煮おからのハンバーグ風

煮おからのハンバーグ風
「ダイエット」対策のレシピ

食物繊維の多いおからでかさを増やし、満腹感を得やすくしています。ゆっくり噛んで食べましょう。早食いは消化に悪いだけでなく、体にエネルギーをため込み、放出しにくくなります。

煮おからのハンバーグ風
  • ジャンル

    和食

  • 調理方法

    焼く

  • 調理時間

    30分~60分

材料(4人分)

煮おから(300g分)
・おから 1・1/2カップ
・ミックスベジタブル 100g
・だし汁 1/2カップ
・砂糖 大さじ1/2
・薄口しょうゆ 大さじ1
・塩 少々
合いびき肉 200g
玉ねぎ 200g
山いも 大さじ1杯分
卵 1/2個
塩 少々
こしょう 少々
サラダ油 大さじ2
レタス 2枚
トマト 小1個
きゅうり 1/2本
パセリ 少々
トンカツソース(市販) 適量

調理方法

(1)(煮おからを作ります。)鍋におからとミックスベジタブルを入れ、だし汁を加えて煮、調味料を入れて甘めに煮含めます。
(2)ボウルにひき肉を入れてよく練り、みじん切りして炒めた玉ねぎ、山いものおろし、(1)の煮おから、卵、塩、こしょうを加えてよく混ぜ合わせます。4個に分けて、ハンバーグのように形を整えます。
(3)フライパンにサラダ油を熱して(2)を入れ、両面を色よく焼きます。
(4)レタスは食べやすくちぎり、トマトときゅうりはひと口大に切ります。
(5)器に(4)とパセリを盛り、(3)をのせてトンカツソースをかけます。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    273 kcal

  • タンパク質

    14 g

  • 脂質

    15.6 g

  • 炭水化物

    18.3 g

  • カルシウム

    61 mg

  • リン

    184 mg

  • 1.9 mg

  • ナトリウム

    1087 mg

  • カリウム

    553 mg

  • マグネシウム

    43 mg

  • 亜鉛

    2.3 mg

  • 0.18 mg

  • ビタミンA

    113 μg

  • ビタミンE

    1.6 mg

  • ビタミンD

    0.2 μg

  • ビタミンB1

    0.29 mg

  • ビタミンB2

    0.18 mg

  • ナイアシン

    3.5 mg

  • ビタミンC

    13 mg

  • コレステロール

    59 mg

  • 塩分

    2.7 g

  • 水分

    200.8 g

  • 灰分

    4.2 g

  • レチノール

    11 μg

  • カロテン

    1223 μg

  • 食物繊維

    6.1 g

  • マンガン

    0.31 mg

  • ビタミンK

    27 μg

  • ビタミンB6

    0.34 mg

  • ビタミンB12

    0.6 μg

  • 葉酸

    46 μg

  • パントテン酸

    1.09 mg

  • 飽和脂肪酸

    3.82 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    6.28 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    3.85 mg

提供:ボブとアンジー

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