枝豆入りおからサラダ・カレー風味

枝豆入りおからサラダ・カレー風味
「手軽でバランスのよい昼ごはん」のレシピ

枝豆は代謝を促すビタミンB1が多く、夏バテ予防に適した食材です。また、低脂肪、高たんぱくのヘルシーなおからはサラダにして子供にも食べやすいレシピです。

枝豆入りおからサラダ・カレー風味
  • ジャンル

    和食

  • 調理方法

    その他

  • 調理時間

    10~20分

おすすめ!ワンポイント

加熱したおからはしっかりと冷ましましょう。冷やしたおからに具材を合わせてください。

材料(4人分)

おから 300g
枝豆 40g
ハム 3枚
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/4本
レモン汁 小さじ2
マヨネーズ 大さじ3
プレーンヨーグルト 大さじ3
砂糖 小さじ2
塩 少々
コショウ 適量
※枝豆を茹でるときの塩 水500ccに3g
カレー粉 小さじ1/2

調理方法

(1)おからは耐熱ボウルに入れ、電子レンジで3分加熱して水気をとばしておきます。しっかり冷まします。
(2)枝豆は熱湯に塩を入れ、茹でておきます。ハムは1㎝の色紙切りに、にんじんは2㎝長さの細切りにします。にんじんは熱湯をかけてさましておきます。
(3)玉ねぎは薄切りし、水にしっかりさらし、水気をしっかりとっておきます。
(4)冷えたおからに(2)(3)を合わせます。塩・コショウで下味をつけ、砂糖、レモン汁、マヨネーズ、プレーンヨーグルト、カレー粉を合わせます。
(5)器に盛りつけます。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    219 kcal

  • タンパク質

    8.6 g

  • 脂質

    13.5 g

  • 炭水化物

    16.5 g

  • カルシウム

    89 mg

  • リン

    160 mg

  • 1.4 mg

  • ナトリウム

    283 mg

  • カリウム

    417 mg

  • マグネシウム

    41 mg

  • 亜鉛

    0.8 mg

  • 0.16 mg

  • ビタミンA

    71 μg

  • ビタミンE

    2 mg

  • ビタミンD

    0.1 μg

  • ビタミンB1

    0.21 mg

  • ビタミンB2

    0.08 mg

  • ナイアシン

    1.3 mg

  • ビタミンC

    12 mg

  • コレステロール

    14 mg

  • 塩分

    0.7 g

  • 水分

    110.1 g

  • 灰分

    1.9 g

  • レチノール

    6 μg

  • カロテン

    788 μg

  • 食物繊維

    9.6 g

  • マンガン

    0.39 mg

  • ビタミンK

    20 μg

  • ビタミンB6

    0.14 mg

  • ビタミンB12

    0.1 μg

  • 葉酸

    36 μg

  • パントテン酸

    0.52 mg

  • 飽和脂肪酸

    2.14 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    5.33 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    4.67 mg

提供:ボブとアンジー

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