ポーク&チーズの香りフライとエビフライ

ポーク&チーズの香りフライとエビフライ
「スポーツする子に栄養たっぷり」のレシピ

豚肉の中でも特にヒレ部分はビタミンB1の含有量が多く、疲労回復やエネルギーの代謝を助けてくれます。チーズを組み合わせるとカルシウム補給もできます。

ポーク&チーズの香りフライとエビフライ
  • ジャンル

    洋食

  • 調理方法

    揚げる

  • 調理時間

    30分~60分

おすすめ!ワンポイント

油で揚げず、オーブンで焼くのでヘルシーなフライです。

材料(4~6人分)

豚ヒレ肉(塊) 300g
プロセスチーズ 150g
大葉青ジソ 6~7枚
エビ 10尾
塩 少々
コショウ 少々
フライ衣
・薄力粉 適量
・溶き卵 適量
・パン粉 適量
サラダ油 適量

調理方法

(1)豚肉は7~8cm長さ、1.5cm角位の棒状に切り、塩・コショウします。
(2)チーズは豚肉よりひとまわり小さめの棒状に切ります。
(3)大葉青ジソはたて半分に切ります。
(4)(1)の豚肉に、(2)のチーズを合わせ、(3)の大葉青ジソで巻きます。
(5)エビは背ワタを取り、尾と一節残して殻を取ります。
(6)腹側に浅く切り込みを入れてのばし、塩・コショウします。
(7)(4)の豚肉、(6)のエビに薄力粉、溶き卵、パン粉の順にフライ衣をつけます。
(8)薄くサラダ油を塗ったオーブン皿に(7)の豚肉をを並べ、上からもサラダ油をかけて、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し約15分)。(7)のエビは途中8分経った時点で入れ、同時に焼きます。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    235 kcal

  • タンパク質

    23.1 g

  • 脂質

    12.3 g

  • 炭水化物

    6.1 g

  • カルシウム

    183 mg

  • リン

    365 mg

  • 0.8 mg

  • ナトリウム

    655 mg

  • カリウム

    300 mg

  • マグネシウム

    31 mg

  • 亜鉛

    2.3 mg

  • 0.18 mg

  • ビタミンA

    82 μg

  • ビタミンE

    1.3 mg

  • ビタミンD

    0.1 μg

  • ビタミンB1

    0.53 mg

  • ビタミンB2

    0.26 mg

  • ナイアシン

    3.4 mg

  • ビタミンC

    1 mg

  • コレステロール

    103 mg

  • 塩分

    1.7 g

  • 水分

    72.8 g

  • 灰分

    3 g

  • レチノール

    66 μg

  • カロテン

    187 μg

  • 食物繊維

    0.4 g

  • マンガン

    0.08 mg

  • ビタミンK

    16 μg

  • ビタミンB6

    0.24 mg

  • ビタミンB12

    1.2 μg

  • 葉酸

    17 μg

  • パントテン酸

    0.81 mg

  • 飽和脂肪酸

    4.94 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    3.89 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    2.07 mg

提供:ボブとアンジー

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