油揚げと野菜の南蛮漬

油揚げと野菜の南蛮漬
「お弁当にも合うおかず」のレシピ

油揚げは豆腐を揚げているので脂質は豊富ですが、魚や肉を揚げて作る南蛮漬けとは異なり、油の使用量は少なくたっぷりの野菜を使用しているのでヘルシーな一品です。

油揚げと野菜の南蛮漬
  • ジャンル

    和食

  • 調理方法

    炒める,その他

  • 調理時間

    30分~60分

おすすめ!ワンポイント

だしが効いたまろやかな酸味の南蛮漬けです。時間とともに漬地が浸み込むので、前日調理に適しており、お弁当にぴったりです。

材料(2人分)

油揚げ 1枚
オクラ 5本
にんじん 100g
玉ねぎ 50g
サラダ油 少々
(南蛮漬地)
・だし(昆布) カップ1/2
・酢 大さじ3
・薄口しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 大さじ1/2
・赤唐辛子(種をとり小口切り) 小1本分

調理方法

(1)油揚げはオープントースターか網でこんがり焼いて、長さ3~4cmの細切りにします。
(2)オクラは塩少々(分量外)をまぶし軽くこすり熱湯で茹で、ヘタを落として半分の長さに斜め切りします。にんじんは皮を剥いて長さ3~4cmの細切りに、玉ねぎは薄切りにし、サラダ油をひいたフライパンで一緒に炒めます。
(3)鍋に南蛮漬地の材料を合わせ火にかけて、ひと煮立ちさせておきます。
(4)バットに(1)の油揚げ、(2)のオクラ、にんじん、玉ねぎを入れ、漬地が熱いうちにかけて、30分以上漬け込みます。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    170 kcal

  • タンパク質

    4.5 g

  • 脂質

    7.1 g

  • 炭水化物

    20.6 g

  • カルシウム

    88 mg

  • リン

    84 mg

  • 1 mg

  • ナトリウム

    614 mg

  • カリウム

    348 mg

  • マグネシウム

    45 mg

  • 亜鉛

    0.7 mg

  • 0.1 mg

  • ビタミンA

    384 μg

  • ビタミンE

    1 mg

  • ビタミンD

    0 μg

  • ビタミンB1

    0.07 mg

  • ビタミンB2

    0.06 mg

  • ナイアシン

    0.7 mg

  • ビタミンC

    6 mg

  • コレステロール

    0 mg

  • 塩分

    1.6 g

  • 水分

    170.8 g

  • 灰分

    2.7 g

  • レチノール

    0 μg

  • カロテン

    4597 μg

  • 食物繊維

    2.9 g

  • マンガン

    0.4 mg

  • ビタミンK

    30 μg

  • ビタミンB6

    0.14 mg

  • ビタミンB12

    0 μg

  • 葉酸

    47 μg

  • パントテン酸

    0.37 mg

  • 飽和脂肪酸

    1.14 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    1.86 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    3.45 mg

提供:ボブとアンジー

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