豆腐とツナのハンバーグ(ヘルシー)

豆腐とツナのハンバーグ(ヘルシー)
「コレステロール対策」のレシピ

豆腐は絹ごしよりも木綿がおすすめです。大豆たんぱく質が多く含まれています。1日1/2~1/3丁を目安に毎日摂りたい食材です。

豆腐とツナのハンバーグ(ヘルシー)
  • ジャンル

    洋食

  • 調理方法

    焼く,炒める

  • 調理時間

    10~20分

材料(4人分)

木綿豆腐 400g
ツナ缶 100g
玉ねぎ 100g
干しシイタケ 4枚
サラダ油 小さじ1
卵 1/2コ
片栗粉 大さじ2
塩 小さじ1/3
コショウ 少々
サラダ油 大さじ1
トマトケチャップ 大さじ1・1/3
付け合わせ
キャベツ 200g
プチトマト 8コ
市販ドレッシング 大さじ2・1/2

調理方法

(1)木綿豆腐は重石をする又は電子レンジに3~4分かけて水切りします。ツナ缶は余分な油を切ります。玉ねぎ、水で戻した干しシイタケは、みじん切りにし、玉ねぎは油で炒めて冷まします。
(2)(1)と卵を合わせてよく練り、片栗粉、塩、コショウを加えてさらによく練ります。
(3)(2)を4等分して焼きます。(フライパンに油を熱し、弱火でこがさないように蓋をして両面焼きます。又はガス高速オーブン 230℃前後 約10分)
(4)付け合わせのキャベツはせん切りにし、プチトマトを添え、ドレッシングをかけます。(3)を盛り、トマトケチャップをかけます。

栄養価(1人分換算)

  • エネルギー

    280 kcal

  • タンパク質

    13.5 g

  • 脂質

    19.3 g

  • 炭水化物

    13.9 g

  • カルシウム

    152 mg

  • リン

    224 mg

  • 1.8 mg

  • ナトリウム

    509 mg

  • カリウム

    428 mg

  • マグネシウム

    52 mg

  • 亜鉛

    1 mg

  • 0.21 mg

  • ビタミンA

    30 μg

  • ビタミンE

    3.8 mg

  • ビタミンD

    1.4 μg

  • ビタミンB1

    0.14 mg

  • ビタミンB2

    0.16 mg

  • ナイアシン

    3.7 mg

  • ビタミンC

    26 mg

  • コレステロール

    42 mg

  • 塩分

    1.2 g

  • 水分

    190.5 g

  • 灰分

    2.8 g

  • レチノール

    11 μg

  • カロテン

    229 μg

  • 食物繊維

    2.5 g

  • マンガン

    0.52 mg

  • ビタミンK

    61 μg

  • ビタミンB6

    0.21 mg

  • ビタミンB12

    0.6 μg

  • 葉酸

    63 μg

  • パントテン酸

    0.46 mg

  • 飽和脂肪酸

    2.99 mg

  • 一価不飽和脂肪酸

    6.02 mg

  • 多価不飽和脂肪酸

    8.19 mg

提供:ボブとアンジー

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