withコロナで定着した予防習慣と免疫機能の維持がカギ

免疫機能を意識して風邪に負けない体づくりを

2021.09.30 更新

新型コロナウイルス感染症の流行以降、以前は気にならなかった咳やちょっとした発熱にも敏感になりがちです。自分自身の体調への不安だけでなく、周囲が気になり過度なストレスを抱えることにもなりかねません。特に季節の変わり目には、気を付けていても風邪やインフルエンザなどのいわゆる「上気道感染症」にかかりやすくなります。
まずは、ウイルスが「上気道」で感染・増殖する仕組みと、体を守る免疫の役割を知って、風邪に負けない体づくりをしていきましょう。

風邪(かぜ)の正体とは?

身近な感染症の代表格が風邪。初期の症状が新型コロナウイルス感染症と似ていることから、改めて風邪への注目が高まっています。

そもそも、風邪とはいったいどんな病気なのでしょうか。「風邪(かぜ)は正式には『かぜ症候群』と総称される呼吸器の感染症で、医学的には、『急性上気道炎』や『急性上気道感染症』と呼ばれています。鼻腔から咽頭(食道の入り口)までの上気道と呼ばれる部分に炎症が起こり、くしゃみ、鼻水、鼻づまり、のどの痛み、咳、たん、発熱などの症状が出る病気です」。東京有明医療大学教授で医師の川嶋朗先生はこう説明します。つまり“鼻からのどにかけて起こる炎症全般と、体全体でウイルスや細菌と戦うための発熱”ということになります。「また、上気道以外に、腸を好んで繁殖するウイルスもいて、特に夏風邪ではこうしたウイルスの影響から、腹痛や下痢などおなかの症状が出ることもあります」(川嶋先生)。

風邪の原因になる微生物の約90%はウイルスです。「風邪の原因となるウイルスはライノウイルス、コロナウイルス、RSウイルス、アデノウイルスなど実に200種類以上もあるため、原因を正確に特定するのは難しいとされています」と川嶋先生。ちなみに、人に感染する一般的な風邪の原因となるコロナウイルスは4種類が知られていましたが、2002年にSARS(重症急性呼吸器症候群)、2012年にMERS(中東呼吸器症候群)、そして2019年にCOVID-19(新型コロナウイルス感染症)と、病原性の高い新しいコロナウイルスが現れています。

一方、インフルエンザは、感染の様式は風邪と似ていますが、風邪を起こすウイルスとは異なること、上気道だけでなく肺(下気道)まで感染するケースもあること、また、症状も重くなりやすいことから、風邪とは別の病気だと考えたほうがよいでしょう。

秋から冬に向かう時期など、季節の変わり目には自律神経のバランスが乱れて体の防御機能が低下しやすくなります。また、気温が下がり、空気が乾燥してくると、風邪の原因ウイルスに感染するリスクが高くなります。コロナ下の今、なるべく医療機関にかからないようにするためにも、“風邪に負けない”(ウイルスの防御および体内で増殖させない)体づくりが大切です。

風邪のイメージ

2つの免疫システム:「自然免疫」と「獲得免疫」

withコロナ時代に、風邪をしっかり予防するためにも知っておきたいのが「免疫の働き」。免疫とは、外部から体内に侵入するウイルスや細菌などの病原体やがん細胞などの異物を見つけ、体内から取り除く働きのことです。

免疫のシステムは「自然免疫」と「獲得免疫」の大きく2つに分けられます。第一段階で働くのは、免疫細胞が“自分”と“自分以外の異物”を見分け、異物として認識したものを無差別に排除、攻撃する「自然免疫」です。「自然免疫は、いわば第一防衛部隊。体内に新しいウイルスなどの異物が入ってくると、それがどんなウイルスかは関係なく、マクロファージやNK細胞(ナチュラルキラー細胞)などの免疫細胞たちが駆けつけて、捕食、攻撃します」と千葉大学医学部附属病院感染制御部・感染症内科講師の谷口俊文先生は説明します。

