玄米ライスとひよこ豆のカレー

玄米ライスとひよこ豆のカレー
「痔の時」対策のレシピ

白米と比べると約6倍もの食物繊維を含む玄米。便秘予防だけでなく発ガン物質やコレステロールも体外に排出してくれます。

玄米ライスとひよこ豆のカレー
  • ジャンル

    その他

  • 調理方法

    煮る,炒める,炊く

  • 調理時間

    60分以上

材料(4人分)

玄米 3カップ
バター 大さじ3
パセリ(みじん切り) 大さじ2
ひよこ豆 150g
豚肉 300g
玉ねぎ 中1コ
トマト 中1コ
(a)〈調味料〉
・カレールゥ 4皿分
・にんにく(みじん切り) 1片
・クミンシード 小さじ1/2
・サラダ油 大さじ1
・塩 少々
・コショウ 少々
・水 カップ3
(b)〈付け合せ〉
・パセリ 適宜
・フライドオニオン 適宜

調理方法

(1)玄米は洗い、たっぷりの水に漬け、一晩から数時間漬けておきます。炊飯器の内釜に玄米を入れ、目盛り分の水を加えて炊きます。
(2)ひよこ豆は一晩水に漬けておき、やわらかくなるまで茹でます。
(3)にんにくをみじん切りにし、玉ねぎ一口大に切ります。トマトは皮を湯むきし、一口大に切ります。豚肉には塩・コショウを振っておきます。
(4)厚手の鍋にサラダ油・クミンシード・にんにく(みじん切り)を入れ、火にかけます。香りが立ってきたら、豚肉を加えて炒めます。玉ねぎも加えてさらに炒め、全体に油が回ったら、水と(2)のひよこ豆を加えて豚肉がやわらかくなるまで煮ます。
(5)(4)の鍋の豚肉がやわらかくなったら、一旦火を止めてからカレールゥを割り入れます。カレールゥが溶けてから、(3)のトマトを加え、再び弱火でとろみがつくまで煮込みます。
(6)(1)の玄米ご飯は熱いうちにバター・パセリを混ぜ合わせておきます。
(7)お好みでフライドオニオンを散らします。それぞれ器に入れバターライスにフライドオニオンをのせ、彩りにパセリを添えます。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    953 kcal

  • タンパク質

    31.7 g

  • 脂質

    35.3 g

  • 炭水化物

    124.6 g

  • カルシウム

    101 mg

  • リン

    620 mg

  • 5.2 mg

  • ナトリウム

    1266 mg

  • カリウム

    1214 mg

  • マグネシウム

    211 mg

  • 亜鉛

    5.6 mg

  • 0.77 mg

  • ビタミンA

    82 μg

  • ビタミンE

    4 mg

  • ビタミンD

    0.2 μg

  • ビタミンB1

    1.16 mg

  • ビタミンB2

    0.31 mg

  • ナイアシン

    11.7 mg

  • ビタミンC

    13 mg

  • コレステロール

    73 mg

  • 塩分

    3.2 g

  • 水分

    301.7 g

  • 灰分

    7 g

  • レチノール

    49 μg

  • カロテン

    404 μg

  • 食物繊維

    11.7 g

  • マンガン

    2.61 mg

  • ビタミンK

    33 μg

  • ビタミンB6

    1.13 mg

  • ビタミンB12

    0.3 μg

  • 葉酸

    187 μg

  • パントテン酸

    3.34 mg

  • 飽和脂肪酸

    13.44 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    12.92 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    4.88 mg

提供:ボブとアンジー

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