腰痛の予防

予防するには?

腰痛で日常生活が制限されると体力が低下し、腰を支える腹筋などの筋力も衰えて、さらに腰痛がおきやすくなります。中腰にならないなど日常の姿勢に注意し、また腰の支持性(支える力)を高めるための運動や体操を継続することが予防になります。

よい姿勢を保つ

長時間のデスクワークなどで猫背を続けるなど姿勢がよくないと腰に負担をかけて背骨のS字カーブを崩してしまいます。よい基本姿勢を身につけ、常に保つことを心がけて座りましょう。

よい姿勢
  • 1. あごを引く
  • 2. 背筋を伸ばす
  • 3. 腰と脚の付け根が直角になるように深く座る
悪い姿勢の代表
  • ・猫背
  • ・背もたれに寄りかかる
  • ・腰を反った姿勢

このような悪い姿勢は筋肉を緊張させて疲労が大きくなります。

良い姿勢と悪い姿勢

気をつけたい動作・姿勢

仕事や家事など日常の動作では以下のことに気をつけましょう。

  • 中腰、前かがみなど不自然な姿勢をなるべくとらないようにしましょう。
  • 同じ姿勢を長時間とらないようにし、30分に1回は腰を回したり体を伸ばすなどストレッチをしましょう。
  • 急な動作、腰の不意なひねりを避け、動作時は視線も動作に合わせる習慣をつけましょう。

腰痛にならない生活習慣を

腰痛の原因は複合的ですから、生活習慣全般を見直すようにしましょう。

食生活の改善

バランスのよい食事によってカルシウムやビタミンB、Dなどをとることが、骨粗しょう症など腰痛の原因となる病気の予防にもなります。
ニコチンが椎間板に悪影響を及ぼすといわれているので、喫煙は控えましょう。

ストレス解消と入浴法

精神的なストレスも長引く腰痛の原因であるといわれています。
40℃ぐらいのぬるめのお湯にゆったりと入浴することは、血行をよくして筋肉の緊張をほぐし腰痛を改善するとともに、日常のストレス解消のためにもよいでしょう。
痛みがなければお風呂上がりのストレッチもおすすめです。

痛みがないときには運動で筋力を保つ

筋力が衰えると腹圧も下がり、腰の支持性が低下します。背骨や腰を支える筋肉の柔軟性を保つために日々適度な運動を心がけましょう。
ただ痛みがあるときは安静を第一とし、運動やストレッチは痛みが十分に治まってから開始します。

腰によい運動

水中でのウォーキングは、水の抵抗で筋力がつき、浮力により腰への負担が軽くなるのでおすすめの運動です。ハイキングやヨガもよいでしょう。

毎日の腰痛体操で筋肉をしなやかに

腰によい運動

下記に紹介するストレッチは、腰を支える筋肉を強化し柔軟性を高め、姿勢を矯正する効果もあります。それぞれ1セットに3~5回くり返します。無理はせず一日数回に分けて行うのがよいでしょう。

  • 強い腰痛があるときは体操を控えましょう

腰痛体操①

腰痛体操②

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