症状を知ろう 肩こり・腰痛 痛みに悩まず 心も体も軽やかに 現代人の2人に1人が悩んでいる肩こり・腰痛。“痛み”の原因を知って、適切に対処しましょう。 ついやりがちな“アレ”が原因!? 現代特有の肩こり・腰痛の種類と対策 症状を知ろう 肩こり・腰痛 痛みに悩まず 心も体も軽やかに 現代人の2人に1人が悩んでいる肩こり・腰痛。“痛み”の原因を知って、適切に対処しましょう。 ついやりがちな“アレ”が原因!? 現代特有の肩こり・腰痛の種類と対策
スマホ肩こり・腰痛とは? スマホの使いすぎが
肩こり・腰痛の原因に!?

頚椎(首の骨)は前方に向かってゆるやかなカーブを描いているのが本来の形です。しかし、スマホやタブレットなどの小さな画面をのぞき込むような姿勢で見ていると、そのカーブが失われてまっすぐになる、いわゆるストレートネックになります。
ストレートネックは、首の前側の筋肉(斜角筋)が緊張している状態であり、この姿勢を長時間続けると、筋肉がこり固まり、肩こりを誘発します。特に女性は男性に比べて首の筋肉が弱いため、症状を自覚していない場合も含め半数以上がストレートネックであるともいわれています。もともとストレートネックの人は肩こりになりやすいため、スマホを使うときは、より姿勢に注意しましょう。
また、ストレートネックの状態は猫背になっているので、頭部の重みにより背中の筋肉のバランスも悪くなり腰部への負担が増え、腰痛の原因にもなると考えられています。猫背だけでなく、脚を組んだり、寝転んだり、悪い姿勢のままスマホを長時間利用することで、肩や腰に負担がかかり、肩こり・腰痛の原因になることがあります。

ストレートネック

本来、脊柱は負担を分散するためS字カーブを描いているが、そのカーブがなくなり、頭の重心が前にきている。

自然なカーブ

自然なS字カーブを描いていると、上下のひっぱりが行われ、負担が少なくなる。

S字を保つ正しい姿勢を
習慣づけよう!

肩こり・腰痛を防ぐためには、正しい姿勢を保つことが重要です。正しい姿勢のときは、筋肉が正しく機能し、緊張しにくい状態となっています。
正しい姿勢とは、自然に立った時に、床に対して垂直なライン(重心線)上に、耳の穴、肩の中央、くるぶしを結んだ線が一直線上に並び、脊柱が緩やかなS字カーブになっている状態です。猫背はもちろん、背中が反り返っていてもよくありません。

S字を保つ正しい姿勢を習慣づけよう! S字を保つ正しい姿勢を習慣づけよう!
ワーキング肩こり・腰痛とは? 長時間の労働が原因で
起きる肩こり・腰痛

長時間の労働は、疲労回復に必要な睡眠・休養時間を減少させてしまいます。また、高い成果を求められることへのプレッシャーなども心理的負担、仕事密度の増加につながり疲労蓄積の原因に。過労性の健康問題には肩こり・腰痛のほか、胃・十二指腸潰瘍、過敏性大腸炎、月経障害なども挙げられます。

また、重い物を持ち上げたり運んだりする作業を長時間行うことで、頚部、背部、腰部への負担が増します。パソコンなどを使ったデスクワークでも、長時間同じ姿勢で座っていることで筋肉の緊張が高まり、肩こり・腰痛が起こりやすくなることがわかっています。

肩こり・腰痛の原因がこうした仕事に関係する場合は、業務の内容や環境を改善することが予防になります。また、正しい姿勢で作業を行うことも有効な対策となります。デスクワークにおいては、20分に1回をめどにお尻の位置をずらす、軽いストレッチを行うなど、長時間同じ姿勢のままにならない工夫も大切です。

※独立行政法人労働安全衛生総合研究所
「長時間労働者の健康ガイド」2012年6月

正しい作業姿勢で、
20分毎に軽いストレッチを!

正しい姿勢と悪い姿勢

正しい姿勢:あごを引く。背筋を伸ばす。お腹を引っ込める。腰と脚のつけ根が直角になるように深く座る。悪い姿勢:猫背。背もたれに寄りかかる。腰を反った姿勢。 正しい姿勢:あごを引く。背筋を伸ばす。お腹を引っ込める。腰と脚のつけ根が直角になるように深く座る。悪い姿勢:猫背。背もたれに寄りかかる。腰を反った姿勢。

「こり」を感じたら深呼吸!

肩や腰に「こり」を感じたら、ゆっくりと深呼吸を行いましょう。深呼吸を行うと、副交感神経が優位になり、全身がリラックスして緊張がほぐれます。このリラックス効果により、こり固まった筋肉も緩み、痛みの軽減にもつながります。また、こっている筋肉は酸素不足になっているため、筋肉に十分な酸素を行きわたらせる効果も期待できます。

手軽にできる
ストレッチとエクササイズ

こり予防ストレッチ

こり予防ストレッチ

背中と体側(広背筋と外腹斜筋)を伸ばします。安定したイスに座って、片手を斜め上に、指先がひっぱられていくように伸ばしましょう。伸ばしきったら深呼吸をしながらもう少しだけ伸ばすのがポイント。左右3セット行います。

腰回しエクササイズ

腰回しエクササイズ

安定したイスに座って、両手で軽くイスを持ちましょう。深呼吸を行いながらウエスト部分をゆっくりと回したら、方向を変えて逆側も同じように行います。
オフィスなどでは、体重移動をするだけでもOKです。

ダイエット肩こり・腰痛とは? ダイエットでどうして
肩こり・腰痛に?

栄養バランスに配慮しない過度なダイエットは、筋肉量の減少を招きます。姿勢を維持するには筋力が必要であるため、筋肉量の減少によって肩こり・腰痛が起こりやすくなるのです。
ダイエットによる筋肉量の減少を防ぐには、筋肉をつくるたんぱく質を減らさず、栄養バランスのよい食事をとることが大切です。また、普段からウォーキングなどの適度な運動を取り入れ筋力が衰えないようにしましょう。

筋肉が衰えると腰痛が悪化

腰痛の多くは、背骨(脊柱)を支える筋肉群が関係しています。
脊柱を支えたり、腰を動かしたりするのに使われる主な筋肉は、腰椎の前側にある腹筋と後ろにある背筋です。腹筋や背筋が弱まると脊柱を支えきれず、きれいなS字カーブが保てなくなります。また、腰椎に無理をさせないためには、腹腔内圧(腹圧)を高めること、維持することが大切です。腹筋が弱くなると、腹腔内圧(腹圧)が弱まり、背筋を伸ばしたり姿勢を維持するのが難しくなります。筋力が弱まる原因の1つは加齢で、腰周辺の筋肉の老化は30代から始まります。
こうして正しい姿勢が保てなくなると、姿勢を維持しようとして筋肉が緊張します。これが腰痛になる原因の一つです。

監修:昭和大学藤が丘病院整形外科 客員教授/
ウエルケアわきた整形外科 名誉院長 筒井廣明先生

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