マスク生活&ステイホームが熱中症リスクを高めます

コロナ下のマスク生活のリスクを正しく知って
熱中症を予防しましょう

2021.04.16 更新

ここ数年“暑い夏”が続いています。加えて、外出の機会も少なく、マスクも手放せないニューノーマルな生活。そんな中で注意したいのが「熱中症」です。本来、屋外で過ごすことで体は暑さに慣れますが、それができないと熱中症にかかりやすいからです。特に注意が必要な方の特徴や、ニューノーマルな生活の中でも上手に熱中症を予防する方法をご紹介します。

特に高齢者は熱中症になりやすい
ダイエットや筋肉量の少なさもリスクに

熱中症とは熱に中る(あたる)という意味です。人にはもともと体温を調節する機能があり、体温が上がり過ぎれば自律神経の働きで末梢の血管が拡張し、皮膚に多くの血液が流れ込んで皮膚を赤らめ、熱を体の外に放出します。また、汗をかくと、汗が蒸発するときに体の表面から気化熱を奪い、体温を下げる働きをします。しかし、「高温」や「高湿度」の環境にいたり、そこで運動などをすることで体温が急激に上昇すると、体温調節機能が乱れてうまく体温を下げることができず、様々な体調の異常や症状を引き起こします。このように、高温や高湿度が原因で起きた体調不良の総称を熱中症といいます。

同じ環境にいても、熱中症になりやすい人とそうでない人がいます。
最も注意が必要なのが、高齢者。
「加齢により体に水分を蓄える力が減るのに加え、喉の渇きを感じる感覚が低下して水分補給が遅れたり、体の不調を自覚しにくいのです。さらに、加齢に伴い心臓や腎臓の機能が低下していることも多く、水分の出入りを調節する能力も衰え脱水症状を起こしやすいのも一因です」
と済生会横浜市東部病院患者支援センター長の谷口英喜先生は指摘します。
このほか、乳幼児、妊婦、肥満の人、ダイエット中で食事量が少ない人、利尿薬や下剤を服用中の人、暑さに体が慣れていない人も要注意です。

「熱中症のリスクが最も高いのは高齢者ですが、若い人でもかかる可能性はあります。健康な人でも重篤化する場合があり、決して油断しないようにしましょう」(谷口先生)。

こんな人は熱中症に注意

□高齢者
・加齢により体に水分を蓄える力が弱まる
・感覚が衰えがちで、喉の渇きや体の不調を自覚しにくい
・心肺機能の低下で脱水を起こしやすい
・常用薬を服用していると、薬の影響で脱水しやすい

高齢者

□乳幼児
・体重に対する体表面積が大きく、不感蒸泄による脱水をおこしやすい
・身長が低く輻射熱を受けやすい
・遊びに夢中になると喉の渇きを忘れがち

乳幼児

□女性
・筋肉量が少なく、特に月経中は体が脱水傾向に
□妊婦
・妊娠中は基礎代謝が上がり、体温が高くなりやすい
・通常より水分が必要で脱水になりやすい

女性

□肥満
・体内に熱がこもりやすい
□ダイエット中
・水分や栄養不足で脱水を起こしやすい
□筋肉量が少ない・やせすぎ
・体の中の最大の水分の貯蔵庫である筋肉が少ないため体に水分を蓄える予備力が少ない
□暑さに体が慣れていない
・体温調節機能が乱れやすい
□疲れている
・体温調節機能が乱れやすい

疲れている

□糖尿病や動脈硬化
・体温をコントロールする自律神経に障害がおき、体温調節しにくい
□腎臓病
・水分代謝の力が弱っている
□薬を服用中
・利尿薬、降圧薬、向精神薬などの中には脱水を起こしやすくするものも

