かぼちゃのヨーグルトサラダ

かぼちゃのヨーグルトサラダ
プレママ~授乳中ママのためのレシピ

[妊娠後期に]
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を改善して便通を促すだけではなく、免疫力を高める働きがあります。ビタミンEが豊富なかぼちゃと一緒にとりましょう。

かぼちゃのヨーグルトサラダ
  • ジャンル

    洋食

  • 調理方法

    その他

  • 調理時間

    60分以上

おすすめ!ワンポイント

ヨーグルトを水切りした液体はホエイ(乳清)で、色々な栄養が含まれています。捨てずに活用しましょう。カレーなどの煮込み料理に使うと肉がやわらかくなります。

材料(2人分)

西洋かぼちゃ 1/8個
プレーンヨーグルト 150g
レーズン 小さじ1
くるみ 小さじ1
はちみつ 小さじ1/2
塩 適量
こしょう 少々
イタリアンパセリ 適宜

調理方法

(1)ザルの上にキッチンペーパーやコーヒーフィルターなどをかぶせ、ヨーグルトを入れて、冷蔵庫でひと晩置いて水切りします。
(2)かぼちゃは、皮をむいてくし形に切ります。くるみは、フライパンで乾煎りし、手で砕いておきます。
(3)耐熱容器に(2)のかぼちゃを入れ、ラップをして電子レンジ(500W)で3分加熱し、熱いうちにすりこ木で潰し、粗熱を取ります。
(4)(3)にくるみ、レーズン、はちみつを加えて混ぜ、(1)の水切りヨーグルトを加減しながら加えて和え、塩、こしょうで味を調えます。器に盛ってイタリアンパセリを添えます。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    134 kcal

  • タンパク質

    4.4 g

  • 脂質

    3.4 g

  • 炭水化物

    22.1 g

  • カルシウム

    107 mg

  • リン

    113 mg

  • 0.6 mg

  • ナトリウム

    330 mg

  • カリウム

    490 mg

  • マグネシウム

    31 mg

  • 亜鉛

    0.6 mg

  • 0.09 mg

  • ビタミンA

    272 μg

  • ビタミンE

    3.7 mg

  • ビタミンD

    0 μg

  • ビタミンB1

    0.09 mg

  • ビタミンB2

    0.18 mg

  • ナイアシン

    1.2 mg

  • ビタミンC

    33 mg

  • コレステロール

    9 mg

  • 塩分

    0.8 g

  • 水分

    123 g

  • 灰分

    2.2 g

  • レチノール

    25 μg

  • カロテン

    2997 μg

  • 食物繊維

    2.8 g

  • マンガン

    0.15 mg

  • ビタミンK

    28 μg

  • ビタミンB6

    0.2 mg

  • ビタミンB12

    0.1 μg

  • 葉酸

    42 μg

  • パントテン酸

    0.84 mg

  • 飽和脂肪酸

    1.49 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    0.7 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    0.75 mg

提供:ボブとアンジー

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