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  • パテサポ サポーターズ #03

パテサポサポーターズ

女性の体を知るプロフェッショナル達からのサポートメッセージ

パテサポがサポートしてくれるお腹周りの筋肉を意識して動かせてみましょう!

吉田友子さんのプロフィール

吉田友子さんのプロフィール

Elephant* yoga主宰。Studio+Lotus8、
UNDER THE LIGHT、CHACOTTなど都内各所でレッスンを行う。

和服で帯を締めると姿勢に気をくばるように、腰全体を適度に締め付けるこのサポーターは腹筋や腰周りへ意識が向き、腰の筋肉に良い影響を与えるものと思われます。サポーターを着けることで腰が適度に固定されると同時に、腹圧がかかって腰の負担を軽くしてくれます。ただし、サポーターに頼りきりというのではなく、腹筋や背筋が弱らないように、ヨガなどゆったりとしたテンポで無理なく続けられるエクササイズも上手に取り入れて、普段から腹筋を鍛えたり姿勢を見直す意識も大切です。

「パテサポーズ」を行うにあたって

  • 無理をしないこと
  • 呼吸をとめないこと
  • 呼吸が不規則になったり、ポーズの形が崩れてきたら、少し休みます
  • ポーズの形に無理やり近づけるのではなく、ポーズに呼吸を入れて「効かせたいパーツ」を意識して動く事。無理に形だけを近づけると、首や腰に負担がかかってしまいます
  • 「産後ママ向け」パテサポーズ
  • 「腰痛女性向け」パテサポーズ
  • パテサポーズ後に「リラックスポーズ」
  1. 吉田友子さんパテサポーズ 産後ママ向け1

    腹部前面の筋肉姿勢を整え、維持するために重要です

    チェックポイント!

    足の裏 床にぺったりついたまま
    背中と床の間 隙間なくぴったりついたまま
    ひざ 動く時に開き過ぎないよう腰幅にキープする

    腹筋や内ももの筋肉を使いチェックポイントに気をつけながら動きを覚えましょう

    動画

    レクチャー画像

    呼吸タイミング表記:(吸う)(吐く)

    1. (1)足を腰幅に開き、仰向けに寝て背中を広く床につけます
    2. (2)かかとの上にひざが来る位置で両足を曲げ、両手は頭の後ろで組みます
    3. (3)(吸いながら)ひじ・脇を開き、胸を広げます
      (吐きながら)ひじ・脇を締め、顎をひき、おへそを見るイメージで、肩が床から離れるまで頭を上げていきます
    4. (4)(3)の状態のまま(吸う)
      (吐きながら)ゆっくりと元の状態に戻ります

      5回1セット/日

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  2. 吉田友子さんパテサポーズ 産後ママ向け2

    体側の筋肉歩くときに上体や骨盤がぐらつかない様支えている筋肉です

    チェックポイント!

    ひじ・腰・ひざ 同一線上で動かしましょう
    腰・お尻 上げた時に後ろに引けてしまわないように
    肩・ひじ 上がった時に肩の下にひじが来るよう、最初は肩よりも少し内側にひじを置きましょう

    無理に近いポーズをとるよりも、しっかりと体側に効かせることを心がけましょう

    動画

    レクチャー画像

    呼吸タイミング表記:(吸う)(吐く)

    1. (1)ひじ・腰・ひざが一直線になるよう、左側を下にして横になります
    2. (2)肩の下にひじを置き、両足をそろえてひざを曲げます
    3. (3)(吸う)
      (吐きながら)骨盤~肋骨の間を意識して、上に引き上げます
    4. (4)(3)の状態のまま(吸う)
      (吐きながら)ゆっくりと元の状態に戻ります
      5回1セット×左右/日
    5. (5)5回上下が終わったら、(1)の最初のポーズに戻り体側を伸ばします

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  3. 吉田友子さんパテサポーズ 産後ママ向け3

    背面の筋肉背中の伸筋を強くし、良い姿勢へと繋がります

    チェックポイント!