実は多い、室内での熱中症発症
室内ではエアコンをかけて

熱中症というと、「炎天下に屋外で起こすもの」と思っていませんか?
実は、高齢者が熱中症で救急搬送されたときの発生場所は、屋外より住居内の方が多いのです。

参考:総務省「令和2年(6月から9月)の熱中症による救急搬送状況」

2020年の横浜市内のある区における熱中症の発生状況を調べた調査では、屋内でエアコンをつけていない状況での発生数が屋外作業時を抜いて第1位でした。

「特に高齢者では、エアコンをつけると寒い、光熱費がかさむといった理由でエアコンの使用を控える人もいますが、室温が28℃を超えないようにしっかりと冷房を使うことが大切です。もしも寒いと感じるなら、エアコンを付けた状態で靴下を履いたり上着を羽織りましょう。また、扇風機を使う場合は、直接体に向けずに壁に当てて空気を循環させるだけでも気化熱で体温が下がります」

と谷口先生。同じ室内でも窓際などでは温度が上がります。自分が過ごす場所の温度を測るようにしましょう。

また、温度と同じく重要なのが湿度。「気温がさほど高くなくても湿度が70%を超えるほど高いと汗が蒸発しにくく体から気化熱が奪われず、熱がこもりやすくなるので要注意です」(谷口先生)。

熱中症発生状況の変化

2019年と2020年の熱中症発生状況を比較。2019年は「屋外作業」が1位だったが、2020年は「居室内エアコン使用なし」が1位となった。(データ:谷口英喜先生提供)

本格的な夏が来る前に体を暑さに慣らし
暑熱馴化(汗をかけるカラダづくり)を

「例年、熱中症患者の発生者数は、梅雨明け後の最初に気温が高くなる日に急激に増加します」(谷口先生)。これは、体が体温の上昇に対応しきれないためです。

暑さを感じたときにすみやかに体温を下げられる体作りのことを「暑熱馴化(しょねつじゅんか)」といいます。これにより低い体温でも汗をかきやすく、皮膚の血流量も増えるため、体から熱を逃す力が増します。ウォーキングなどの汗をかく運動を続けていると、本格的な暑さが到来する前に暑熱馴化できます。
ところが、「在宅時間が長くなりがちな昨今は汗をかく運動の機会や気温の変化に接する機会が減り、多くの人が暑熱馴化しにくい状況にあります」と谷口先生は指摘します。

では、どうしたら暑熱馴化させられるのでしょうか。日本体育大学体育学部教授の杉田正明先生は「一つは運動、もう一つが入浴。いずれも汗ばむ程度が目安です」といいます。
通常、暑熱馴化のためには早足でのウォーキングなど、深部温度(脳や内臓など体の内側の温度)を1℃以上上昇させる運動が必要とされます。こうした運動をするなら、人混みを避けられる時間帯や場所で、汗ばむくらいのペースで行いましょう。
「その際、人と離れた所ではマスクは適宜外して、途中で水分補給を行うことも大切です」と杉田先生。

一方、外での運動ができない場合におすすめなのが入浴です。杉田先生は「湯温40℃位のお風呂に10~15分の入浴を毎日継続すると暑熱馴化に相当する効果が得られます」と話します。すでに毎日入浴している人なら、「湯温を高めにする」「浸かる時間を長くする」「風呂のフタを閉めて顔だけ出しサウナ効果を高める」「入浴剤で血流を良くする」といった工夫で温熱の負荷を高めればOK。入浴前後の水分補給も忘れないようにしましょう。

自分の体は暑熱馴化ができているかどうかも気になるところ。それを知る目安として、「入浴中に汗を舐めてみるのも一つの方法。体が暑熱馴化できていないときは汗がべたつき、塩辛い。暑熱馴化すれば体が汗を作る際にナトリウムなどを再吸収する機能が高まり、汗はさらっとして無味になります」(杉田先生)。

暑熱馴化の効果はどれぐらいの期間で得られるのでしょうか。「暑熱馴化は1週間から2週間で獲得できます」と杉田先生。「暑熱馴化による体の変化をみた研究では、3日目ぐらいから血液の水分量が増え、血流が高まり、同じ運動量でも発汗量が増すようになりました(グラフ)」(杉田先生)。ただし、「3日以上中断すると元に戻ってしまうので、続けることが大切。外気温が暑くなる前、気温が上昇し始める春先から継続し、暑熱馴化して欲しいですね」(杉田先生)。

暑熱馴化による生理的指標の変化の推移

暑熱馴化による生理的指標の変化の推移

運動による暑熱馴化開始後、最初の3日目から血漿量(血液中の水分量)が増える。このため1回あたりの血液拍出量が増えて心拍数が低下する。心血管系へのストレスが軽減され、温熱への快感評価が増す。深部体温と皮膚温が低下するとともに発汗量が増し、その結果、運動能力も向上するのは14日後となる。
(データ:Scand J Med Sci Sports. 2015 Jun;25 Suppl 1:20-38. を元に作成)

(Topics)「マスク熱中症」にご注意!