一方、第二段階で働くのは、特定の異物を見定め、その異物だけを排除、攻撃する「獲得免疫」です。「獲得免疫」は、一度侵入したウイルスや細菌などの異物の情報からそれを無力化する抗体を作ったり、強力な攻撃をしかける細胞を増やすことで体を防御する仕組みのことです。さらに、異物の情報を記憶する働きもあるので、同じ異物が再び侵入したときにはいち早く対処することもできます。その仕組みについて、谷口先生は次のように説明します。「第一防衛部隊・自然免疫のマクロファージや樹状細胞などの免疫細胞は、捕食した“敵”の情報を第二防衛部隊・獲得免疫の司令塔であるヘルパーT細胞に伝えます(下図①)。この敵の情報を基にして、ヘルパーT細胞はB細胞に、異物に特異的に結合し無力化する武器となる“抗体”を作らせます(下図②)。さらにヘルパーT細胞は、敵を殺す働きをするキラーT細胞も増やします(下図③)。この過程でできた抗体は一定期間体内に残りますが、一部のキラーT細胞とB細胞は“メモリーT細胞”および“メモリーB細胞”となり一度戦った異物の情報を記憶しているため、再度同じ異物(ウイルスなど)が体内に入ったときには最初のときよりも素早く攻撃準備を整えて、ウイルスの再来に立ち向かうことができるのです(下図④)。獲得免疫は、新しい敵が侵入するたびに、この①~④の働きを繰り返して、私たちを守ってくれます。

免疫のしくみ

免疫システムを活性化する生活習慣とは?

こうして、感染症から身を守るためにウイルスと戦ってくれる免疫システムですが、免疫細胞を作る力は、生まれてから徐々に上がっていって、20歳をピークに下がっていくとされています※1。年齢を重ねると風邪をひきやすくなるのも、こうした免疫機能の低下が影響していると考えられます。そのほか、免疫は食事や睡眠、運動など様々な生活習慣にも影響されます。まずはこちらのチェックリストでご自身の生活を振り返ってみてください。

チェックリスト─あなたの免疫は働いている?

日ごろの生活を振り返ってチェックしてみましょう。

  • □朝起きたとき、口の中がカラカラでのども痛い(口呼吸)
  • □マスク生活が長引き、歯磨きの回数が減っている
  • □日焼けしたくないので、日光浴は極力避けている
  • □運動不足だ
  • □睡眠不足が続いている
  • □人と会話する機会が少ない
  • □入浴をせず、シャワーで済ませがちだ
  • □夏は薄着で過ごすことが多い
  • □野菜や果物が不足しがちだ
  • □魚やキノコ類はあまり食べていない
  • □ヨーグルトや漬物などの発酵食品をあまり食べない
  • □40歳以上だ
  • □BMI([体重(kg)]÷[身長(m)の2乗])が18.5未満または25以上だ
  • □体温が低い(35℃台)ほうだ

チェックの数が0~4個なら少し注意、5個~8個なら注意、9個以上なら要注意!
(監修:川嶋先生)

※1 Biotherapy.2009;23(1):1-12

川嶋先生は、「免疫システムを考える上で、わかりやすい指標の一つが体温。体温が下がると免疫の働きが低下します。血液の粘度が上がるため血流が悪くなり、免疫細胞の働きが衰えるからです。体温が下がれば、液体であるリンパの流れも滞ります」と指摘します。リンパ管を流れるリンパ球には、前述のB細胞やT細胞、NK細胞などがあるため、リンパの滞りも、免疫細胞に大きな影響を及ぼすと考えられています。しかし、腹部や四肢を睡眠中や日中、湯たんぽで温めることで、リンパ球が増えたという報告※2もあります。

「体が冷えていると感じたら、腹部や太ももなど、動脈が体の表面近くを走っている部分を直接温めるのが有効です。日ごろ“冷え”を感じていなくても、平熱が35℃台などで低い人は、体を温めることを心がけてください」と川嶋先生。

