「歯みがき」のコツと日常のセルフケア

毎日何回歯みがきをしていますか？
厚生労働省の「平成28年歯科疾患実態調査」によると、1歳以上で毎日歯みがきをする人の割合は約95％。1日2回以上磨く人も77％に及びます。
1969年から2016年までの推移を見ると、歯みがきの回数が1日1回の人は年々減少する一方、2回以上磨く人は増加し続けています。

1日の歯みがき回数の年次推移

1969～2016年の歯みがき回数は、1日1回が減り続け、1日2回、1日3回の人が増加している。
（データ：厚生労働省「平成28年歯科疾患実態調査」）

この調査結果から、多くの人に歯みがきの習慣が定着し、歯みがきに対する意識が向上していることがうかがえます。それにもかかわらず、歯周病（1カ所でも4mm以上の歯周ポケットがある）の人は15歳以上の全年代で増加する傾向にあり、25～34歳でも3割以上、35～44歳でも4割以上、45歳以上では5割以上の人が歯周病でした。

年代別の歯周病罹患率の年次推移

歯科疾患実態調査で1カ所でも4mm以上の歯周ポケットがある人（歯周病）の割合の推移を見たところ、全年代で1999年調査時よりも2016年調査時の歯周病罹患率が高かった。また、2016年調査結果を見ると、25～34歳以上の3割以上、35～44歳の4割以上、45歳以上の5割以上が歯周病だった。
（データ：厚生労働省「平成28年歯科疾患実態調査」）

「歯周病は磨き残したプラーク（歯垢）に潜む歯周病菌が原因です。1日2回以上歯みがきをする人が増えているのに歯周病の人も増えているということは、自分では磨いているつもりでも、実はきちんと磨けていないということです」と、大阪大学大学院歯学研究科口腔分子免疫制御学講座予防歯科学教授の天野敦雄先生は話します。

「プラークは、主に歯と歯肉の間に溜まります。ですから、歯周病を防ぐには、歯ブラシの毛先が歯と歯肉の間に届くように当て、プラークをかき出すように磨くのがポイント。しかしこの部分をきちんと磨けている人はごく少ないと考えられます」（天野先生）

歯周病を防ぐための正しいオーラルケアとはどのようなものなのでしょうか。
まずはブラッシングの方法を見てみましょう。

「歯周病を防ぐには、“バス法”での歯みがきがおすすめです。歯と歯ぐきの間に45度の角度で歯ブラシの毛先を当てて磨く方法です。ポイントは、ブラシの弾力を利用してプラークを落とすこと。力を入れすぎると毛先が潰れてしまい、プラークをかき取ることはできません。カシャカシャと音がしないように、小刻みに動かしてください。自分で小刻みに動かせない人は、電動ブラシがおすすめです。電動ブラシの場合は歯に当てるだけにすること。動かすと毛先が細部にまで届きません。また、磨き残しがないように、日ごろから磨く順番を決めておきましょう」と天野先生。

また、天野先生は「磨き残しが多い人は、歯や歯肉のどの部分が汚れやすく、プラークが溜まりやすいのかイメージできていない」と言います。
「鏡で自分の口の中をチェックし、どのようにブラシを当てれば、どこが磨けるのか、まずはイメージトレーニングしてみるのも歯みがきを上達させる方法の一つです。そして、一度、歯科医院でプロからの歯みがき指導を受けるのがおすすめ。一生の財産になるはずです」（天野先生）

なお、子どもの場合は歯周病よりもむし歯予防を意識した歯みがきが必要になります。
「子どものむし歯が多いのは、奥歯の噛み合わせの溝の部分です。ここに溜まったプラーク中のむし歯菌が出す酸で、歯のエナメル質が溶けてしまうのです。子どものむし歯予防のブラッシングでは、噛み合わせの部分を丁寧に磨くようご家族や保護者の方が教えてあげましょう」（天野先生）

歯みがき剤の使い方も大切です。

◆フッ化物入りの歯みがき剤を使う

歯みがき剤には様々な成分が入っていますが、中でも大切なのがフッ化物（フッ素）です。フッ化物には、モノフルオロリン酸ナトリウム（MFP）、フッ化ナトリウム、フッ化第一スズなどがあります。
「フッ素には、エナメル質の修復（再石灰化）を促進したり、歯の表面を覆って歯の質を強くしたりします。歯周病を防ぐ効果はありませんが、むし歯予防に有効。歯の健康を保つためにも、フッ素が高濃度入った歯みがき剤（フッ化物の最大配合量は1450ppm）がおすすめです」と天野先生は話します。

