春野菜のパスタ

手軽でバランスのよい昼ごはん

春野菜のパスタ

春キャベツはビタミンCが豊富で、スナップえんどうは骨の形成に役立つといわれているカルシウムが豊富な野菜。カルシウムは、ビタミンCと組み合わせることで吸収がよくなるといわれています。

ジャンル

洋食

調理方法

ゆでる

調理時間

20〜30分

オススメワンポイント

たっぷりの春野菜とホタテのパスタです。具の下準備は先に済ませておき、パスタを最後に茹で上げるようにしましょう。

材料(4人分)

パスタ(お好みのもの) 320g
パスタ用塩 20g
春キャベツ 200g
アスパラガス 4本
スナップえんどう 12個
にんにく 1片
ホタテ貝柱(大きめのもの) 8個
オリーブオイル 大さじ5
塩 少々
コショウ 少々
温泉卵 4個
黒コショウ 適宜

調理方法

(1)春キャベツは2cm角程度に切り、アスパラガスは固い部分を切り落として4等分に切ります。スナップえんどうはヘタを落として筋を取ります。にんにくはみじん切りにします。
(2)大きめの鍋に2リットルの湯を沸かし、塩20gを加えます。沸騰したら、スナップえんどうとアスパラガスを加えて茹で、柔らかくなったら取り出します。
(3)ホタテ貝柱は厚みを半分にし、塩、コショウを軽く振ります。フライパンにオリーブオイル大さじ1とにんにくを入れて火にかけ、香りが出てきたらホタテ貝柱を加えて両面を焼き、お皿にいったん取り出します。
(4)(3)のフライパンで春キャベツを炒め、塩、コショウで味をととのえたら、大きめのボウルにあけます。スナップえんどうは手でさやを開いておきます。
(5)(2)の鍋を再び沸騰させてパスタを加え、指定の時間に合わせて茹でます。茹で上がったらザルにあげて水気を切ります。
(6)(4)のボウルに(5)のパスタ、アスパラガス、スナップえんどうを加え、オリーブオイル大さじ4を回しかけて全体を和えます。塩、コショウで味をととのえたらお皿に盛り、温泉卵をのせます。お好みで黒コショウを振ります。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 611 kcal タンパク質 28.4 g 脂質 22.4 g 炭水化物 69.5 g
カルシウム 95 mg リン 376 mg 鉄 3.6 mg ナトリウム 427 mg
カリウム 696 mg マグネシウム 94 mg 亜鉛 3.1 mg 銅 0.4 mg
ビタミンA 92 μg ビタミンE 2.9 mg ビタミンD 0.9 μg ビタミンB1 0.27 mg
ビタミンB2 0.37 mg ナイアシン 3.4 mg ビタミンC 32 mg コレステロール 231 mg
塩分 1.1 g 水分 168.8 g 灰分 3.1 g レチノール 66 μg
カロテン 254 μg 食物繊維 4 g マンガン 0.5 mg ビタミンK 63 μg
ビタミンB6 0.31 mg ビタミンB12 1.5 μg 葉酸 161 μg パントテン酸 1.68 mg
飽和脂肪酸 3.79 mg 一価不飽和脂肪酸 13.08 mg 多価不飽和脂肪酸 2.84 mg  

提供:ボブとアンジー

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