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ストレス・疲れをリセット。10分のスキマ時間でできる、心とからだのセルフケア

March 1, 2024

  • 取材・執筆:石澤萌(sou)
  • イラスト:黒猫まな子
  • 編集:服部桃子(CINRA, Inc.)
  • 監修:伊藤絵美(公認心理師)、Mariko(ヨガインストラクター)

更新日:2024年03月05日

新しい仕事が始まったり、住む場所や関わる人が変わったりと、なにかと変化の多い春。とくに、季節の変わり目でもある3月は、寒暖差や気圧変動も激しい時期でもあります。環境の変化も相まって、いつもより眠りが浅い、モヤモヤと気が詰まってしまう、からだに不快感がある……など心身の疲れを感じやすくなる人もいるでしょう。

そんなとき、仕事や家事のスキマ時間にできるセルフケアを知っておけば、自分自身をコントロールしながら心地よく春を過ごすことができるかもしれません。今回は、公認心理師・伊藤絵美さんと、YouTubeチャンネル「B-life」を運営するヨガインストラクター・Marikoさんに、1回10分でできる心&からだのセルフケア方法を教えていただきました。

ポジティブなできごとも「変化」はストレスに 〜心(メンタル)のケア編〜

―そもそも環境の変化は、私たちにとってストレスになり得るのでしょうか?

伊藤:はい、大きなストレスになる可能性があります。春は昇進や入学・卒業といったおめでたいできごとも多いですが、どんなにポジティブなことであっても、私たちに与えるストレス度が減ることはありません。なぜなら、変化に対して適応するためには、それ相応のエネルギーが必要だからです。変化が大きければ大きいほどストレス値も高くなるため、心も疲れやすくなっていきます。

―心が疲れたとき、どのような症状が出てきますか?

伊藤:気分の落ち込みや不安感、プレッシャー、イライラなどのネガティブな感情が出てくることや、考え方が否定的になることが症状として挙げられます。「もうやっていけないんじゃないか」「疲れた、もう嫌だ」といったネガティブな考えばかりが浮かんでしまって、頭の中でずっと反芻してしまうんです。また、心とからだはつながっているので、そうしたネガティブ感情によって自律神経を乱してしまう可能性も十分に考えられます。

―そういった状態に陥ったとき、どのように対処したらよいのでしょうか。

伊藤:まずは「いま、不安になっているな」「プレッシャーを感じているな」というように、マイナス思考に支配されている事実に気づくことが大切です。そのためには、普段から心の調子を測るような問いを自分のなかに持つといいですよ。

0点が最悪、100点が最高だとすると、「今日の心の元気度は何点だろう?」と点数をつけてあげるんです。毎日記録すれば、どのようなできごとがあったときに心が落ち込むのか、または元気になるのか、ある程度パターンが見えてきます。また、低い点数が続いたときは「いまは休んだほうがいい」とか、自分自身にアラートを出すことができます。

―自分の心のバイオリズムを可視化して、理解するということですね。気分が落ち込んでいるときの対処法はありますか?

伊藤:まず、そのような状態のときは、自分を決して責めないことが大事です。心の調子が悪いとき「なんでこんなこともできないのか」と厳しく自責してしまう人も多いのですが、しんどい状態の自分に対してこそ、大切なお友達や家族に接するように「しんどいね、つらいね」と声をかけてあげてください。また、そういった心のモヤモヤは、心の中だけで完結させるよりも、紙などに書き出すことをおすすめします。

―頭に浮かんだことを書き出す「ジャーナリング」という手法がありますが、そのようなイメージでしょうか?

伊藤:それに近いですね。心理学では、自分の心の内にあることを外に表現することを「外在化」というのですが、文字にして書き出すことで「自分はいま、こういうことで辛いんだ」と客観視できるようになり、心の負担が減るんです。持ち歩きできる小さなノートでもいいですし、スマホのメモ帳アプリや、フォロワーがいないSNSの鍵アカウントなどを使っても構いません。のちのち自分で見返せるようなかたちだとよいと思います。

【1回10分あればOK!】思考やモヤモヤをリセットする心のセルフケア

●呼吸のマインドフルネス

伊藤:まずは、どこでもできる呼吸のマインドフルネスについてご紹介したいと思います。立ったまま、座ったまま、仰向けに横たわったままでもできるので、ぜひ試してみてください。

1 できれば目を閉じるか、伏し目になる
2 鼻から息を吸い、鼻もしくは口から息を吐く、通常の呼吸を繰り返す。無理に深呼吸はしなくてもOK
3 自分の呼吸に注意を向ける(鼻から息が入ってきた、肺に空気が入った、など)。途中で意識がそれてしまったら、焦らずに再び呼吸に注意を戻す

伊藤:呼吸に注意を向けると頭の中をリセットできるほか、自然と呼吸が深まるので自律神経を整える効果も期待できます。最初のうちはすぐに雑念が浮かんでしまうと思いますが、意識が逸れたことに気づいたら、また呼吸に意識を戻しましょう。1日10分といわず、3〜5分でもいいので毎日練習すると、だんだん慣れて長く続けられるようになってくるはずです。

●川と葉っぱのイメージワーク

伊藤:呼吸のマインドフルネスに慣れた方は「川と葉っぱのイメージワーク」にも挑戦してみてください。その名のとおり、大きな川に流れる葉っぱの上にモヤモヤを乗せるイメージをするだけなのですが、続けていくと、ネガティブな感情が浮かんでも「まあいいか」とすぐに流して切り替えやすくなります。

1 大きな川と、水面を流れる葉っぱを想像する
2 自分のなかに浮かんできた言葉や嫌な考えを取り出して、葉っぱの上に乗せるイメージをする
3 そのまま、葉っぱが川を流れていく様子をイメージし続ける

ネガティブな想像を「真実」だと思い込まない

―今日お話をうかがって、疲れた心に気づき、嫌な考えを手放すことが大切なのだと感じました。

伊藤:心が疲れてしまうと、ついネガティブになって嫌な想像をしてしまいますが、想像は想像でしかありません。それを真実だと思い込まず、いつでも手放せるようにすると気持ちも楽だと思います。人間、生きていれば誰しも疲れを感じる瞬間が訪れます。疲れに気づいた自分をちゃんと褒めてあげながら、全力でケアしてあげてくださいね。

心身の疲れは自律神経の乱れにつながる 〜からだのケア編〜

―春によくあるからだの不調として、どのようなものが挙げられますか?

