ズッキーニとかぼちゃのジョン

ズッキーニとかぼちゃのジョン
「風邪の対策・予防」のレシピ

βカロテンは体内でビタミンAに変わり、気管支などの粘膜の健康維持に役立ちます。カボチャやズッキーニはこのβカロテンの宝庫です。

ズッキーニとかぼちゃのジョン
  • ジャンル

    その他

  • 調理方法

    焼く

  • 調理時間

    10~20分

おすすめ!ワンポイント

βカロテンは脂溶性のため、油を使って調理すると効率よく吸収できます。

材料(4人分)

ズッキーニ 1本
かぼちゃ 150g
・塩 少々
・コショウ 少々
小麦粉 適宜
卵 1個
干しエビ(みじん切り) 大さじ1
青のり粉 小さじ1
ごま油 大さじ1
オリーブ油 大さじ1
サラダ菜 4枚
糸唐辛子 適宜
(A)
・酢 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・コチュジャン 小さじ1

調理方法

(1)ズッキーニは5ミリの斜め輪切りにする。かぼちゃは5ミリ厚さに切り、サッと湯通ししておく。(電子レンジでもOKです。)それぞれに塩・コショウをし、小麦粉を薄くつける。
(2)ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐし、細かいみじん切りにした干しエビと青のり粉を加えて混ぜ合せる。フライパンにごま油とオリーブ油を熱し、卵をくぐらせたズッキーニとかぼちゃを中火でじっくり焼く。
(3)器にサラダ菜をしき、(2)を盛りつけ、糸唐辛子を添える。(A)を混ぜ合わせたタレを添えていただく。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    123 kcal

  • タンパク質

    4.1 g

  • 脂質

    7.5 g

  • 炭水化物

    9.5 g

  • カルシウム

    136 mg

  • リン

    78 mg

  • 1.2 mg

  • ナトリウム

    445 mg

  • カリウム

    332 mg

  • マグネシウム

    29 mg

  • 亜鉛

    0.5 mg

  • 0.15 mg

  • ビタミンA

    70 μg

  • ビタミンE

    1.4 mg

  • ビタミンD

    0.2 μg

  • ビタミンB1

    0.06 mg

  • ビタミンB2

    0.12 mg

  • ナイアシン

    0.6 mg

  • ビタミンC

    13 mg

  • コレステロール

    60 mg

  • 塩分

    1.1 g

  • 水分

    89.1 g

  • 灰分

    2.2 g

  • レチノール

    18 μg

  • カロテン

    618 μg

  • 食物繊維

    1.8 g

  • マンガン

    0.18 mg

  • ビタミンK

    33 μg

  • ビタミンB6

    0.1 mg

  • ビタミンB12

    0.3 μg

  • 葉酸

    55 μg

  • パントテン酸

    0.5 mg

  • 飽和脂肪酸

    1.23 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    3.82 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    1.7 mg

提供:ボブとアンジー

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