肩こりの対策

医療機関での受診をおすすめする場合

• 痛みが強い、左右どちらかに広範囲に起こる、ほかに頭痛やめまい、吐き気、手足のしびれなどがあるという場合は、すぐに医師の診察を受けましょう。他の疾患が隠れていることがあります。
• 眼鏡が合わない、歯のかみ合わせが悪いなどの原因が考えられる場合は、眼科、耳鼻咽喉科、歯科などを受診しましょう。
• 頑固な肩こりがあるときは、整形外科で首の骨や椎間板の異常の有無などを調べてもらいましょう。頸部脊椎症や五十肩など、原因を見極めた治療を受けることができます。

セルフケアできる場合

生活習慣などによる肩こりは、セルフケアで症状の軽減・解消を図ってみましょう。

肩こりによる刺激でブラジキニンやヒスタミンという痛みを起こす物質（発痛物質）が作られ、感覚中枢に作用して痛みを起こします。
この時、プロスタグランジンという物質も作られており、これが炎症を起こしたり、シナプス（神経終末）に作用して痛みを増強させたりします。
痛みがあるとその部分が緊張してしまい、また筋肉が硬くなってこりを繰り返してしまいます。 消炎鎮痛成分を配合した外用薬（シップ薬など）により、痛みを初期の段階で抑え、痛みの悪循環を防げる事があります。

こった部分が痛くてつらいときは、フェルビナクやインドメタシンなどの消炎鎮痛成分を配合したシップ剤（パップ剤）、ローション、ゲル、スプレーなどの市販薬（OTC医薬品）を上手に活用しましょう。ロキソプロフェンナトリウム水和物、フェルビナクやインドメタシンは非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）と呼ばれる鎮痛作用を持つ成分で、痛みの原因物質であるプロスタグランジンを効果的に抑えてくれます。

患部の場所や症状によって適切なものを選んでください。

パップ及びテープには、冷感タイプと温感タイプがあるものもあります。冷感タイプは、メントールなどを配合し、清涼感を強く感じる処方になっています。一方温感タイプは、トウガラシエキスのような灼熱感を与える成分を配合しており、ぽかぽかした感じがして血行が促進されます。
皮膚の弱い人、妊娠中の人、15歳未満の小児、喘息の発作がある人などは、成分によって注意が必要なものもあります。購入前に薬剤師に相談しましょう。

ビタミン剤＝ビタミンB₁、B₁₂、Eを補給して

筋肉の疲労、血行不良、末梢神経の傷の回復には、ビタミンを補給して内からケアするのも効果的です。

筋肉疲労、緊張に効くビタミンB₁

ビタミンB₁は、チアミンとも呼ばれ、食事で摂取した糖質を細胞に必要なエネルギーに変える働きをします。

血行不良を改善するビタミンE

トコフェロールとも呼ばれます。抗酸化作用があり、脂質の酸化を防ぎ、体の各器官や細胞などの老化を防止します。

末梢神経の傷を修復する活性型ビタミンB₁₂

肩こりの原因のひとつに末梢神経が傷つくことが挙げられます。ビタミンB₁₂は、シアノコバラミンとも呼ばれ、赤血球の生成に関与し、また傷ついた末梢神経を修復する働きがあります。

体を温め、血行を促進

蒸しタオルなどを患部にあてて温めてみましょう。ゆっくりと入浴して体全体を温め、リラックスして疲れをとるのも大切です。温めることで筋肉の血行が促進され、血流がよくなり、肩こりの軽減が期待できます。また、患部をマッサージしてもみほぐすことも、血流を改善し、硬直した筋肉をやわらげる効果につながります。
冷え性は血行が悪くなり、肩こりにつながる可能性があります。夏の冷房対策、栄養バランスのとれた食生活を心がけ、冷え性を改善するのも重要なポイントです。

体操で肩こりを軽減

肩こりをやわらげるのには体操も効果的です。

オフィスでできる体操

1. 力を抜いて肩を上げ下げします。腕の力を抜き、両肩を持ち上げ、力を抜いてストンと落とします。
2. 息を大きく吸い込んで両肩を後ろに引き、息を吐きながら前に出します。
3. 目を閉じて、肩の前回しと後ろ回しを行います。

家庭でできる肩こり体操

1. 目を閉じ、リラックスして腕を前回し、後ろ回しと大きく回します。
2. 肩の力を抜いて、首を回します。
3. 両腕を真上に上げて前から後ろに振り下ろします。
4. 両腕を大きく横に振り上げ、体の前に振り下ろします。