厚揚げと水菜のサラダ・ごま風味

厚揚げと水菜のサラダ・ごま風味
「疲れた目」対策のレシピ

豊富なビタミン・ミネラルを含む水菜には、抗酸化作用のあるポリフェノール類も含まれています。厚揚げは大豆製品。良質のたんぱく質との組み合わせで代謝アップが期待できます。

厚揚げと水菜のサラダ・ごま風味
  • ジャンル

    中華

  • 調理方法

    その他

  • 調理時間

    10~20分

おすすめ!ワンポイント

辛みが苦手な場合は、ラー油や赤唐辛子の量を調整してください。

材料(4人分)

厚揚げ 2個
水菜 1/2束
ツナ(缶) 50g
赤唐辛子 1/2本
白ごま 大さじ2
ラー油 小さじ2
ごま油 大さじ2
塩 少々
コショウ 少々
しょうゆ 大さじ1
酢 大さじ2

調理方法

(1)厚揚げは熱湯をかけて油抜きします。水気を取って、食べやすい大きさに切ります。水菜は5㎝長さに切っておきます。
(2)フライパンにツナを汁ごと入れ、最初はほぐしながら煮るようにします。汁気がなくなったら弱火にして煎るようにします。(タッパに入れて冷蔵庫で保存しておくと便利です)
(3)フライパンを熱し、(1)の厚揚げをじっくり焼きます。器に盛り付けます。水菜をたっぷり盛り合わせ、(2)のツナをふりかけます。
(4)フライパンにラー油とごま油を入れ、赤唐辛子の輪切りを炒めます。白ごまを加え、塩、コショウ、しょうゆ、酢を入れて煮立てます。(3)の厚揚げ、水菜の上からかけます。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    225 kcal

  • タンパク質

    9.9 g

  • 脂質

    19.1 g

  • 炭水化物

    2.8 g

  • カルシウム

    212 mg

  • リン

    156 mg

  • 2.5 mg

  • ナトリウム

    409 mg

  • カリウム

    213 mg

  • マグネシウム

    55 mg

  • 亜鉛

    1 mg

  • 0.2 mg

  • ビタミンA

    23 μg

  • ビタミンE

    2 mg

  • ビタミンD

    0.5 μg

  • ビタミンB1

    0.08 mg

  • ビタミンB2

    0.08 mg

  • ナイアシン

    1.9 mg

  • ビタミンC

    9 mg

  • コレステロール

    5 mg

  • 塩分

    1 g

  • 水分

    77.7 g

  • 灰分

    2.2 g

  • レチノール

    0 μg

  • カロテン

    275 μg

  • 食物繊維

    1.4 g

  • マンガン

    0.64 mg

  • ビタミンK

    36 μg

  • ビタミンB6

    0.13 mg

  • ビタミンB12

    0.3 μg

  • 葉酸

    43 μg

  • パントテン酸

    0.24 mg

  • 飽和脂肪酸

    3.24 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    5.46 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    8.92 mg

提供:ボブとアンジー

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