ズッキーニとささみのごま焼

ズッキーニとささみのごま焼
「ダイエット」対策のレシピ

野菜を肉で巻くことによって見た目のボリュームがアップし、低エネルギーでも視覚的に満足できる1品になります。

ズッキーニとささみのごま焼
  • ジャンル

    洋食

  • 調理方法

    焼く

  • 調理時間

    20~30分

おすすめ!ワンポイント

ズッキーニが長い場合や太い場合は適宜切り分けて、火が通りやすいようにしましょう。ささみを斜めに巻いていくときれいに出来ます。

材料(2人分)

鶏ささみ 4本(150g程)
ズッキーニ 2本(あまり太くないもの)
いりごま(白) 適量
卵 1個
塩 適量
コショウ 適量
オリーブ油 大さじ1~2
レモン 1/4個

調理方法

(1)ささみは筋を取り麺棒等で叩いて薄くし、塩、コショウします。(ささみをラップの間にはさんで叩くと伸ばしやすいです。)
(2)ズッキ-ニは洗って両端を落とし、半分の厚さに切ります。各々の切った面に塩、コショウし、ささみを斜めに巻きつけます。
(3)(2)に小麦粉を薄く全体につけて、溶いた卵にくぐらせ、いりごまをまんべなくつけます。
(4)フライパンにオリーブ油を入れ温め、(3)を入れ中まで火を通します。盛り付けてお好みでレモンを絞っていただきます。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    204 kcal

  • タンパク質

    22.1 g

  • 脂質

    10.2 g

  • 炭水化物

    5.2 g

  • カルシウム

    68 mg

  • リン

    257 mg

  • 1.3 mg

  • ナトリウム

    256 mg

  • カリウム

    684 mg

  • マグネシウム

    58 mg

  • 亜鉛

    1.3 mg

  • 0.15 mg

  • ビタミンA

    68 μg

  • ビタミンE

    1.5 mg

  • ビタミンD

    0.5 μg

  • ビタミンB1

    0.15 mg

  • ビタミンB2

    0.25 mg

  • ナイアシン

    9.4 mg

  • ビタミンC

    35 mg

  • コレステロール

    155 mg

  • 塩分

    0.7 g

  • 水分

    178.8 g

  • 灰分

    2.6 g

  • レチノール

    39 μg

  • カロテン

    327 μg

  • 食物繊維

    2.1 g

  • マンガン

    0.2 mg

  • ビタミンK

    50 μg

  • ビタミンB6

    0.58 mg

  • ビタミンB12

    0.3 μg

  • 葉酸

    60 μg

  • パントテン酸

    2.95 mg

  • 飽和脂肪酸

    1.76 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    5.81 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    1.31 mg

提供:ボブとアンジー

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