Mariko:環境の変化が多く、花粉症などのアレルギーも出て心身ともに疲れやすい春は、不安や緊張を抱える人も多いと思います。気持ちに引っ張られるように俯き姿勢で過ごす時間が増えて、巻き肩や猫背による肩こりなどに悩む方も多いのではないでしょうか。さらに、姿勢の悪さは胸の筋肉が縮まることにもつながります。そうすると呼吸が浅くなり、自律神経も乱れやすくなります。

―この時期を健やかに過ごすために、普段から気をつけておくべきことはありますか?

Mariko:春は「デトックスの季節」ともいわれていて、冬のあいだに溜め込んだ老廃物を外に出そうと新陳代謝が働くと考えられています。東洋医学でいうと、からだのめぐりや自律神経系を調節する「肝(かん)」の機能が活発になる季節。肝の経絡(血や気のとおり道)は親指から足の内側をとおり、腹部に至ります。ですから、からだの側面や足の内側をマッサージするとデトックス効果が高まり、からだのめぐりが良くなるはず。それに加えて、運動やお風呂で汗をかくとよりリフレッシュにつながると思いますよ。

【1回10分あればOK!】簡単ストレッチで疲れたからだをリフレッシュ

Mariko:今回は立ち仕事をされている方と座り仕事をされている方、それぞれにぴったりのストレッチをご紹介します。

●立ち仕事の人:ハムストリングスのストレッチ

1 ベッドやヨガマットの上で仰向けになる
2 左の膝を立て、右の脚全体を伸ばす
3 右脚のふくらはぎあたりを後ろ側から抱え、自分のからだにゆっくりと近づけながら伸ばす(膝を軽く曲げてもOK)
4 足を交換し、逆側も同じように足をストレッチする

より詳しく知りたい人はこちら(※YouTubeチャンネル「B-life」に移動します)

Mariko:立ち仕事をされている方のお悩みに多いのが、腰痛や下半身の疲れ、むくみです。疲れを引きずってしまうと眠りも浅くなってしまうので、お風呂上がりや寝る前のからだがゆるんでいるときに行なうと効果的。膝裏や太ももの裏を伸ばすと、脚の疲労感やむくみが取れやすくなりますよ。

●座り仕事の人:首のストレッチ

1 あぐら姿勢で座る
2 右手を左肩の上に添えて、背筋をすっと伸ばす
3 ゆっくり頭を右斜め後ろに転がしながら、左の鎖骨から顎を遠ざけるように伸ばす
4 顎を右斜め下に向け、右手を後頭部に添えて頭をゆらゆらと動かす
5 手を交換し、反対側も同じようにストレッチする

より詳しく知りたい人はこちら(※YouTubeチャンネル「B-life」に移動します)

Mariko:座り仕事の場合、PC画面を見ながら長時間同じ姿勢でお仕事されている方も多いですよね。そうなると、頭と首の境目あたりが凝り固まったり、首の前側の筋肉が縮こまったりすることも。このストレッチでは、縮こまった首をまんべんなく伸ばすことができるので、首こり解消にも効果を感じていただけると思います。

からだの硬さは人それぞれ。大事なのは「自分の心地よさ」

―ストレッチは1日のうち、どのタイミングで行なうのがおすすめでしょうか?

Mariko:ご自身が実施しやすい時間でやっていただけたらと思いますが、目的に応じて時間を決めるのもいいですね。柔軟性を高めて1日の疲れをリセットしたいのであれば夜、交感神経をオンにして気持ちよく1日をスタートしたいのであれば朝がいいでしょう。

―毎日、短時間でも続けていくことでからだもどんどん楽になるのでしょうか?

Mariko:そうですね。毎日続けることで、自分のからだの状態に敏感になり、ちょっとした不調にも気づきやすくなっていきます。最初はからだが硬くて上手くできなくても、コツコツ続けていけば柔軟性も高まっていきます。お風呂のあとや、朝起きて白湯を飲んだあとなど、暮らしのなかであたり前にしていることとセットにすると、習慣化しやすいと思います。

それに、今日ご紹介したストレッチじゃなくても、こまめにからだを動かしてあげるだけでも疲れの予防になりますよ。椅子から立ち上がる瞬間にひと伸びしたり、1分でもいいから肩をぐるぐる回したり。ちょっとした動きでも血液はめぐります。

―最後に、ストレッチを行なうときに意識するポイントを教えてください。

Mariko:「自分自身にとっての心地よさ」を追求することです。からだの硬さは人それぞれ違うので、うまくポーズが取れないこともあるでしょうが、大切なのは「ここを伸ばしたら気持ちいいな」という感覚を持つこと。痛みや苦しさを我慢してまで続けるのではなく、いまの自分の状態に合った方法でケアしてあげてください。からだを動かすと自然と気持ちも楽になることもあります。ぜひ、楽しみながらストレッチしてみてくださいね。

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