すずきのムニエル

すずきのムニエル
「アレルギー対策」のレシピ

低脂肪、高たんぱくのすずき。ビタミンA、Dが豊富。特に皮膚や目の粘膜の健康を保つビタミンAは魚類の中でも特に多く含んでいます。

すずきのムニエル
  • ジャンル

    洋食

  • 調理方法

    焼く

  • 調理時間

    20~30分

材料(4人分)

すずき 4切れ(300g)
じゃがいも 250g
アスパラガス 150g
バター 大さじ2
EVオリーブ油 適量
小麦粉 適量
(a)〈ソース〉
・トマト(湯剥きし粗みじん) 1コ分
・バジル(みじん切り) 6枚分
・パセリ(みじん切り) 大さじ1
〈添え物〉
・バジル 適宜
・レモン(くし型を半分) 1コ分

調理方法

(1)すずきは両面に塩・コショウをします。じゃがいもは皮をむき、一口大に切りゆで、ゆであがったら湯を捨て粉吹きにし塩・コショウしておきます。アスパラガスは食べやすい長さに切ってゆでます。
(2)すずきは小麦粉をまぶし、余分な粉を落とします。フライパンにEVオリーブ油をなじませてバターを溶かし、すずきを皮の方から入れ、両面をこんがりと焼きます。
(3)焼けたらすずきを取り出し、(a)トマト(湯剥きし粗みじん)・バジル(みじん切り)・パセリ(みじん切り)を加え軽く炒めて、塩・コショウで味を調えます。(油が足りない場合はEVオリーブ油を適量加えます。)
(4)お皿にすずき・じゃがいも・アスパラを盛り付け、すずきに(3)をかけ、くし型を半分に切ったレモン・バジルを添えます。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    247 kcal

  • タンパク質

    17.6 g

  • 脂質

    11.3 g

  • 炭水化物

    18.7 g

  • カルシウム

    30 mg

  • リン

    221 mg

  • 0.9 mg

  • ナトリウム

    109 mg

  • カリウム

    744 mg

  • マグネシウム

    44 mg

  • 亜鉛

    0.8 mg

  • 0.14 mg

  • ビタミンA

    209 μg

  • ビタミンE

    2.2 mg

  • ビタミンD

    7.5 μg

  • ビタミンB1

    0.16 mg

  • ビタミンB2

    0.24 mg

  • ナイアシン

    4.4 mg

  • ビタミンC

    42 mg

  • コレステロール

    63 mg

  • 塩分

    0.3 g

  • 水分

    188.6 g

  • 灰分

    2.1 g

  • レチノール

    165 μg

  • カロテン

    532 μg

  • 食物繊維

    2.1 g

  • マンガン

    0.25 mg

  • ビタミンK

    35 μg

  • ビタミンB6

    0.4 mg

  • ビタミンB12

    1.5 μg

  • 葉酸

    104 μg

  • パントテン酸

    1.33 mg

  • 飽和脂肪酸

    4.24 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    4.21 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    1.22 mg

提供:ボブとアンジー

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