また、自律神経の乱れも免疫システムに悪影響を及ぼします。「ストレスなどで自律神経のバランスが崩れ交感神経系が優位になると血管が収縮して血流が悪くなります。ですから、夜は体をゆっくり休めることが大切です。寝る前にぬるめのお湯に長く浸かって副交感神経の働きを高めておくといいでしょう。リンパ球が増えるのは夜中なので、睡眠をしっかりとることも重要です」(川嶋先生)。米国カリフォルニア大学の研究で、睡眠時間が5時間未満または5~6時間の人は、7時間以上の人に比べて、風邪を発症するリスクが優位に高いという報告※3もあります。

睡眠時間が短いと風邪をひきやすい

164人を対象に1週間調査した研究。睡眠時間が6時間未満だった人は7時間以上だった人に比べて風邪に罹患するリスクが4.2倍高かった。睡眠時間が5時間未満の人の罹患リスクは4.5倍だった。

参考:睡眠不足(寝不足)は免疫にも悪影響をもたらす(寝不足を続けるとどんなリスク(影響)があるの?)

免疫の維持には適度な運動も重要です。健康な高齢者に太ももやお尻の筋肉を鍛える週2回のレジスタンス運動と持久トレーニングおよび週5回の自重負荷トレーニングを12週間行ってもらうと、唾液中の免疫物質IgA(免疫グロブリンA)の分泌速度が約30%高まったという研究もあります※4。「わざわざジムで運動しなくても、早歩きを心がけ、駅などの階段をなるべく使う、電車に乗っても座らない、洗濯物を干すときには1枚干すごとにしゃがむなど、自分にとって“ちょっと面倒で嫌だなと思うこと”を日常的に行えばそれが運動になり、免疫が活性化します。運動により筋肉も増加し、体温を上げることにもつながります。ただし、運動のし過ぎは逆効果。激しい運動は活性酸素を作り出してしまうので避けてください」(川嶋先生)。

※2 Biomed Res.2006;27:45-8
※3 Sleep. 2015 Sep 1; 38(9): 1353–1359
※4 体力科学,2008,Dec;57(6):895

免疫機能活性化には「食事」+口腔内の「衛生・(免疫物質が含まれる)唾液」

近年、口腔内の衛生環境と唾液が免疫システムに重要な影響を及ぼすことがわかってきています。「歯周病があると炎症性物質が体内に入り込み、様々な病気の原因になる上、免疫システムにもマイナスに働きます。唾液の健康効果として殺菌作用など数多く認められていますが、免疫機能を活性化するためにも唾液をしっかり分泌させることが重要です」と川嶋先生は話します。歯磨きで、口中に広がる菌をしっかりと取り除きましょう。

歯磨きのイメージ

【第一三共ヘルスケアの該当製品】

唾液中の免疫物質・IgAには、ウイルスの体内への侵入を未然に防ぐ、大切な感染予防の働きがありますが、スポーツ選手が競技前に減量をすると唾液中のIgA値が低くなり、風邪にかかりやすくなった※5という報告もあります。

減量すると唾液中のIgA値が低くなり風邪をひきやすくなる

大学柔道選手らの研究。対照群(10人)、5%未満の減量群(10人)、5%以上の減量群(10人)の唾液中IgA値と風邪の症状の発生率を調べたところ、5%以上の減量群は対照群に比べて競技1日前、3日前の唾液中のIgA値が有意に低く、風邪の発症例も多かった。なお「上気道炎の延べ症状件数」は、1人で異なる症状が出た場合は複数件として集計した。

食生活については、どんなことに気を付ければいいのでしょうか。「肥満はウイルス感染症を招きやすいのでNGですが、過度なダイエットも免疫力を低下させるため厳禁です。筋肉量が落ちると体内で熱を作り出しにくくなり、代謝も落ちるからです。BMIは適正範囲(18.5~25未満)を維持することが大切です。栄養バランスの良い食事を3食しっかりとることが大前提ですが、栄養素として積極的にとりたいのは、免疫機能を調節する働きがあるビタミンD、腸の免疫細胞などに働きかける乳酸菌類、腸内環境を整えて免疫システム維持に役立つ発酵食品や食物繊維が多い食品(例えばβ-グルカンという食物繊維が多いキノコ類)などです」(川嶋先生)。

