豆腐とツナのハンバーグ

豆腐とツナのハンバーグ
「スポーツする子に栄養たっぷり」のレシピ

豆腐からも骨を丈夫にするカルシウムを摂ることができます。消化吸収もよいので、スポーツの後疲れて食欲のないときの栄養補給におすすめです。

豆腐とツナのハンバーグ
  • ジャンル

    和食

  • 調理方法

    焼く

  • 調理時間

    30分~60分

材料(4人分)

豆腐(木綿) 2丁
ツナ(缶詰) 200g
(a)
・卵 1コ
・コーンスターチ 大さじ3
・みじんパセリ 大さじ3
にんにく 1片
シイタケ 8枚
サヤインゲン 50g
(b)
・トマトケチャップ 大さじ4
・レモン汁 小さじ1・1/2
塩 適量
コショウ 適量
オリーブ油 適量

調理方法

(1)豆腐は布巾でしっかりと絞り、水切りし、すり鉢で、粗めにすりつぶします。
(2)(1)に油を切ったツナ、(a)を加えて、よく混ぜしっかりと塩・コショウします。
(3)12等分し、丸くまとめて、オリーブ油を塗ったオーブン皿に並べ、上からもオリーブ油大さじ2をかけてガス高速オーブンで焼きます。(230℃前後 約15分)
(4)シイタケは石づきを取り、2~3つのそぎ切りにします。サヤインゲンはサッとゆで、約3cm長さに切ります。
(5)フライパンにオリーブ油とスライスしたにんにくを入れて熱し、にんにくが色づけば取り出し、(4)を加えて手早く炒め、塩・コショウで味を整えます。
(6)(b)を合わせ、塩・コショウで味を整えます。
(7)皿に(3)、(5)を盛り、(6)をかけます。


電気オーブンは、ガス高速オーブンに比べて1.5倍程度、調理に時間がかかることがあります。
同じ電気オーブンでも、機種やサイズにより大きく異なる場合もありますので、オーブンの焼き時間は目安とお考えいただき、お手持ちのオーブンの取り扱い説明書をご参考に調整してください。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    353 kcal

  • タンパク質

    21.9 g

  • 脂質

    23.9 g

  • 炭水化物

    12.9 g

  • カルシウム

    203 mg

  • リン

    349 mg

  • 2.9 mg

  • ナトリウム

    1078 mg

  • カリウム

    512 mg

  • マグネシウム

    72 mg

  • 亜鉛

    1.4 mg

  • 0.3 mg

  • ビタミンA

    45 μg

  • ビタミンE

    5.3 mg

  • ビタミンD

    2.6 μg

  • ビタミンB1

    0.18 mg

  • ビタミンB2

    0.22 mg

  • ナイアシン

    7.2 mg

  • ビタミンC

    8 mg

  • コレステロール

    64 mg

  • 塩分

    2.7 g

  • 水分

    211 g

  • 灰分

    4.7 g

  • レチノール

    15 μg

  • カロテン

    351 μg

  • 食物繊維

    2.1 g

  • マンガン

    0.7 mg

  • ビタミンK

    50 μg

  • ビタミンB6

    0.23 mg

  • ビタミンB12

    1.1 μg

  • 葉酸

    46 μg

  • パントテン酸

    0.55 mg

  • 飽和脂肪酸

    4.45 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    7.11 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    9.57 mg

提供:ボブとアンジー

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