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  • 筋肉リメイク ストーリー

  • Episode01-産後のケアって必要?
  • Episode02-産後1年は体を作るチャンス!
  • Episode03-産後の体作り
  • Episode04-骨盤が崩れてる?
  • Episode05-毎日があっという間!
  • Episode06-そろそろ「リメイク」開始!
  • Episode07-骨盤底の筋肉って?
  • Episode08-なぜ産後は腰痛になりやすいの?
  • Episode09-腰痛防止エクササイズ
  • Episode10-肩こりの予防とケア
  • SpecialMessage-整形外科医倉本先生からのメッセージ
妊娠・出産によって
ママの体がダメージを受けるってほんと?
YES!妊娠中は赤ちゃんの成長を守るため、ママの骨や関節、筋肉などに大きな負担がかかっています。 出産という大仕事を終えてからも家事や育児で大忙し。ママの体は想像以上に疲れています。
どうして産後のケアが大事なの?
YES!出産後の体のケアを怠ると、すぐにはあらわれなくても加齢とともに症状があらわれることがあります。
赤ちゃんを優先して腰や肩の違和感を放っていくと、将来取り返しのつかないことになる可能性も。

産後の1年は、
かしこくキレイな体を作るチャンス!

妊娠・出産はママに大きな喜びを与えてくれます。
同時に、ママの体に大きな影響を及ぼしていることを忘れずに。つらい子育てではなく、笑顔で子育てをする憧れの美ママになるためにも、産後の1年間でかしこく『筋肉リメイク』をしていきましょう!

かしこくキレイな体になるには

  • 妊娠・出産で損傷したり弱った筋肉を回復しましょう
  • 関節に負担のかからない動作や姿勢を心がけ、骨盤底筋群や体幹を意識したエクササイズを取り入れましょう
  • 無理のない範囲のダイエットで体重を落としましょう

産後から1年間、体はこう変わる

出産を終えたママの子宮と産道が、妊娠前の状態に戻るまでには、6~8 週間かかります(この期間を「産褥期」といいます)。 その後も産後1年までは、体力・筋力はまだ回復途中です。それぞれの時期に合わせた方法で、体をケアしていきましょう。 腰用サポーターなどのサポートグッズを上手に使えば、無理をせずに、ママのめざす体を再構築できます。

出産からの1年間

<産後1週間>
疲労の回復に専念しましょう!

出産直後は、赤ちゃんに逢えた喜びと達成感で、気持ちが高揚しています。
でも、ママの体は、子宮が傷ついていたり、ホルモンバランスが不安定になったりして、想像以上に大きなダメージを受けています。 出産から1週間は、助産師や看護師の力を借りて、体の回復に専念して過ごしましょう。

◎妊娠・出産で体はダメージをうけている

出産直後の子宮は、胎盤がはがれた影響などで傷ついた状態に。また、10カ月の妊娠の間に、体の筋肉や関節にもダメージが及んでおり、まさに出産直後のママの体は満身創痍です。 早く回復させるためにも、よく体を休めましょう。

妊娠期間中は、通常はわずかしか動かない骨盤の関節の動きが強まります。
しかし、骨盤の骨格自体が大きく崩れる人はわずかです!それよりも、骨盤周囲の筋力低下は確実に起こっているため産後はその回復が重要なのです!

出産直後からできる!
妊娠・出産で緊張した体をほぐす腹式呼吸

  1. ①仰向けに静かに横たわり、リラックスします。
  2. ②ヒザを立てて、足の裏を床につけます。
  3. ③お腹に意識を集中しながらゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます。
  4. ④数秒止めて、次はゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていきます。
    ※肺の下の横隔膜を意識しながら呼吸しましょう。
    ※息を吐くときに、横隔膜が上にあがります。それに連動して、骨盤底筋も引き上げられるため、骨盤底筋のエクササイズにもなります。

妊娠・出産で緊張した体をほぐす腹式呼吸イラスト

<産後2~8週間>
まだ休息が必要。正しい姿勢で体作りを始めましょう

自宅での育児がスタート!授乳とだっこ、おむつ替えで1日があっという間に過ぎていきます。ママの体は疲れ切っているのに、十分な睡眠がとれないこともあって、疲労がどんどん蓄積されていきます。 こんな時期は、育児のときに正しい姿勢を保つことを心がけましょう。正しい姿勢を維持することで、姿勢を支える筋肉が自然と鍛えられます。

