イワシのトマトソース焼き

イワシのトマトソース焼き
「カルシウムの補給」のレシピ

小骨ごと食べられるイワシはカルシウム供給源になります。シイタケとの組み合わせは、シイタケのビタミンDによってカルシウムの吸収率が高まります。

イワシのトマトソース焼き
  • ジャンル

    洋食

  • 調理方法

    焼く

  • 調理時間

    30分~60分

おすすめ!ワンポイント

トマトソースがイワシの魚臭さを消してくれますので、魚が苦手な方でも食べやすいメニューです。

材料(4人分)

真イワシ(50~60g位のもの) 12尾
じゃがいも(大) 2コ
玉ねぎ(中) 2コ
ピーマン 4コ
生シイタケ 8枚
トマトソース(市販品) 1・1/4カップ
チーズ 適量
粉チーズ 大さじ3
みじんパセリ 大さじ1
サラダ油 大さじ2
バター 大さじ2
薄力粉 適量
塩 少々
コショウ 少々

調理方法

(1)イワシは頭と内臓を取り除いて水洗いし、キッチンペーパーで水分をふいて手開きした後、塩・コショウします。
(2)じゃがいもと玉ねぎは、各々皮をむいて1cm厚さの輪切りにし、じゃがいもはゆでておきます。ピーマンは2つ切りにして種を取り、生シイタケは石づきを切っておきます。各々塩・コショウします。
(3)熱したフライパンにサラダ油とバターの半量を入れ、(2)の野菜を入れて焼き色を付けながら火を通し、一度とりだします。
(4)イワシに薄力粉をまぶし、(3)のフライパンに残りのバターを熱してを焼きます。両面が色よく焼けたら取り出し、2等分します。
(5)(4)のフライパンに(3)のじゃがいもと玉ねぎを半量ずつ敷き、半量のイワシを重ねてトマトソースを半量かけ、チーズを散らします。
(6)この上に、(3)のピーマン・シイタケの各半量と、残りのじゃがいも・玉ねぎ・イワシを重ね、残りのトマトソースをかけます。
(7)さらに、残りのピーマン・シイタケをのせ、チーズ、粉チーズを散らして火にかけ、途中で蓋をして蒸し焼きにします。
(8)取り出して4等分に切り、器に盛りみじんパセリを散らします。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    543 kcal

  • タンパク質

    30.1 g

  • 脂質

    31.8 g

  • 炭水化物

    32.7 g

  • カルシウム

    321 mg

  • リン

    539 mg

  • 3 mg

  • ナトリウム

    1429 mg

  • カリウム

    1063 mg

  • マグネシウム

    80 mg

  • 亜鉛

    2.7 mg

  • 0.4 mg

  • ビタミンA

    182 μg

  • ビタミンE

    3.5 mg

  • ビタミンD

    9.5 μg

  • ビタミンB1

    0.22 mg

  • ビタミンB2

    0.58 mg

  • ナイアシン

    10.2 mg

  • ビタミンC

    54 mg

  • コレステロール

    96 mg

  • 塩分

    3.6 g

  • 水分

    310.4 g

  • 灰分

    7 g

  • レチノール

    136 μg

  • カロテン

    545 μg

  • 食物繊維

    4.6 g

  • マンガン

    0.36 mg

  • ビタミンK

    29 μg

  • ビタミンB6

    0.83 mg

  • ビタミンB12

    9.5 μg

  • 葉酸

    66 μg

  • パントテン酸

    2.09 mg

  • 飽和脂肪酸

    12.02 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    8.11 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    6.36 mg

提供:ボブとアンジー

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