雑穀入りライスサラダ

雑穀入りライスサラダ
「朝こそきちんと食べさせたい」時のレシピ

雑穀は精白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含むため、代謝を活性化させてくれます。

雑穀入りライスサラダ
  • ジャンル

    洋食

  • 調理方法

    ゆでる

  • 調理時間

    30分~60分

おすすめ!ワンポイント

雑穀入りご飯は、まとめて作って冷凍ストックしておくと使いやすいです。

材料(4人分)

米 大さじ4
雑穀米 大さじ2
紫玉ねぎ 1/2個
セロリ 1/2本
生ハム 40g
フレッシュバジルの葉 1枝分
(a)
・ワインビネガー 大さじ2
・ハチミツ 小さじ2
・塩 小さじ1/2
・黒コショウ 適宜
・すりおろしにんにく 小さじ1/4
・EVオリーブオイル 大さじ1

調理方法

(1)米と雑穀米をボウルに入れて洗い、目の細かいザルにあげます。鍋に入れ、たっぷりの水を加えて20分ほど茹でます。
(2)紫玉ねぎとセロリはみじん切りにし、生ハムは食べやすい大きさに切ります。
(3)ボウルに(a)を入れて混ぜ合わせ、(2)を加えて和えます。
(4)茹で上がった米はザルにあげ、流水にあてて粗熱を取り、水気をしっかりと切ります。(3)のボウルに加えて混ぜ合わせたら、ラップをかけて冷蔵庫に入れ、30分ほど味をなじませます。
(5)フレッシュバジルの葉はちぎりながら加え、ひと混ぜして器に盛りつけます。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    139 kcal

  • タンパク質

    4.1 g

  • 脂質

    5.2 g

  • 炭水化物

    19 g

  • カルシウム

    15 mg

  • リン

    80 mg

  • 0.7 mg

  • ナトリウム

    163 mg

  • カリウム

    174 mg

  • マグネシウム

    24 mg

  • 亜鉛

    0.7 mg

  • 0.08 mg

  • ビタミンA

    8 μg

  • ビタミンE

    0.5 mg

  • ビタミンD

    0 μg

  • ビタミンB1

    0.16 mg

  • ビタミンB2

    0.04 mg

  • ナイアシン

    1.9 mg

  • ビタミンC

    4 mg

  • コレステロール

    8 mg

  • 塩分

    0.4 g

  • 水分

    47.5 g

  • 灰分

    1 g

  • レチノール

    1 μg

  • カロテン

    89 μg

  • 食物繊維

    1.3 g

  • マンガン

    0.36 mg

  • ビタミンK

    8 μg

  • ビタミンB6

    0.15 mg

  • ビタミンB12

    0 μg

  • 葉酸

    14 μg

  • パントテン酸

    0.43 mg

  • 飽和脂肪酸

    1.13 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    3.01 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    0.53 mg

提供:ボブとアンジー

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