ビタミンDの摂取による感染症の予防効果については近年、複数の臨床研究のデータを収集・統合して解析したメタ解析の論文が出てきています。そのうち25件のランダム化比較試験(研究の対象を2つ以上のグループにランダムに分け、効果を検証した試験)を統合・解析した2017年の論文※6によると、すべての参加者では急性上気道感染症に罹患するリスクが12%低下しており、特にもともとの血中ビタミンD濃度が低い(10ng/mL未満)人たちでは罹患リスクの低下が大きく、42%も減少しました。
多くの日本人でビタミンDは不足しがちなため、厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」2020年の改定時、必要目安量を5.5μg/日から8.5μg/日へと増やしました。ビタミンDは太陽光に含まれる紫外線により皮膚で合成されますが、秋から冬にかけては日照量も減るので、より積極的に食べ物から摂ることを心掛けるとよいでしょう。

ビタミンDをとっている人はとっていない人に比べて急性上気道感染症にかかるリスクが12%減る

ビタミンDの摂取によりウイルス感染症(急性上気道感染症)の罹患リスクがどうなるかを調べた25件の試験の結果を統合解析した結果、感染リスクは12%減った。

また、乳酸菌については、免疫物質IgAを増やす作用があるとされ、日本を含む世界各国の12件の研究を統合して検証した英国「コクラン・レビュー(世界的にエビデンスの質が最高水準とされる総説)」によると、乳酸菌に代表されるプロバイオティクスを摂取した場合、急性上気道感染症の患者数がプラセボ群(偽成分をとる群)に比べ47%減少し、持続期間が1.89日短縮したという報告があります※7。エビデンスの質については厳しい評価をしつつも、レビューの著者らは、プロバイオティクスが急性上気道感染症の予防に有益である可能性を表明しています。

免疫機能維持のため、重要な3つのカギ(1)口腔内の衛生、(2)免疫物質が含まれる唾液、(3)食事に十分に気を付けましょう。

※5  J Clin Med Res.2019 Dec;11(12):798-806
※6  BMJ 2017;356:i6583
※7  Cochrane Database Syst Rev. 2015 Feb 3;(2):CD006895

「手洗い」、「マスク」など感染症に対する基本の予防策も徹底を

免疫に好影響を与える生活習慣だけでなく、風邪の予防には手洗い習慣やマスク着用などの基本的な感染症に対する予防策も欠かせません。「目、鼻、口などの粘膜はウイルスの入り口となります。ウイルスを寄せ付けないためには、帰宅直後や食事の前などに十分に手洗いするのはもちろんのこと、飲食前や外出時などにもこまめにアルコール製剤などで手指の消毒を行うとよいでしょう。人はどうしても顔や目、口もとなどを触ってしまいがちですが、清潔な手指であれば、粘膜からウイルスが侵入することを抑えられます」と谷口先生。

手指消毒のイメージ

実は、これまでマスクの感染予防効果についてはあまり研究がされていませんでした。しかし、新型コロナウイルス対策についての研究が増える中で、マスクの着用が感染予防に有効であることがわかってきました。2020年6月、著名な医学雑誌「Lancet」に掲載された、複数の臨床研究データを解析した論文で、新型コロナウイルスなどの感染症の予防にマスクが有効であることが示され、感染リスクの減少効果は約85%に上ることがわかりました※8。この研究は、16カ国、25,697人を対象とした信頼性が高いデータであったことから、世界保健機関(WHO)もそれまでの方針を変更して、新型コロナウイルスの流行エリアでは、無症状者にも交通機関などの公の場でのマスク着用を推奨するようになりました。

また、うがいについて川嶋先生は、「うがいの習慣は実は海外ではあまり見られず、日本人特有の文化ともいえますが、水道水でうがいをすると風邪にかかりにくくなる効果があるという報告があります※9。水道水には塩素が入っているため、その効果もあると考えられます」と話します。

