雨の日は宅トレで気分転換！効果的なエクササイズをトレーナーが伝授

古川：悪天候が続き外出する機会が減ると、動くことでできていた気持ちの切り替えや発散が難しくなり、メンタルに影響が出やすくなります。

特に普段から運動習慣がある場合、運動によって達成感を得ている方も少なくないはず。気持ちがのらずに運動を先延ばしにすると、“自分のための時間”を後回しにしている気持ちにもなってしまうかもしれません。それができない自分に対してもイライラしてしまうし、達成感も得られない。人間関係においても大好きな家族に当たってしまったりして、負のループが起こる可能性も考えられます。

いい循環を起こしていくためには、運動をとおして自分で自分を褒め、やり遂げたと感じられる時間をキープすることが大切です。

古川：また、運動不足は心だけでなく、からだにも影響が出てきます。普段の生活で1日の活動量が100%だとしたとき、活動量が70%、60%に減る日が1週間で3日以上になると、筋肉が徐々に衰えていってしまうといわれています。

歩く時間が減ると血流が悪くなり、老廃物を運ぶリンパ液も滞りがちに。その状態が続くことで、さまざまな疾患を発症するリスクがあります。

特に梅雨の時期は、気圧が低くなることで頭痛やむくみ、だるさなどの不調を感じやすくなります。医療機関など専門家に相談のうえで、運動などを控えるように指導があった場合にはそちらに従っていただきたいですが、状態によってはむしろ運動して血流を良くするほうが不調を取り除きやすくなることもあるんです。

気持ちが滅入ることを防ぎ、心にもからだにもポジティブな影響を与えるためにも、できるかぎり「からだを動かす」という選択をしていきましょう。

古川：運動の種類は大きく分けて有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチの3つがあり、運動の種類によって確保すべき時間が異なります。

※参考：「WHO身体活動・座位行動ガイドライン」

古川：これらの運動を組み合わせ、“中強度と高強度の有酸素運動を週に4日”、“筋トレと中強度の有酸素運動を週に5日”といったかたちで目安をつくり、運動量を確保していくことをおすすめします。

古川：室内で運動をするときは、足を痛めないようヨガマットなどの運動用マットを敷くことをおすすめします。

まず、からだを動かす前に、お腹の横を覆う腹横筋や骨盤底筋群を意識して内臓を引き上げ、重心を上のほうにもっていきます。その状態をキープしながら運動することで、呼吸がしやすくなり、疲れにくく、全身の筋肉を正しく使うことができるのです。

それができたら次は怪我を防ぐため、肩や股関節をまわしてウォーミングアップをしましょう。

今回は全身の脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を2つ、下半身を鍛えるトレーニングを2つご紹介。どれも運動スペースや集合住宅の騒音を気にすることなくできます。

古川：紹介するそれぞれの動作は、自分のペースで左右10回ずつ繰り返します。より強度を上げたい場合は、片足20秒間ずつ可能なかぎり行うと良いでしょう。

下半身は全身の筋肉の大半を占めるため、とても重要な部分です。有酸素運動もふくめた4つのエクササイズを1セットとし、1日2〜3セットできるとベスト。雨の日でも「しっかり運動できた」という達成感が得られるでしょう。

それでは、さっそく始めていきましょう！

1. 真っ直ぐに立ち、片足を後ろに大きく引きながら両腕を上げる

2. 腕を振り下ろしながら後ろに引いた足を前に蹴り出す。これを右と左、両方行う

POINT
古川：ランニングの際に重要な「腸腰筋（ちょうようきん）」を働かせるエクササイズです。腸腰筋とはインナーマッスル（※）とも呼ばれ、腰から太もものつけ根まで伸びている筋肉を総称していいます。太ももの筋肉を使うのではなく、腸腰筋を引き伸ばしたり、縮めたりする意識で行いましょう。上半身と下半身をつなぐ筋肉なので、お尻や足、お腹まわりの下半身にも効きやすくなります。

膝を蹴り出す際は、腰を反らすのではなく、腸腰筋を使ってからだをグッと引き上げるようにすることで、太ももに余計な力が入りにくくなります。

※インナーマッスル：からだの中心付近にある筋肉の総称。内臓や関節を支える役割をもつ

▼NG例

古川：膝を蹴り出す際、腰が曲がっていると正しく筋肉が使われません。姿勢には気をつけてくださいね。

1. 足を肩幅よりも大きく開き、坐骨（ざこつ：椅子に座ったときに当たる骨）が後ろに向いている姿勢をとる

2. そのまま膝を曲げて腰を落とし、股関節をひらいて床に手をつく

3. 腕を伸ばしたまま両足を後ろに引いてハイプランク（腕を伸ばして行うプランク）の状態に

4. 手元に向かって足を引き寄せる

5. 両腕を斜め上にあげながら腰を軽くあげる

POINT
古川：5の動きでは、膝が内側に入りすぎないように注意してください。股関節に大腿骨（だいたいこつ：太ももの骨）をしっかりはめ込むことで、股関節を深く曲げることができます。

