季節の変わり目、体調不良の原因は？自律神経との関係と対処法

ー季節の変わり目と自律神経は、どのような関係があるのでしょうか？

久手堅：自律神経は、気温や湿度、気圧などの環境の変化に敏感に反応します。

とくに、気温の変動が激しい近年では、環境の変化にからだが順応する猶予がほとんどありません。その結果、不調を感じる人が多くなっているように感じます。

―そもそも自律神経は、どんな働きをしているのか教えてください。

久手堅：自律神経は体温、心臓、血圧、消化、呼吸、ホルモン分泌など生命維持の機能を自動的に調整しています。

自律神経は「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（休息モード）」の二つがバランスを取りながら働いています。たとえば、交感神経が優位になると心拍や呼吸が速くなり、活動モードに切り替わります。一方、副交感神経が優位になると、休息モードに入ります。

自律神経は、自分の意志でコントロールすることはできません。交感神経と副交感神経のバランスが乱れると、心拍や血圧、消化の働きなどに偏りが出て、体調不良として現れやすくなります。

―「ストレスが自律神経の乱れにつながる」という話も聞きますが、自律神経は心とも関係しているのでしょうか？

久手堅：ストレスが続くと交感神経が優位になり、からだがずっと活動モードになってしまいます。その結果、寝つきが悪くなる、寝ている途中で起きてしまう、さらには動悸や頭痛といった不調にもつながるんです。

からだの不調が続けば、慢性的な疲労やストレス反応が出て心にも影響します。そのため、心とからだは切り離せないものとして、一体で整えていくことが大切です。

―季節やストレスのほかに、自律神経が乱れる原因を教えてください。

久手堅：睡眠不足、栄養の偏り、姿勢の悪さ、運動不足などの日常生活の積み重ねも自律神経が乱れる原因です。こうした状態が続き、さらに季節の変化が重なると、ますます体調が揺らぎやすくなってしまいます。

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【出典：くすりと健康の情報局（第一三共ヘルスケア）】

―自律神経の乱れを感じたときのセルフケアを教えてください。

久手堅：まず、からだを温めることが大切です。からだが冷えると不調を悪化させやすいため、生姜（しょうが）などのからだを温める食材を取り入れたり、保温性の高い靴下を履いたりして工夫をしてみてください。

さらに、耳まわりを軽くもむ、温めるといったケアも、頭痛や倦怠感の緩和におすすめ。耳の周囲には自律神経に関わる神経が集まっているため、軽く引っ張る、付け根をほぐす、手で包んで温めるといった刺激も効果が期待できます。

また、体調不良を感じたときには、予定を詰め込みすぎず、いつもより早めに休息を取ってくださいね。

―自律神経が乱れにくいからだづくりをするためには、どうすれば良いでしょうか？

久手堅：5つの要素に分けて説明します。

1.睡眠
睡眠は、自律神経を整える最大のメンテナンスです。とくに眠りはじめの90分間に良質な睡眠をとることが、疲労回復につながります。

質のいい睡眠になるよう、自律神経を刺激してしまうスマホは寝る1時間前から控えましょう。また、十分にリラックスできるよう、湯船にしっかりとつかってからだを温めるのも効果的。入浴後は30分～1時間ほど経ってから布団に入ると、自然と眠りにつきやすくなります。

2.姿勢
姿勢が悪いと呼吸が浅くなり、交感神経が優位になりやすくなります。

そのため、胸を開き、深く吸ってゆっくり吐くことを意識しましょう。深呼吸は副交感神経を刺激し、リラックスモードへの切り替えに役立ちます。とくに長時間デスクワークをしている人は、同じ姿勢が続くことでからだがこわばり、巻き肩にもなりやすいので、深い呼吸を日頃から意識するのが重要です。

3.仕事環境
デスクワークで集中している時間が続くと、交感神経が過剰に働きやすく、緊張やイライラといった不調につながる懸念が出てきます。

これを解消するには、こまめな休憩が重要です。1時間ごとに1～2分だけでも画面から目を離して遠くを見たり、首や肩を軽く回したりして、リラックスできる時間をつくりましょう。

4.運動
血流が滞ると、副交感神経が働きにくくなり、ストレスを感じやすい状態になってしまいます。心身の健康を維持するには日常的にからだを動かす習慣をつけるとよいでしょう。

とくにふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、動かすとポンプのように全身の血流をうながしてくれます。そのため、ウォーキングやスクワットなどの下半身を使った運動が有効です。

5.食事
腸の状態も、自律神経の働きと密接につながっています。

消化機能がうまく働かないと、自律神経のバランスが乱れ、イライラや気分の落ち込みといった精神的な不調につながりかねません。ヨーグルトやキムチなどの発酵食品を意識して摂り、腸内環境を整える工夫をしてみてください。

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【出典：くすりと健康の情報局（第一三共ヘルスケア）】

―自律神経の不調は女性に多いと聞いたことがあります。なぜ女性は影響を受けやすいのでしょうか？

久手堅：自律神経はホルモンの変動とも密接に関わっているからです。とくに女性は、生理周期によって約1か月単位でホルモン変動が起こります。さらにPMSや妊娠・産後、更年期といった女性特有の変化が生涯にわたって起こりえるため、自律神経の乱れを受けやすいのです。

加えて、家事や育児の負担、仕事のストレス、睡眠不足など日常生活での負荷が重なることでも不調が出やすくなります。

―年齢によって、女性の自律神経の乱れに変化はありますか？

久手堅：自律神経の不調に悩む人は、10〜50代以上まで幅広い年代で見られます。

とくに10～20代の若い世代は、精神的なストレスが自律神経に影響しやすいでしょう。また、30～40代の働き盛りの頃は不規則な生活や、結婚、出産などの環境の変化が影響することも。40〜50代になると、更年期と重なりホルモンバランスが崩れることで、不調が出やすくなります。

年代によって影響を受けやすい原因は異なりますが、どの世代でも日常生活や心身の状態が自律神経に関わっている点は共通しています。

―自律神経の不調に気づきやすくするためには、日頃どのようなことを意識すると良いでしょうか？

久手堅：自分の体調にアンテナを張ることが大切です。とくに朝の寝起き30分～1時間の体調を観察するのは有効です。先ほど紹介したようなセルフケアを意識して実践してみてください。

もし心身の不調が2〜4週間続く場合は、ご自身が一番つらいと感じる症状に関連した医療機関を受診しましょう。普段からからだの状況と生活の変化をメモしておくと、症状がはじまった時期や原因などを、医師にも伝えやすくなりますよ。

―最後に、季節の変わり目とうまくつき合っていくための考え方を教えてください。

久手堅：季節もからだの状態も、つねに変化しているもの。季節の変わり目に体調の揺らぎが出るのは、むしろ自然な反応です。

だからこそ、絶好調の日ばかりを目指す必要はありません。今日は60点〜70点くらいのコンディションでも「問題なく生活できているから大丈夫」と考えることも大切です。

また、自律神経の乱れによる症状は、心臓、脳、耳鼻科、血液などさまざまな分野の病気でも起こりえます。不調が続くときは、季節のせいだけではない可能性もあるため、迷わず医療機関に相談してください。完璧な体調を求めすぎず、できる範囲のセルフケアを積み重ねながら、無理なく季節とつき合っていきましょう。