鮭とちくわのいなりずし

鮭とちくわのいなりずし
「スポーツする子に栄養たっぷり」のレシピ

鮭には、カルシウムやリンの働きを助けるビタミンDが豊富に含まれています。カルシウムの豊富な薄揚げとの組み合わせで、骨や歯を丈夫にしてくれます。

鮭とちくわのいなりずし
  • ジャンル

    和食

  • 調理方法

    炊く

  • 調理時間

    60分以上

おすすめ!ワンポイント

薄揚げを煮るのは簡単ですが時間がかかるので、市販の味付けのものを利用してもいいでしょう。

材料(4人分)

薄揚げ 8枚
(a)
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 30g
・しょうゆ 大さじ2
・水 300ml
米 2合
昆布 5cm角
(合わせ酢)
・酢 50ml
・砂糖 大さじ2
・塩 小さじ1
ほぐし鮭(瓶入りのもの) 大さじ6
ちくわ 2本
きゅうり 1本
刻みねぎ 大さじ3
白ごま 大さじ2
かいわれ大根 少々
焼海苔 全形1枚分

調理方法

(1)薄揚げは半分に切り、開きやすくなるように菜箸をコロコロと転がします。鍋に湯を沸かし、薄揚げを入れて油抜きをします。ザルにあげて、粗熱が取れたら水気を絞ります。
(2)鍋に(A)の調味料を入れて火にかけます。沸騰してきたら(1)の薄揚げを入れ、落し蓋をして煮汁がほぼなくなるまで煮ます。煮上がったら、鍋の中でそのまま冷まします。
(3)米を研ぎ、炊飯器に分量の水と昆布を入れて炊きます。合わせ酢の材料はよく混ぜ合わせておきます。
(4)ちくわは縦半分に切ってから薄切りにします。きゅうりは塩小さじ1/2(分量外)をまぶしつけてまな板の上で転がします。縦半分に切り、薄切りにしたらザルに入れておきます。
(5)(3)のご飯が炊き上がったら昆布を取り除き、濡れ布巾で湿らせたすし桶にあけます。合わせ酢を回しかけ、ご飯を手早く切るように混ぜ、うちわで扇ぎながら冷まします
(6)(5)のすし桶にほぐし鮭、ちくわ、水気をギュッと絞ったきゅうり、刻みねぎ、白ごまを加えてさっくりと混ぜ、16等分にして俵型にまとめます。焼海苔は16本分に切ります。
(7)(2)の薄揚げは汁気を軽く絞って袋状にし、(6)のすし飯を詰めて形をととのえます。半分の長さに切ったかいわれ大根をのせ、1~2cm幅に切った焼海苔で留めます。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    598 kcal

  • タンパク質

    24.2 g

  • 脂質

    18 g

  • 炭水化物

    80.9 g

  • カルシウム

    206 mg

  • リン

    316 mg

  • 3.6 mg

  • ナトリウム

    1434 mg

  • カリウム

    356 mg

  • マグネシウム

    114 mg

  • 亜鉛

    2.7 mg

  • 0.38 mg

  • ビタミンA

    29 μg

  • ビタミンE

    1.3 mg

  • ビタミンD

    6.4 μg

  • ビタミンB1

    0.2 mg

  • ビタミンB2

    0.16 mg

  • ナイアシン

    3.1 mg

  • ビタミンC

    7 mg

  • コレステロール

    25 mg

  • 塩分

    3.6 g

  • 水分

    197 g

  • 灰分

    5.5 g

  • レチノール

    2 μg

  • カロテン

    321 μg

  • 食物繊維

    2.1 g

  • マンガン

    1.31 mg

  • ビタミンK

    46 μg

  • ビタミンB6

    0.28 mg

  • ビタミンB12

    1.6 μg

  • 葉酸

    51 μg

  • パントテン酸

    0.95 mg

  • 飽和脂肪酸

    3.35 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    4.3 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    8.73 mg

提供:ボブとアンジー

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