筋肉痛の予防

予防するには?

筋肉痛がひどい場合は数日で治らず、階段の上り下りにも苦労するなど、日常生活に支障をきたす人もいます。筋肉痛に悩まされることのないよう、日頃から運動の習慣をつけておきましょう。

日頃から運動を行い、筋肉を発達させることがポイント

筋肉痛を起こす大きな原因は、日頃の運動不足です。まずは、適度な運動で筋肉を動かすことを習慣にしておきたいものです。
そのうえで、運動をするときには、ストレッチなどによる準備運動とクールダウンで、筋肉への負担を軽くするように心がけましょう。

日頃から運動習慣を身につけておく

毎週登山をしている人は、1年に1回しか登らない人より登山での筋肉痛になりにくいものです。使う筋肉が同じ部位で、運動間隔が短ければ、筋肉痛にはなりにくくなります。
また、新たなスポーツなどをして普段使わない筋肉を使うと筋肉痛が起こることがありますが、日頃から運動習慣のある人は全身の血流状態がよいため、日頃運動していない人よりも軽くて済むようです。
筋肉痛を予防するには、週に数回程度のウォーキングや簡単なストレッチからでもよいので、筋肉を動かす習慣を身につけておきましょう。

運動と休息と栄養で筋肉を発達させる

筋肉は使わなければ、どんどん筋線維が細くなってしまい、損傷を起こしやすくなります。しっかりとした筋線維を作るためには、運動とともに、疲労した筋肉を回復させる休養と、バランスのとれた栄養の摂取が大事です。たくさん運動をした日の食事は、筋肉を構成する原料となるたんぱく質、血行を改善するビタミンC、Eを多めに摂りましょう。

軽い負荷から徐々に強い負荷へ

運動を始めるときは、いきなり最大限の力を出そうとせず、軽い負荷からだんだん強い負荷へと変えていくことで、徐々に筋肉を慣らしていきましょう。
たとえば野球をする場合は、肩の筋肉を傷めないよう、5m程度の距離からキャッチボールを始め、慣れたら10m、15mと距離を伸ばしていくようにします。

運動前にはウォーミングアップ、後にはクールダウンを!

筋肉痛の予防はもちろん、ケガの予防のためにも、運動の前後にはストレッチを行いましょう。
運動直後は、急に止まったり休んだりすると、毛細血管への血流が悪くなり、筋肉痛が起こりやすくなります。運動後は軽いランニングやウォーキングなどでクールダウンしましょう。運動後に筋肉が熱をもっている場合には、冷やしておくことも大切です。

運動前後に行いたいストレッチの例

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