マスクの着用が日常になった今、それが熱中症のリスクになることも頭に入れておきましょう。
人は体から熱を放散するための様々な仕組みを持っています。汗をかくこと、皮膚の血流を上げること、皮膚の血管を拡張するなどです。そしてもう一つの仕組みに「呼吸」があります。犬は汗をかかないので、暑くなると「ハー、ハー」と激しく息を吐いて体温を調整していますがそれと同じです。マスクをすると、通常に比べ呼吸が妨げられ、体熱放散しにくくなるのです。特に子どもはその影響が顕著に見られますので要注意です。

マスク熱中症

例えばマスクを着用して1時間、5kmのジョギングを行った研究では、マスク着用時の運動では有意に心拍数、呼吸数、二酸化炭素が増加し、マスクをつけた部分の皮膚温度は1.76℃上昇していました※。また谷口先生は、
「マスクの着用と熱中症の因果関係は定かではありませんが、ある自治体で2020年5~8月に救急搬送された熱中症患者さんの約38%が救急隊が現場に到着した際にマスクをつけていました。マスクをしていると口の渇きを感じにくくなり、水分補給が不十分になり、気づかないうちに脱水が進む危険性もあります。さらに、子どもは大人と違って口呼吸をすることが多く、呼吸数も多いため、マスクで口呼吸しにくい状態は熱中症を招く可能性があります」
と話します。暑い時には人ごみを避け、適宜マスクを外すことも必要でしょう。

Respir Physiol Neurobiol. 2012 Apr 15;181(1):29-35.

熱中症予防には水分補給
喉の渇きを感じる前から「こまめに少しずつ」
子どもには保護者が注意を

熱中症を予防するための方法は、(1)適切な水分補給、(2)体の冷却、(3)熱中症に関する情報の確認の主に3つです。

(1)適切な水分補給

「水分補給は、"予防"にも"治療"にも必要です」(谷口先生)。(治療のための水分補給のポイントはこちら
予防のための水分補給のポイントは、「こまめに少しずつ」とることです。
「目安は、1時間おきにコップ1杯(200ml)程度。運動をするときには、できれば10~20分おきに水分をとるのが望ましいでしょう。特にマスクをしていると喉の渇きを感じにくいので、自分の感覚をあてにせず、決まったタイミングでとりましょう。1日に最低でも8回の水分補給機会を設けましょう」(谷口先生)。

特に、自分で喉の渇きを訴えられない乳児や、喉が渇かないと飲もうとしない子どもの場合には、保護者がタイミングを見て飲ませることも大切です。

水分補給には、しっかり食事をとることも大切です。
「一般に、成人では3食とることで食事から約1,100mlの水分をとっています。また、栄養素が体内で代謝される時に水が作られ、その量は約300mlともいわれ、1日の水分摂取の多くを食事が担っているのです。発汗で失われる塩分も、食事でとることができます。一般に日本人の塩分摂取量は多め。しっかり食事をしていれば塩分補給はできるので、通常の生活をしている場合の水分補給はスポーツドリンクではなく水やお茶などで十分です」と谷口先生。

塩分や糖分を含む経口補水液やスポーツドリンクで日常的に水分補給をすると、ついつい塩分・糖分をとり過ぎることもありえます。「特に高齢者や子どもはスポーツドリンクを日常的に飲むと、それで満腹になり食事をとらなくなることがあります。それでは本末転倒なので控えましょう」(谷口先生)。
一方、経口補水液やスポーツドリンクが必要になるのは、運動などで大量に汗をかいたときです。「下着を替えたくなるくらい大量の汗をかいたら、スポーツドリンクや経口補水液のほうが効果的に脱水を予防できます」(谷口先生)。

