チキンとブロッコリーのサラダ

チキンとブロッコリーのサラダ
「ダイエット」対策のレシピ

皮なしの鶏むね肉を使えば、皮ありの時に比べて肉だけでカロリーが約1/2カットできるので、カロリーを抑えたい場合は皮を除いて使うようにしましょう。ブロッコリーは特にビタミンCを多く含み、この1品だけで1日のビタミンCの推奨量である約1/3が摂れます。

チキンとブロッコリーのサラダ
  • ジャンル

    洋食

  • 調理方法

    その他

  • 調理時間

    10~20分

おすすめ!ワンポイント

粒マスタードは日本のからしと違い、辛味はほとんど無く、酸味があり、さっぱりとした仕上がりになります。野菜とも相性が良いので、冷蔵庫に常備しておくと和え物やサラダに使えて便利です。

材料(2人分)

鶏むね肉 1枚(170g)
(A)
・酒 大さじ1
・塩 小さじ1/4
ブロッコリー 80g
(B)
・マヨネーズ
(カロリーカットタイプ) 大さじ1
・粒マスタード 小さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々

調理方法

(1)鶏肉は、厚い部分を開き、(A)をかけ、ラップで覆い、電子レンジで3分前後加熱し、そのまま1分おき、余熱で火を通します。粗熱が取れたら、皮を除き、ひと口大に切ります。
(2)ブロッコリーは小房にし、電子レンジで2分前後加熱し、広げて冷まします。
(3)鶏肉とブロッコリーを(B)で和えます。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    232 kcal

  • タンパク質

    18.6 g

  • 脂質

    15 g

  • 炭水化物

    3.1 g

  • カルシウム

    23 mg

  • リン

    189 mg

  • 0.7 mg

  • ナトリウム

    561 mg

  • カリウム

    407 mg

  • マグネシウム

    33 mg

  • 亜鉛

    0.8 mg

  • 0.06 mg

  • ビタミンA

    55 μg

  • ビタミンE

    2 mg

  • ビタミンD

    0.1 μg

  • ビタミンB1

    0.12 mg

  • ビタミンB2

    0.16 mg

  • ナイアシン

    9.4 mg

  • ビタミンC

    50 mg

  • コレステロール

    71 mg

  • 塩分

    1.5 g

  • 水分

    102 g

  • 灰分

    2.5 g

  • レチノール

    28 μg

  • カロテン

    325 μg

  • 食物繊維

    1.8 g

  • マンガン

    0.14 mg

  • ビタミンK

    100 μg

  • ビタミンB6

    0.5 mg

  • ビタミンB12

    0.2 μg

  • 葉酸

    90 μg

  • パントテン酸

    2.14 mg

  • 飽和脂肪酸

    3.4 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    6.83 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    2.94 mg

提供:ボブとアンジー

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