予防

予防するには?

不眠を予防するには、不眠の要因を取り除くことが大切です。眠らなければと思ってあせったり、寝る前にお酒を飲んだりするのはかえって逆効果。上手に眠れるコツを知って、快眠生活を送りましょう。

眠れなくて困っている日本人は多い

厚生労働省の調査によると、ここ1ヶ月間睡眠で休養が「まったくとれていない」又は「あまりとれていない」と回答した男性が18.6%、女性が18.3%にのぼり、日本人の約5人に1人が睡眠で十分に休養がとれていないことがわかりました。とくに20代から40代の男女は、睡眠で「十分に休養がとれていない」と感じている割合が高くなっています。

日本人の約5人に1人は、睡眠により十分な休息がとれていない

睡眠で十分な休息がとれている者の割合(20歳以上)

生活習慣を整えて快眠生活につなげる

快適な睡眠のためには、毎日の生活リズムを整えることが大切です。そこで、日頃から次のような生活習慣を心がけて、生活リズムを整えましょう。

快眠生活につながる生活習慣

睡眠時間の長さにこだわらない
睡眠時間は個人差がある。日中の眠気で困らない睡眠が取れていれば十分。年齢とともに睡眠時間は短くなる傾向がある。
就寝時刻にこだわらない、眠くなってから眠る
眠らなければ、という意気込みで頭がさえてしまうことがある。眠りが浅いときは積極的に遅寝・早起きをした方が熟眠感を得られやすい。
朝の光を浴びる
人の体内時計は1日25時間周期。光でリセットされるので、24時間周期にリズムを整えるには、目覚めたらすぐに日光を浴びて体内時計をスイッチオンすることが大切。
就寝時間に関係なく、起床時間を一定に保つ
起きる時間を一定にすると生活のリズムができる。
栄養バランスのとれた食事を、1日3回同じ時間にとるようにする
食事の時間は体内リズムに影響する。
適度な運動をする
運動習慣は熟眠を促す。
昼寝をするときは、20~30分以内にとどめる
夜に十分な睡眠が取れないと、昼間眠気を感じることがあるが、昼寝をすると再び夜眠れなくなるので、長時間の昼寝は避ける。
夕食後は、コーヒーや緑茶などカフェインの多い飲物は控える
カフェインは、興奮作用があるため寝る前に飲むと寝付きが悪くなる。カフェインは、就寝3、4時間前からは避けたほうが望ましい。
寝る前のアルコールは控える
アルコールは、ノンレム睡眠を妨げて眠りが浅くなる作用があるため、翌朝目覚めたときに十分に睡眠をとった感じが得られない。またアルコールは利尿作用があるため、就寝中に何度も起きてしまう一因にもなる。
たばこを控える
たばこに含まれるニコチンは覚醒作用があり安眠を妨げる。
寝室は、適度に暗くし、余計な音などが入らないようにする
遮光カーテンやアイマスクを使用して光を遮ったり、耳栓で音を遮断したりする方法もある。

(厚生労働省 精神・神経疾患研究委託費「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」平成13年度研究報告書より)

快眠生活につながる生活習慣

自分に合ったストレス解消法をみつける

過度なストレスは、不眠を悪化させるだけでなく、こころの病をはじめ他の病気を誘発することもあります。ストレスの原因を完全に取り除くには、その原因から離れるのが理想的ですが、場合によっては、ストレスの原因と向き合わざるを得ないケースもあります。そこで、自分の好みや性格に合ったストレス解消法を見つけて気分転換するようにするとよいでしょう。

ストレス解消につながる生活習慣

好きな趣味を持つ
音楽、読書、スポーツ、旅行など自分にあった趣味を見つけ、上手に気分転換をはかり、ストレスをためないようにしましょう。
適度な運動をする
運動をして、適度な肉体的疲労は、心地よい眠りを生み出します。そこで、体に負担がかからない程度に、ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動を行うとよいでしょう。ただし、激しい運動は、交感神経が刺激され、逆に寝付きが悪くなるため気をつけましょう。
寝る前にリラックスタイムを作る
睡眠前は、リラックスする時間を作って心身の緊張をほぐすようにすると、副交感神経の働きが活発になり、心地良い眠りにつながります。そこで、ぬるめのお湯を張った湯船にゆっくり浸かったり、音楽や読書などをするとよいでしょう。
ただしビデオ鑑賞やインターネットなどは、画面からの光が刺激となって、寝付きが悪くなることがあるので注意が必要です。
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