サンマのハンバーグ 長いもとオクラのスープあんかけ

サンマのハンバーグ 長いもとオクラのスープあんかけ
「手軽でバランスのよい昼ごはん」のレシピ

子供に敬遠されがちな魚を、ハンバーグにすれば青魚に多いDHAやEPAを抵抗なく摂取できます。ネバネバパワーのあんは、いろんなレシピに使えます。

サンマのハンバーグ 長いもとオクラのスープあんかけ
  • ジャンル

    和食

  • 調理方法

    焼く

  • 調理時間

    30分~60分

おすすめ!ワンポイント

基本はサンマの骨と皮を取り除いて包丁でミンチにしますが、フードプロセッサーを使うと小骨も摂取できるのでカルシウムの補給になります。

材料(4人分)

サンマ(3枚におろしたもの) 150g
れんこん 50g
生シイタケ 2枚
(a)
・卵 1/2コ
・ショウガ汁 小さじ2
・塩 適量
(b)
・生パン粉 20g
・牛乳 大さじ2
オクラ 2本
長いも 50g
だし汁 カップ3/4
塩 少々
淡口しょうゆ 少々
みりん 少々
水溶き片栗粉 適量
サラダ油 適量
ショウガ(すりおろし) 適量

調理方法

(1)サンマは骨と皮を取り除き、包丁で細かくたたきます。
(2)れんこん、生シイタケは粗みじんに切ります。
(3)(1)のサンマに(a)、合わせておいた(b)を加えてよく練り、(2)のれんこん、生シイタケを加えて混ぜます。
(4)(3)を8等分にして形を整えます。グリル網の上にアルミ箔を二重に敷き、薄くサラダ油を塗った上に並べ、様子をみながらこんがり焼きます。(水なし両面焼きの場合、上下強火で約8分)※アルミ箔に余分な油がたまらないよう注意しましょう。
(5)オクラはヘタとガクを取り除き、塩もみしてゆで、小口切りにします。長いもは1cm角の色紙切りにします。
(6)鍋にだし汁を入れて火にかけ、塩、薄口しょうゆ、みりんで調味します。(5)を加えて水溶き片栗粉でトロミをつけます。
(7)器に(4)のハンバーグを盛って(6)のスープあんをかけ、ショウガのすりおろしをのせます。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    200 kcal

  • タンパク質

    9.3 g

  • 脂質

    13.4 g

  • 炭水化物

    9.1 g

  • カルシウム

    35 mg

  • リン

    115 mg

  • 0.9 mg

  • ナトリウム

    320 mg

  • カリウム

    270 mg

  • マグネシウム

    23 mg

  • 亜鉛

    0.6 mg

  • 0.09 mg

  • ビタミンA

    18 μg

  • ビタミンE

    1.1 mg

  • ビタミンD

    7.3 μg

  • ビタミンB1

    0.05 mg

  • ビタミンB2

    0.15 mg

  • ナイアシン

    3.4 mg

  • ビタミンC

    8 mg

  • コレステロール

    48 mg

  • 塩分

    0.8 g

  • 水分

    104.5 g

  • 灰分

    1.6 g

  • レチノール

    15 μg

  • カロテン

    29 μg

  • 食物繊維

    1 g

  • マンガン

    0.39 mg

  • ビタミンK

    9 μg

  • ビタミンB6

    0.24 mg

  • ビタミンB12

    6.8 μg

  • 葉酸

    21 μg

  • パントテン酸

    0.73 mg

  • 飽和脂肪酸

    2.33 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    5.5 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    3.12 mg

提供:ボブとアンジー

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