◎体に優しい授乳姿勢をマスターしよう

授乳のあと、肩こりや腰の痛みがありませんか?それは、授乳の姿勢に問題があるのかも。正しい授乳姿勢を身につけましょう。 体への負担が軽くなり、赤ちゃんもお乳を飲みやすくなります。やわらかいソファに座ると、姿勢が崩れてしまうのでNGです。 クッションや折りたたんだ厚手のバスタオルの上に赤ちゃんを乗せると、姿勢を維持しやすくなる上、ママの腕が疲れず、鞘炎の予防にもなります。

体に優しい授乳姿勢イラスト

◎ラクラクおむつ替えの姿勢とは

床でおむつ替えするときは、あぐらで座って行いましょう。
注意すべきは、上半身が丸くならないこと。正しい姿勢のおむつ替えは、背筋をひきしめるエクササイズにもなります。

ラクラクおむつ替えの姿勢イラスト

<産後3カ月~>
妊娠・出産で弱った筋肉を出産で弱った筋肉を意識しましょう

産後3カ月になると、赤ちゃんは昼間に起きて、夜にまとまって眠るようになり、生活のリズムがついてきます。ようやくママも落ち着いて育児ができるようになります。 そろそろ、産後休暇を経て仕事復帰するタイミングをみすえて、自分の体と向き合う時期に入りました。少しずつ体力を取り戻していき、一方で、弱った筋肉を意識する生活を心がけましょう。

◎妊娠・出産で体はダメージをうけている

出産直後の子宮は、胎盤がはがれた影響などで傷ついた状態に。また、10カ月の妊娠の間に、体の筋肉 や関節にもダメージが及んでおり、まさに出産直後のママの体は満身創痍です。 早く回復させるためにも、よく体を休めましょう。

妊娠期間中は、通常はわずかしか動かない骨盤の関節の動きが強まります。 しかし、骨盤の骨格 自体が大きく崩れる人はわずかです!それよりも、骨盤周囲の筋力低下は確実に起こっているため 産後はその回復が重要なのです!

腰用サポーターで
腹筋への意識を高める

「子育てしながら、腹筋を意識するなんて難しい」という人には、腰用サポーターの使用がおすすめです。 ふだんから装着しておくことで、腹筋への意識が高まり、また、弱った腹筋にかわって、腰を安定させてくれます。

ゆるんだ骨盤底の筋肉を鍛えましょう

育児の合間にできる骨盤底の筋肉 (骨盤底筋)のエクササイズを紹介します。
骨盤底筋エクササイズの効果を実感するのに、数週間から3カ月かかります。
ちょっと根気が必要ですが、1年後の美ボディをめざして、毎日の生活に取り入れましょう。

◎骨盤底筋がダメージを受けていると?

骨盤底筋のダメージをほうっておくと、くしゃみやせきをしただけで、尿がもれてしまうなど、さまざまなトラブルが起こります。
また、立ち仕事を続けていると、骨盤底筋に重力がかかり、症状が悪化することがあります。

骨盤底イメージ

◎マスターしたい骨盤底筋の基本姿勢と様々なトレーニングシーン

まず骨盤底筋体操の基本を覚えましょう。基本を覚えれば、日常生活にさまざまなシーンで取り入れることができます。自分に合ったタイミングで骨盤底筋体操を行いましょう。

骨盤底筋締め方イラスト

その他のトレーニングシーンイラスト

産後ママを悩ます腰痛。こんなときが要注意!

産後6カ月になるころには、個人差はありますが、月経が再開したり、授乳が終わるなど、ママの体にさまざまな変化があらわれます。 一方、赤ちゃんは、ハイハイができ、つかまり立ちができるようになり、目が離せない時期に突入。そんなとき、ちょっとした油断から腰を痛めてしまうことがあります。

◎産後、なぜ腰痛になりやすい?

妊娠中、成長していく赤ちゃんを支えるために腰は反った状態になり、ママの腰の関節には大きな負担がかかります。
また、腹筋も弱まります。出産後もしばらくは体を休めることが第一のため、何もしないでいるとその間に腰椎を支える体幹がさらに弱まります。 こうした状態のまま、育児を始めることになるので腰痛が起こりやすいのです。
他にも、妊娠出産を経て負荷がかかった骨盤の仙腸関節部の炎症を、腰痛として感じる人もいます。

◎こんなときに、腰痛になりやすい

ベッドから赤ちゃんを抱き上げるとき、降ろすときに!

