ヘルシーポークロール 黒コショウ風味

ヘルシーポークロール 黒コショウ風味
「ダイエット」対策のレシピ

えのきだけと万能ねぎを巻くことで、少ない肉でもボリュームのあるおかずになります。豚肉は脂肪の少ないモモ肉を使っているのでさらにカロリーを抑えることができます。

ヘルシーポークロール 黒コショウ風味
  • ジャンル

    和食

  • 調理方法

    焼く

  • 調理時間

    20~30分

おすすめ!ワンポイント

野菜は加熱されるとかさが減るので、ぎゅっときつめに巻きましょう。きのこや万能ねぎのように、火が通りやすい野菜を使うと、前もってゆでる手間が省けます。

材料(4人分)

豚モモ薄切り肉 300g
えのきだけ 200g
万能ねぎ 6本
(a)
・しょうゆ 大さじ2
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ2
・砂糖 小さじ2
・粗びき黒コショウ 少々
小麦粉 大さじ1
油 小さじ2
ブロッコリー 120g
・塩 小1

調理方法

(1)えのきだけは石づきをとり、万能ねぎはえのきだけの長さに合わせて切ります。
(2)ブロッコリーは小房にし、塩ゆでします。
(3)豚肉、えのきだけ、万能ねぎはそれぞれ4等分にします。豚肉の1/4量を広げ、えのきだけと万能ねぎを芯にしてきつめに巻きます。同様に3本巻き、小麦粉をまぶします。
(4)フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、肉を巻き終わりを下にして入れ、表面に焼き色がついたらふたをして2~3分転がしながら焼く。
(5)焼きあがったら焼き油をふきとり、(a)を加え、肉を転がしながら、少しとろみがつくまで煮つめます。肉を取り出し、食べやすい大きさに切ります。
(6)皿に(5)の肉を盛り、残った煮汁をかけ、ブロッコリーを添えます。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    229 kcal

  • タンパク質

    19.1 g

  • 脂質

    10 g

  • 炭水化物

    14.2 g

  • カルシウム

    24 mg

  • リン

    251 mg

  • 1.6 mg

  • ナトリウム

    1141 mg

  • カリウム

    599 mg

  • マグネシウム

    41 mg

  • 亜鉛

    2.1 mg

  • 0.14 mg

  • ビタミンA

    33 μg

  • ビタミンE

    1.3 mg

  • ビタミンD

    0.5 μg

  • ビタミンB1

    0.85 mg

  • ビタミンB2

    0.33 mg

  • ナイアシン

    8.5 mg

  • ビタミンC

    40 mg

  • コレステロール

    50 mg

  • 塩分

    2.9 g

  • 水分

    143.8 g

  • 灰分

    4.4 g

  • レチノール

    3 μg

  • カロテン

    362 μg

  • 食物繊維

    3.5 g

  • マンガン

    0.15 mg

  • ビタミンK

    59 μg

  • ビタミンB6

    0.4 mg

  • ビタミンB12

    0.2 μg

  • 葉酸

    112 μg

  • パントテン酸

    1.73 mg

  • 飽和脂肪酸

    2.93 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    4.01 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    1.81 mg

提供:ボブとアンジー

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