    あご あごが上がった状態では背面に効きません。
    頭から腰まで背骨が長く伸びているイメージです。最初は床から数センチしか上がらなくても大丈夫です
    高く上げるのではなく、遠くに伸ばすように上げましょう

    動画

    レクチャー画像

    呼吸タイミング表記:(吸う)(吐く)

    1. (1)おでこを床につけてうつ伏せに寝ます
      あごを引いて、頭の後ろで手を組みます
    2. (2)(吸う)
      (吐きながら)あごをひいた状態のまま、手の重みに抵抗するイメージで頭をあげます
      同時に両足を床から離し、遠くへ引き抜くように伸ばします
    3. (3)(吸う)その位置で、息を吸います
      (吐きながら)ゆっくりおろして、もとの状態へ

      5回1セット/日

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  1. 田友子先生パテサポーズ 腰痛女性向け1

    背部の筋肉背中の伸筋を強くし、良い姿勢へと繋がります

    チェックポイント!

    足の裏 床にぺったりついたまま
    両足 ひざが開き過ぎないよう肩幅にキープする
    背骨 腰を上げる時も、おろす時も、背骨を一本ずつゆっくり丁寧に動かす

    腹筋や内ももの筋肉を使いチェックポイントに気をつけながら動きを覚えましょう

    動画

    レクチャー画像

    呼吸タイミング表記:(吸う)(吐く)

    1. (1)かかとの上にひざが来る位置で両足を曲げ、仰向けに寝ます
      足を腰幅に開き、手のひらを下に向けて脇に伸ばします
    2. (2)(吸う)
      (吐きながら)背骨を一本ずつ尾骨から順番に床から離し、ひざ・腰・肩が一直線になるまで上げていきます
    3. (3)(2)の状態のまま(吸う)
    4. (4)(吐きながら)背骨を一本ずつ上から順番に床におろしましょう

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  2. 田友子先生パテサポーズ 腰痛女性向け2

    腹部前面の筋肉姿勢を整え、維持するために重要です

    チェックポイント!

    肩・背中・腰 床から浮かせないように
    揃えた状態で伸ばしましょう
    背中と床の間 隙間なくぴったりついたまま

    無理に足をあげるよりも、お腹前側の筋肉に効かせることを心がけましょう

    動画

    レクチャー画像

    呼吸タイミング表記:(吸う)(吐く)

    1. (1)仰向けに寝て背中を広く床につけます
    2. (2)肩・背中・腰を床につけたまま、ひざを曲げて足を上げる
      (吸う)
    3. (3)(吐きながら)腹筋を引き締めて、足首を90度にし、かかとを天井の方へ向け、ひざをできるだけ伸ばします
    4. (4)(3)の状態のまま(吸う)
    5. (5)(吐きながら)ひざを曲げてもとに戻します

      5回1セット/日

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  3. 田友子先生パテサポーズ 腰痛女性向け3

    体側の筋肉歩くときに上体や骨盤がぐらつかない様支えている筋肉です

    チェックポイント!

    首・肩 リラックスさせ、固まらないように。動くときに両肩が浮かないようにしましょう
    ひざ・太もも 両足がバラバラにならないようぴったり揃えたまま

    動画

    レクチャー画像

    呼吸タイミング表記:(吸う)(吐く)

    1. (1)仰向けに寝て、手を左右に一直線に広げます
    2. (2)ひざ・ももをそろえてくっつけ、腰をリラックスさせたままひざを曲げます
    3. (3)(吸う)ひざ・ももをお腹に引き寄せ
      (吐きながら)脚を揃えたまま左にたおし、顔は反対に向きます
      (吸う)倒した状態のまま
      (吐きながら)真ん中に戻ります

      左右1セット×5回/日

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  1. パテサポーズ後に 「リラックスポーズ」1

    参考画像

    チャイルドポーズ

    1. 1.正座をして、かかとの上にお尻をつけて座る
    2. 2.(吐きながら)顔を下げたまま上半身を前に倒していきます
      お尻がかかとから離れないよう、拳を重ねておでこを支えます
    3. 3.(呼吸)腹式呼吸でお腹が膨らみ、太腿を圧迫するのを感じましょう
  2. パテサポーズ後に 「リラックスポーズ」2

    参考画像

    屍(しかばね)のポーズ(シャバーサナ)心身ともにリラックスさせるポーズ

    ポイント:全身の力を抜きます

    1. 1.手のひらを上に向け、腕はカラダから少し離して仰向けにねます
    2. 2.脚を広めに開き、力を抜いて、目を閉じます
    3. 3.全身の力(歯の噛み締めなど)を抜いていきます

    力んでいるところが無いか自分のカラダを感じていきましょう
    リラックスした自然な呼吸を繰り返します

女性の体を知るプロフェッショナル達からのサポートメッセージ