◆十分な量を使う

こうした歯みがき剤の効果を得るには、十分な量を使うことです。
「歯みがき剤の量が少ないと、歯みがきをしている間にせっかくのフッ化物が唾液で薄まって、フッ化物の効果が期待できない可能性があります。歯に十分行きわたるくらいの歯みがき剤で磨きましょう」（天野先生）

製品によっては使用量を記載しているものもあるので、確認してみましょう。

新しい歯ブラシで丁寧にブラッシングしても、歯と歯の間や歯ぐきの根元のプラークを十分に取り除くのは難しいものです。そこをきれいにするには、歯間清掃用具を使います。

「30代までは、デンタルフロスを併用しましょう。ただし、40代になると、多くの人で歯ぐきが下がり、歯と歯の間の根元に隙間が空いてきます。そうなったら、歯間ブラシを使いましょう。食後に爪楊枝を使う習慣のある方は、歯と歯の間の根元に爪楊枝が入るようになったら歯間ブラシを使うべきタイミングです。歯間ブラシには様々なサイズがあるので、自分の歯の状態に合うものを選びましょう。歯間ブラシが入らない狭い部分にはデンタルフロスを使用してください」（天野先生）

使った後の歯ブラシや歯間ブラシには歯周病菌が付着しています。水でよく洗い流した後、キッチンペーパーなどで水気を軽く押さえてから保管を。雑菌の繁殖を防ぐ上でもおすすめです。

正しい歯みがきの方法、歯ブラシや補助清掃用具の選び方などは、歯周病ケアサイト「おくちカレッジ」でも紹介しているので、併せてご覧ください。

起床後、食後、就寝前など歯みがきのタイミングは1日に何回かあります。もちろん、それぞれしっかり磨くのが理想ですが、そうはできないこともあるのではないでしょうか。
「最も重要な歯みがきのタイミングは就寝前です。就寝中は唾液の分泌が低下し、お口の中で細菌が増殖しやすい環境になります。歯みがきをしなかったり、磨き残しがあると歯周病やむし歯のリスクを高めることになります。ですから、寝る前にはじっくり時間をかけてお口の隅々までブラッシングするとともに、デンタルフロスや歯間ブラシを使ってプラークを取り除いておくのが効果的なのです」と天野先生。

就寝前にしっかり磨いても、朝には口の中で細菌が増えています。起床後軽くブラッシングするか、ぶくぶくうがいをして口の中をさっぱりさせましょう。

また、「食後は食べ物の残りカスをエサに細菌が増殖しやすい状態。子どもの乳歯は大人の歯に比べてエナメル質が弱くむし歯になりやすいので、食後すぐの歯みがきが大切です。一方、大人の場合は食後すぐに磨けないときにはぶくぶくうがいをしてある程度汚れを取り除き、30分後ぐらいに歯みがきをしても大丈夫です。ぶくぶくうがいでは、マウスウォッシュを使うと、より効果が期待できます」（天野先生）

ぶくぶくうがいのコツは、しっかり口の中全体に水流が行き渡るように行うことです。
マウスウォッシュを使う場合、20～30秒程度うがいするとマウスウォッシュに含まれる成分を口の中にまんべんなく行き渡らせることができます。
「ほおをふくらませて強めにぶくぶくとうがいをすることで、歯や歯肉に残っているプラークがはがれやすくなります。また、マウスウォッシュでうがいした後、水で口をゆすぐ人がいますが、ゆすぎにより成分の効果が落ちてしまいます。マウスウォッシュ後に口をゆすぎたい場合は、1回にとどめましょう」と天野先生はアドバイスします。

マウスウォッシュを使用した後は、基本的に水ゆすぎは不要です。お使いの製品によって使用方法が異なる可能性があるので、ボトルなどに記載されている説明書きをチェックしてください。