水分をとる際、冷たい飲み物のほうが体温が下がりそうですが、「胃に冷たい水分が大量に入ると、体は消化酵素などが働きやすい温度に戻そうとして体温を上げてしまいます。通常は冷たい飲みものをとり過ぎない方がいいでしょう。ただし、38℃以上の高熱があるときは、体を内と外から冷やします」(谷口先生)。
また、アルコールも利尿効果があり水分を排出してしまうので逆効果。「ビールで水分補給」とはならないのでご注意を。

熱中症予防のための水分補給のポイント
  • 1回にコップ1杯(200ml)程度
  • 通常は1時間おき、運動時は10~20分おき
  • 冷たすぎない水を(38℃以上の高熱時は除く)

熱中症予防のための水分補給のポイント

熱中症情報を賢く活用
外出時は体を冷やせるグッズを

次に、熱中症を予防するための残りの手段となる(2)体の冷却、(3)熱中症に関する情報についてご紹介します。

(2)体の冷却

外出時は、こまめな水分補給はもちろんのこと、体を冷やせるグッズを携帯するのも有効です。
「外出時に気をつけたいのが、日差しで首元が熱くなること。首には太い血管があるため、ここが熱されると頭の体温(深部体温)が上がりやすく、熱中症リスクを高めるからです」(谷口先生)。これを防ぐには、首に日光が当たらないように帽子をかぶるなどの工夫を。また、冷却ジェルシートや、保冷剤などを携帯して冷やすのも効果があります。

(3)熱中症に関する情報

熱中症対策では、賢く情報を活用することも大切です。
熱中症の危険は、WBGT(Wet Bulb Globe Temperature)=暑さ指数で知ることができます。暑さ指数とは、熱中症予防を目的とした指数で、気温、湿度、日射・輻射(地面や建物からの照り返し)の3つの熱環境をとりいれた指標です。「WBGTが31℃以上(危険であるため運動は原則中止)、あるいは28~31℃(厳重警戒。激しい運動は中止)の場合には、屋内であってもエアコンのない部屋にいることは危険とされています」(谷口先生)。
リアルタイムのWBGTは、環境省の「熱中症予防情報サイト」など、気象情報サイトなどに毎日掲載されています。また、場所と時間を細かく分けた熱中症情報が掲載されているサイトもあるので、その日の行動の目安にしましょう。

(Topics)with コロナでは熱中症以外にもステイホームのリスク?!

ニューノーマルな生活では、熱中症以外にも、様々な心身の健康への影響も懸念されています。テレワークの推進に伴う運動不足では体力の低下や生活習慣病の発症のリスクが高まるほか、人との関わりが希薄になることは認知症のリスクにもつながると考えられます。広島大学が介護施設や介護支援専門員などを対象に行った調査では、約4割の患者で認知機能の低下や日常生活動作の低下が見られ、約3割の認知症患者で症状が悪化したとの結果が出ています※1。

また、太陽光に含まれる可視光線の「バイオレットライト」には、近視抑制効果があるとされ、1日2時間以上屋外活動をすると近視の進行が抑えられることがわかっています※2。ステイホームで外で遊ぶ機会が減ると、子どもたちの近視のリスクが高まることが懸念されます。「熱中症予防」と「密を避け」ながら、太陽の光を浴びましょう。

※1 参考:広島大学のオンライン調査
※2 Invest Ophthalmol Vis Sci. 2007 Aug;48(8):3524-32.

本文監修:谷口英喜先生
済生会横浜市東部病院 患者支援センター長/周術期支援センター長/栄養部部長
福島県立医科大学医学部卒業。麻酔・集中治療、経口補水療法、体液管理、臨床栄養などを専門とする。日本麻酔学会指導医、日本集中治療医学会専門医、日本救急医学会専門医。
本文監修:杉田正明先生
日本体育大学体育学部体育学科教授(博士(学術))
運動生理学、トレーニング科学などを専門分野とする。日本オリンピック委員会(JOC)・情報・科学サポート部門長、日本陸上競技連盟・科学委員会委員長などを務める。
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