白身魚のピカタ

白身魚のピカタ
「スポーツする子に栄養たっぷり」のレシピ

肉類だけでなく魚を食べることで、種類の違うたんぱく質をバランスよく摂ることができます。たんぱく質は筋力をつけるのに役立ちます。

白身魚のピカタ
  • ジャンル

    洋食

  • 調理方法

    焼く,炒める,ゆでる

  • 調理時間

    60分以上

材料(4人分)

白身魚 4切れ(280g)
塩 少々
コショウ 少々
白ワイン 少々
薄力粉 大さじ2

・卵 2コ
・パルメザンチーズ 25g
サラダ油 適量
★つけ合わせ
卵 4コ
マヨネーズ 大さじ2
スタッフドオリーブ 2コ
ほうれん草 1束
塩 少々
コショウ 少々
サラダ油 少々

調理方法

(1)白身魚は塩・コショウ・白ワインをふりしばらくおき、薄力粉をまぶします。
(2)卵をほぐして、粉チーズをまぜて衣をつくり、(1)にたっぷりとつけます。
(3)フライパンにサラダ油を、たっぷりめに入れて熱し、(2)を中火で焼きます。
(4)つけ合わせを作ります。
・卵はゆでて2つに切って、卵黄は取り出し裏ごしし マヨネーズ・塩・コショウを合わせます。 これを口金のついた絞り出し袋に入れ、白身の中へ 絞り出し、オリーブの薄切りを飾ります。
・ほうれん草はたっぷりの塩熱湯でゆで、 4~5cm長さに切り、ソテーし、塩・コショウ します。
(5)皿にほうれん草を敷き、(3)をのせ、卵を添えます。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    448 kcal

  • タンパク質

    27.8 g

  • 脂質

    33.1 g

  • 炭水化物

    6.4 g

  • カルシウム

    158 mg

  • リン

    373 mg

  • 2.7 mg

  • ナトリウム

    938 mg

  • カリウム

    896 mg

  • マグネシウム

    82 mg

  • 亜鉛

    2.1 mg

  • 0.16 mg

  • ビタミンA

    356 μg

  • ビタミンE

    6.3 mg

  • ビタミンD

    6.8 μg

  • ビタミンB1

    0.36 mg

  • ビタミンB2

    0.52 mg

  • ナイアシン

    4.3 mg

  • ビタミンC

    25 mg

  • コレステロール

    328 mg

  • 塩分

    2.4 g

  • 水分

    162 g

  • 灰分

    5 g

  • レチノール

    112 μg

  • カロテン

    2862 μg

  • 食物繊維

    2.1 g

  • マンガン

    0.26 mg

  • ビタミンK

    218 μg

  • ビタミンB6

    0.41 mg

  • ビタミンB12

    1.7 μg

  • 葉酸

    173 μg

  • パントテン酸

    2.11 mg

  • 飽和脂肪酸

    6.52 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    12.07 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    9.78 mg

提供:ボブとアンジー

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