※8  Lancet. 2020 Jun 27;395(10242):1973-1987
※9  Am J Prev Med. 2005 Nov;29(4):302-7

季節の変わり目には、漢方薬も

風邪の予防を考える際には、季節の変わり目にも注意したいもの。というのも、季節の変わり目には、1日の気温差や湿度の変化などが大きくなり、それが自律神経の働きに影響を与えるからです。「例えば、夏から秋にかけて、日中は暑くても、夜には涼しくなってきているのに、真夏のように昼夜、冷房をつけ続けたりすることでも、風邪にかかりやすくなります。気候の変化に適応できず、不快さを感じることで自律神経のバランスが乱れ、免疫機能が落ちてしまうことにつながります」と川嶋先生。

免疫機能が落ちてしまうと、気力も低下しがちに。「漢方には、免疫機能が落ちて気力が足りないときなどに、必要なエネルギーである“気”を補う働きをする『気剤』という薬があります。元気のない方は、補中益気湯や十全大補湯などの気剤を使うのもおすすめです」と川嶋先生。

補中益気湯については、東京都内の病院職員358人を対象に、服用した群と服用しなかった群のインフルエンザのかかりやすさを比べた研究で、感染予防効果が報告されています※10。

また、病院での治療の目安について、川嶋先生は「病院で処方される漢方薬の場合、医師の判断のもと服用期間の目安はおよそ1年。1年続けると、のみ忘れが起こるようになります。それは、のまなくても調子がいい、薬を抜いても大丈夫というサインでもあります」と言います。

※10 BMJ.2009;339:b5213

(Topics)公共のトイレが感染源になる可能性も?!

感染症対策で意外な落とし穴となっているのが、公共のトイレの利用です。2020年5月、新型コロナウイルス感染症対策専門家会議がトイレに関しては感染リスクが高いことから“留意すべき場所”と指摘しました。「公共のトイレは様々な人が使います。使用後に飛沫が浮遊している可能性もあり、触れる箇所も多いので注意が必要です」と川嶋先生。感染症対策専門家会議では、トイレでの感染予防対策として「飛沫が飛ぶのを防ぐためトイレの蓋を閉めて汚物を流すようにする」、「手拭きを共有しないためにペーパータオルを設置する」、「飛沫飛散防止策としてハンドドライヤーを中止する」などを示しました。

また、水で洗うので一般的には清潔維持に役立つシャワートイレですが、病院など公共の場所では気を付けたほうがいいとする報告もあります※11。こうしたノズルで温水洗浄機能を使えば、菌が混入した温水が肛門に当たるリスクがあり、さらに便器内、個室内にウイルス・細菌が飛び散るリスクが考えられます。家族が共用する家庭でも、シャワーノズルをこまめに消毒すると安心です。

※11 日本環境感染学会誌 2018 Vol. 33 no. 6:285-289

飛沫飛散防止のイメージ

対策・症状の見分け方、市販薬の選び方は後編へ

専門家プロフィール(あいうえお順)

川嶋朗先生
東京有明医療大学保健医療学部 鍼灸学科教授。一般財団法人東洋医学研究所附属クリニック自然医療部門担当。日本予防医学会専務理事。北海道大学医学部卒業後、東京女子医科大学に入局。ハーバード大学医学部マサチューセッツ総合病院、東京女子医科大学附属青山自然医療研究所クリニック所長などを経て2014年から現職。
谷口俊文先生
千葉大学医学部附属病院感染制御部・感染症内科講師。米国内科専門医。米国感染症専門医。日本内科学会総合内科専門医・指導医、日本感染症学会感染症専門医・指導医。千葉大学医学部を卒業後、在沖縄米国海軍病院、コロンビア大学附属セントルークス・ルーズベルト病院、ワシントン大学セントルイス校感染症科フェロー、千葉大学医学部附属病院感染症管理治療部助教などを経て2018年より現職。新型コロナウイルス感染症や同ワクチンに関するエビデンスに基づく情報発信を行う医師らによるプロジェクト「こびナビ」の幹事。
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