腰痛の予防

腰痛を予防するには?

つらい痛みに発展する前に、生活の中にある腰痛の原因を取り除いておきましょう。特にデスクワークの多い人は、座る姿勢を改善して腰に負担のかからない座り方を身につけることが大切です。日常のすきま時間には体操やストレッチを取り入れ、体の柔軟性を保ちましょう。さらに、適度な運動を習慣にして、腰痛になりにくい体を作りましょう。

正しい姿勢・気をつけたい動作

よい姿勢を保つ

長時間のデスクワークなどで猫背を続けるなど姿勢がよくないと腰に負担をかけて背骨のS字カーブを崩してしまいます。よい基本姿勢を身につけ、常に保つことを心がけて座りましょう。

よい姿勢
  • 1. あごを引く
  • 2. 背筋を伸ばす
  • 3. 腰と脚の付け根が直角になるように深く座る
悪い姿勢の代表
  • 猫背
  • 背もたれに寄りかかる
  • 腰を反った姿勢

このような悪い姿勢は筋肉を緊張させて疲労が大きくなります。

良い姿勢と悪い姿勢

気をつけたい動作

仕事や家事など日常の動作では以下のことに気をつけましょう。

  • 中腰、前かがみなど不自然な姿勢をなるべくとらないようにしましょう
  • 同じ姿勢を長時間とらないようにし、30分に1回は腰を回したり体を伸ばすなどストレッチをしましょう
  • 急な動作、腰の不意なひねりを避け、動作時は視線も動作に合わせる習慣をつけましょう

仕事の合間や自宅でできる腰痛予防

毎日の腰痛体操で筋肉をしなやかに

下記に紹介するストレッチは、腰を支える筋肉を強化し柔軟性を高め、姿勢を矯正する効果もあります。それぞれ1セットに3~5回繰り返します。無理はせず一日数回に分けて行うのがよいでしょう。

  • 強い腰痛があるときは体操を控えましょう

腰痛体操①

腰痛体操②

ストレスを解消する入浴法

精神的なストレスも長引く腰痛の原因であるといわれています。
40℃ぐらいのぬるめのお湯にゆったりと入浴することは、血行をよくして筋肉の緊張をほぐし腰痛を改善するとともに、日常のストレス解消のためにもよいでしょう。
さらに入浴剤などを使えば、より入浴効果も高まるでしょう。

痛みがないときは運動で筋力を保つ

筋力が衰えると腹圧も下がり、腰の支持性が低下します。背骨や腰を支える筋肉の柔軟性を保つために日々適度な運動を心がけましょう。

腰によい運動

水中でのウオーキングは、水の抵抗で筋力がつき、浮力により腰への負担が軽くなるのでおすすめの運動です。ハイキングやヨガもよいでしょう。
なお、有酸素運動やストレッチなどの運動は妊娠期間中の腰痛予防にも効果的であることが知られてますが、妊娠の段階や体調にもよるので、主治医に相談しながら行うようにするとよいでしょう。

腰によい運動

(コラム)腰に負担のかからない寝方

人によって楽な寝方はそれぞれ違います。どのような寝方がよいかは一概にいえませんが、腰痛を経験した人は仰向けで足を伸ばした姿勢で寝るときに腰に痛みを感じる場合が多いようです。その場合は、横向きになるか、膝の下にクッションを入れて膝が曲がるようにするとよいでしょう。
寝る姿勢だけでなく、寝具選びも重要です。腰痛には硬いマットレスのほうがよいと信じられていたこともあったようですが、今では硬い中でも少し柔らかめのマットレスがよいことが報告されています。自分に合った快適な寝具を探すことも大切な腰痛予防の一つでしょう。

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