里いものヘルシー和風グラタン

里いものヘルシー和風グラタン
「便秘予防」のレシピ

ちくわは、ビタミンやミネラルなどの栄養をバランス良く含み、たんぱく質も豊富で低脂肪な食材。バターや生クリームを使わない、カロリーを抑えたグラタンです。

里いものヘルシー和風グラタン
  • ジャンル

    和食

  • 調理方法

    焼く,その他

  • 調理時間

    20~30分

おすすめ!ワンポイント

ホワイトソースを使わないので、ソースを混ぜて焼くだけのお手軽グラタンです。

材料(4人分(11×14cm楕円グラタン皿4つ))

里いも 6個
玉ネギ 1個
ちくわ 3本
みそ 大さじ2
牛乳 大さじ2
溶けるチーズ 適量
〈添え物〉
パセリ 適量

調理方法

(1)里いもはマッチ棒ほどの千切りに、玉ネギは薄くスライスします。
(2)(1)を耐熱皿に入れて、レンジで3分ほど加熱します。この時加熱しすぎて里いもが柔らかくなりすぎないように注意します。
(3)みそと牛乳を合わせ溶いておきます。
(4)(2)に輪切りにしたちくわと(3)を入れて軽く混ぜ、最後に上にチーズをのせます。
(5)200℃のオーブンでチーズに焼き色が付くまで(約10分)焼いて出来上がり。
※焼き時間、温度についてはオーブンによって違いがあります。
(6)彩りにパセリを添えます。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    199 kcal

  • タンパク質

    14.2 g

  • 脂質

    5.1 g

  • 炭水化物

    24.7 g

  • カルシウム

    114 mg

  • リン

    197 mg

  • 1.6 mg

  • ナトリウム

    1138 mg

  • カリウム

    586 mg

  • マグネシウム

    37 mg

  • 亜鉛

    0.6 mg

  • 0.17 mg

  • ビタミンA

    37 μg

  • ビタミンE

    0.9 mg

  • ビタミンD

    0.8 μg

  • ビタミンB1

    0.1 mg

  • ビタミンB2

    0.13 mg

  • ナイアシン

    1.3 mg

  • ビタミンC

    8 mg

  • コレステロール

    28 mg

  • 塩分

    2.9 g

  • 水分

    161.4 g

  • 灰分

    4.4 g

  • レチノール

    3 μg

  • カロテン

    59 μg

  • 食物繊維

    2.7 g

  • マンガン

    0.22 mg

  • ビタミンK

    9 μg

  • ビタミンB6

    0.19 mg

  • ビタミンB12

    0.6 μg

  • 葉酸

    37 μg

  • パントテン酸

    0.45 mg

  • 飽和脂肪酸

    0.63 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    0.51 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    0.91 mg

提供:ボブとアンジー

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