口は食べる、飲む、味わう、話す、といった人間の根本的な欲求や幸福感に深く関わっています。つまり、口の機能が衰えることはQOL（生活の質）を低下させるだけでなく、老化のスピードを加速させる可能性もあります。実際、口腔機能が低下した65歳以上のオーラルフレイルの人を対象とした大規模な追跡調査では、下の表のような結果が出ています。

オーラルフレイルの人が抱えるリスク

東京大学の研究チームが2012年から4年間にわたり、千葉県柏市在住の高齢者約2,000人を対象に、大規模縦断調査（柏スタディ）を実施。オーラルフレイルに該当する人と該当しない人を比較したところ、年齢、性別、手段的日常生活動作、BMI、認知機能、うつ傾向、居住形態、服薬数を調整しても、オーラルフレイルの人はそうでない人に比べて身体的フレイル、サルコペニア、要介護認定はいずれも2倍以上高く、死亡リスクも1.6倍だった。
（データ：J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2018; 73 (12): 1661-1667）

「歩かないと脚の筋力が衰えてくるように、口まわりの筋力も使う機会が減ると弱くなり、オーラルフレイルへとつながっていきます。しかし、口まわりの筋肉は体の筋肉のようにジムに通って鍛えることはできません。日常生活の中で楽しみながら習慣として口まわりの筋肉を使い続けられるような方法を見つけることが大切です」と斎藤先生は話します。

口まわりの筋力を維持するために、斎藤先生は次のような方法をすすめます。

◆自炊の際、野菜などの料理を少し硬めに仕上げる

「例えば根菜類を調理する場合、柔らかくなるまで煮込んだりゆでたりするのではなく、歯ごたえが残る程度に仕上げましょう。柔らかい食べ物に慣れていると、最初は硬くて食べにくいと感じるかもしれません。しかし、硬いままでは飲み込めないため必然的に噛む回数が増え、次第に“噛める”ようになっていきます」（斎藤先生）

◆積極的に話す

無表情でほとんど会話をしない生活をしていると、口まわりの筋力が次第に低下しやすくなります。
「親しい人と楽しく会話をして過ごすことは、健康に長生きする上でも重要です。昨今は感染症対策などで難しい面もありますが、できるだけ話す機会をつくりましょう」（斎藤先生）

「噛む」ことはこんなにも大事―口腔機能が低下するオーラルフレイルに注意で説明したように、唾液には消化酵素や抗ウイルス・抗菌物質など多様な機能性物質が含まれています。しっかり噛んで食べ、よく話す・歌うことを心がけて唾液を十分に出し、歯周病やオーラルフレイルを防ぎましょう。

「口まわりの筋力を使う行動を、無理のない範囲で楽しみながら続けていくことが、口腔機能を維持するための何よりの秘訣です」と斎藤先生。

トレーニングでもっと鍛えたいという場合には次のような「ウー・イー体操」や、「唾液腺マッサージ」を生活に取り入れてみるとよいでしょう。テレビを見ながら、あるいはお風呂に入りながらなど、自分が続けやすい方法を見つけるのがおすすめです。

食べたいものを食べたり、家族や友人と楽しく語り合うのは、健やかな生活の基本です。それは、若い世代でもシニア世代でも同じこと。人生100年時代、どのライフステージにあっても、こうした健やかな生活を維持するには、「お口の健康」が不可欠です。歯ブラシ1本と1日数分の正しい歯みがき、そしてよく噛んで食事をするという誰にでもすぐにできる生活習慣が、未来の自分への贈り物になります。ぜひ、“今日”から始めてみてください。

専門家プロフィール（あいうえお順）

天野敦雄先生

大阪大学大学院歯学研究科口腔分子免疫制御学講座予防歯科学教授。大阪大学歯学部卒業後、ニューヨーク州立大学バッファロー校歯学部博士研究員などを経て現職。専門は予防歯科学。2021年より日本口腔衛生学会理事長。著書に『長生きしたい人は歯周病を治しなさい』（文藝春秋）など。

斎藤一郎先生

鶴見大学歯学部前教授。専門は唾液腺の機能や再生機構。ドライマウスを専門とし、診断と治療の普及に従事。歯科・口腔分野から全身の健康を守ることの大切さを広く呼びかけている。ドライマウス研究会代表。著書に『「現代病」ドライマウスを治す』（講談社）など。