アジのトマトソース煮

アジのトマトソース煮
「手軽でバランスのよい昼ごはん」のレシピ

アジは、ビタミンA・B・E、などビタミンや各ミネラル、またコレステロールを下げるタウリンなどがバランスよく含まれていることから、子供の成長や健康の維持に効果的な魚です。

アジのトマトソース煮
  • ジャンル

    洋食

  • 調理方法

    煮る

  • 調理時間

    30分~60分

おすすめ!ワンポイント

カルバンゾービーンズとはひよこ豆のことです。水煮や缶詰だと手軽に使えます。

材料(4人分)

アジ(中) 2尾
ガルバンゾービーンズ(缶詰・水煮) 100g
トマトホール 400g
玉ねぎ 30g
タイム 2枚
シブレット 5g(あさつき・万能ねぎでも)
ブイヨン 150ml
薄力粉 大さじ1
オリーブ油 大さじ2
塩 少々
コショウ 少々

調理方法

(1)アジはぜいごを取り、頭を落として三枚におろし、塩・コショウします。
(2)キッチンペーパーで(1)の水気を拭いて、薄力粉をまぶし大さじ1のオリーブ油を熱したフライパンで両面をこんがりと焼きます。
(3)鍋に残りのオリーブ油を熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒め、つぶしたトマトホール、ブイヨン、タイムを加えて時々混ぜながら中火で10分ほど煮ます。塩・コショウで味を整えます。
(4)(3)の鍋に(2)のアジ、ガルバンゾービーンズを加え、さらに中火で5分ほど煮込みます。
(5)器に(4)を盛り、3~4cm長さに切ったシブレットを散らします。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    250 kcal

  • タンパク質

    18.1 g

  • 脂質

    9.5 g

  • 炭水化物

    22.5 g

  • カルシウム

    54 mg

  • リン

    239 mg

  • 1.6 mg

  • ナトリウム

    603 mg

  • カリウム

    805 mg

  • マグネシウム

    70 mg

  • 亜鉛

    1.4 mg

  • 0.35 mg

  • ビタミンA

    55 μg

  • ビタミンE

    2.5 mg

  • ビタミンD

    1.1 μg

  • ビタミンB1

    0.22 mg

  • ビタミンB2

    0.2 mg

  • ナイアシン

    4.4 mg

  • ビタミンC

    11 mg

  • コレステロール

    42 mg

  • 塩分

    1.5 g

  • 水分

    181.7 g

  • 灰分

    3.4 g

  • レチノール

    6 μg

  • カロテン

    596 μg

  • 食物繊維

    5.6 g

  • マンガン

    0.13 mg

  • ビタミンK

    10 μg

  • ビタミンB6

    0.52 mg

  • ビタミンB12

    0.5 μg

  • 葉酸

    120 μg

  • パントテン酸

    1.18 mg

  • 飽和脂肪酸

    1.45 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    5.28 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    1.55 mg

提供:ボブとアンジー

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