腰痛になりやすいタイミングイラスト

ついつい、腰に負担をかけてしまう
そんなママには?

常に姿勢や動きを意識できればいいのですが、なかなかそうはいきません。
そこで、ふだんから腰用サポーターをつけておくと、弱った腹筋にかわって、腰を安定させてくれます。また、腰痛時の体の機能改善にも効果的です。

ちょっとした時間を使って、腰痛防止のエクササイズを

腰痛が悪化すると、赤ちゃんを抱っこしてあげたくてもできない状態になってしまいます。さらに、寝ているときも痛みに悩まされ、家事や仕事にも支障がでることも。 腰痛を防ぐためには、弱った腹筋を鍛えるのがイチバン。
腹筋の回復は、美しい姿勢づくりにも役立ちます。日常生活のちょっとした時間を使って、簡単にできるエクササイズから始めましょう。

◎腹筋を鍛えるエクササイズ:ドローイン

  1. ①仰向けに寝て、ひざを立てる。下腹部に指をあてる。
  2. ②背中を床に押しつけるイメージで、おへそをグッとへこませたまま10秒キープする。
    ※おへそをへこませる感覚がわからない人は、指を当てたまま空咳してみましょう。腹筋が硬くなるのがわかります。

腹筋を鍛えるエクササイズイラスト

ついつい、腰に負担をかけてしまう
そんなママには?

常に姿勢や動きを意識できればいいのですが、なかなかそうはいきません。
そこで、ふだんから腰用サポーターをつけておくと、弱った腹筋にかわって、腰を安定させてくれます。また、腰痛時の体の機能改善にも効果的です。

肩こりもツライ。エクササイズですっきり予防を

授乳や抱っこ、沐浴などで、ママの肩から首にかけて常に負担がかかります。
その結果、肩まわりの筋肉は硬くなり、痛みを感じます。産後に腹筋が弱くなり、体幹の機能が低下しているのも、肩への負担が大きくなる一因です。 肩こりの予防には、正しい姿勢で授乳をしたり、こまめに右図のエクササイズを取り入れるといいでしょう。 余裕があれば、仰向けに寝て使う筒状のストレッチ器具(フォームローラー)などを使って肩甲骨まわりをストレッチするとより効果的です。

◎肩の筋肉をほぐすエクササイズ1

肩の筋肉をほぐすエクササイズ1イラスト

◎肩の筋肉をほぐすエクササイズ2

肩の筋肉をほぐすエクササイズ2イラスト

◎これも肩こりの原因?

「体型を戻したい」。産後ママのねがいは、いつの時代もかわりません。
だから、補正下着への興味が高まります。
補正下着には、骨盤矯正を第一に作られたものもあれば、ボディラインを改善するものなど、さまざまなタイプがあります。 ところが、体に合っていない補正下着をつけていると、血流が悪くなって、肩こりの原因になることがあるので注意しましょう。

心と体をリラックス

忙しいママはゆっくりお風呂に入る余裕がありません。
そんな時はアロマオイルを入れたお湯で温めたタオルを首の後ろに当てておけば、短時間で血行もよくなり、気持ちもリラックスできます。

心と体をリラックスイラスト

妊娠期間中や出産による体へのダメージは想像以上に大きく、産後は育児も加わることで、腰痛などさまざまなトラブルがつきものです。
痛みの原因を知り、日常生活のなかで自分自身でケアすることが改善への近道です。
授乳姿勢や抱っこの工夫で体への負担を減らしたり、ストレッチなどのエクササイズをこまめに取り入れましょう。
ただし、いきなり短期間で使い方が改善し、筋力が回復するわけではありません。
そのため、腰周囲に違和感がある間は、腰用のサポーターを用いて骨盤を安定させましょう。
正しい姿勢が意識しやすくなり、体の機能改善や活動度UPが期待できます。

蔵本理枝子写真

蔵本理枝子

日本整形外科学会認定スポーツ医
メディア出演・執筆多数。
趣味はトライアスロン。
3児の母