また、頭頂から坐骨まで一直線になるよう意識してください。すると背中がしっかり伸び、より運動効果が高まります。

▼NG例

古川：内股の状態で、背中が曲がっていると十分な効果が得られないので注意してください。

1. くるぶしの上に膝がある状態で腰を後ろに引き、股関節を90度に曲げる

2. 片足を1歩後ろに引き、手を頭の後ろにセットする

3. 股関節を軸に、お腹と太ももを近づけるように上半身を上下させる

POINT
古川：これは“シングルレックヒップヒンジ”という、背中、腰、お尻の上側を鍛えるエクササイズです。軸足側のお尻に効かせたいので、後ろに引いた足はなるべく力を抜くか、足を浮かせながら動かしましょう。

また、重心が脚の内側に寄っていることを感じながら、骨盤は傾けず仙骨（せんこつ：骨盤の後ろ側の平らな部分）が床に対して平行になるよう意識してください。お尻の筋肉へダイレクトに効きやすくなります。

▼NG例

古川：仙骨が平行になっておらず、背中や腰が曲がってしまうと効果が薄れてしまいます。

1. 足を伸ばして座り、股関節を起点に上体を後ろに倒し、手のひらを上にして前に伸ばす

2. 円を描くように両手をあげて、頭の上で両手の親指タッチ

3. 上体はそのままに片足をあげ、また円を描くように両手を下げ、膝の下でタッチ。2の体勢に戻り、反対側の足でも行う

POINT
古川：姿勢を意識しながらやることが大切です。上半身は背中を丸めずまっすぐに伸ばすことで、お腹の筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。

▼NG例

古川：こちらのポーズも背中を伸ばすこと。丸まっていると鍛えたい場所に負荷がかからなくなってしまいます。

「運動の楽しさを教えるのが得意」という古川さんは、いつもどおりにからだを動かすことができないときこそ、自分のからだを見直すチャンスだといいます。運動を続けるために必要な視点とは？

古川：普段から運動習慣があるのに、梅雨の時期になるといつもどおりの運動ができないという方は、ぜひ「苦手の克服」にフォーカスしてみてください。普段筋トレをメインにしている方は有酸素運動に時間をかけたり、有酸素運動がメインの方は筋トレをしてみたり。

実際、「ジョギングはするけど筋トレの習慣はない」という人もいるので、双方の運動をすることでバランスよくからだをよりケアしてみるのはいかがでしょうか。運動量に合わせて、摂取するべきエネルギーや栄養バランスの見直しをしてみるのも良いと思います。

古川：また、トレーニングの冒頭でお伝えした、重心を上げたまま運動することはキープできたでしょうか？　この“重心を上げる”という意識は、有酸素運動や筋トレのパフォーマンスを上げるうえで欠かせないもの。

ほかにも、骨と筋肉の構造を理解することで動作がしやすくなることもあります。「こう動かしたら、こんなに違いが出るんだ」と自分のからだの理解を深められたら、ルーティーンに戻ったときに違いを感じられ、より運動が楽しくなるはずです。

古川：じつをいうと、私自身もともと運動が苦手でした。摂食障害を患っていた時期もあり、腹筋やスクワットもままならず、すぐに体調を崩すような状態だったんです。

そんなとき、フィットネストレーナーの仕事をしていた姉が「一生健康でいてほしい」とサポートしてくれて。少しずつ運動を続けていくうちに、できることが増えていき、心も前向きになっていきました。

いま私はご高齢の方にも運動を教えているのですが、続けていくうちにみなさん表情や動きがどんどん変わっていくんです。その様子を見ると、健やかに生きるためにやはり運動は大切だと実感しますね。

古川：運動を始めたころに私が心がけていたことは、「スッキリしたと感じられればOK」ということ。

疲れたら一度背伸びをしたり、首や肩、股関節を回したりする。そこで筋肉の強張りがほどけてスッキリするといった「いい体験」を増やしていく。それだけでも十分、自分自身を褒めてあげていいことですし、そういった成功体験の積み重ねが、運動習慣につながっていくはずです。