便秘

便秘の予防

2.予防するには?

便秘の予防は、食物繊維や水分を十分にとるなど、食生活の改善が基本になります。加えて、適度な運動や排便の習慣づけ、ストレスの発散も心がけるとよいでしょう。

  • 便秘とサヨナラする食生活とは?

    • 便秘になりやすい人は、まず食生活を見直すことです。
      そのポイントとしては、

      食事のリズムを整える

      朝昼晩3食をしっかりとり、特に朝食を抜かないことが大切です。

      食物繊維や水分を十分にとる

      食物繊維は腸のぜん動運動を高め、便を排出しやすくします。穀物、いも類や豆類、ひじき、寒天、果物など、食物繊維を多く含む食品を十分にとるようにしましょう。
      水分が不足すると便が硬くなって移動しづらくなります。水分を含んだ便は、便の容積が増して腸に刺激を与え、便意を起こしてくれるので、水分を十分にとりましょう。特に朝、一杯の冷たい水か牛乳を飲むことを習慣づけるとよいでしょう。

      極端なダイエットは避け、バランスのとれた食生活を

      極端に食事量を減らすと食物繊維や水分も不足してしまいます。太るからと避けがちな脂肪分も減らしすぎると、便の滑りが悪くなってしまいます。排泄のリズムが崩れると、美容と健康に悪い影響を及ぼします。バランスのとれた食生活を心がけましょう。

      腸内環境を整える食品を積極的にとる

      乳酸菌を含むヨーグルトや納豆などの発酵食品、オリゴ糖などは腸内環境を整え、便秘を改善してくれます。日常の食事に進んで取り入れるようにしましょう。

      腸内環境を整える食品

  • 適度な運動を取り入れよう

    • 運動不足は、便秘の大きな原因になります。特に体力や筋力の低下が原因となる弛緩性便秘の場合は、腹筋などの運動は効果があります。おなかのマッサージも毎日の習慣にしましょう。

      腹筋運動

      肛門に圧力をかけて便を押し出すときには腹筋の力が必要です。また、腹筋が弱まると、腸の緊張が低下してぜん動運動も弱まります。腹筋運動は腹部の血行を促進して胃腸のはたらきを高め、自律神経にも作用して排便を促します。

      腹筋を鍛える体操

      全身運動

      全身運動

      ウォーキング、水泳、ジョギング、ヨガなどの全身運動も、腹筋を鍛え、日本人に多い弛緩性便秘を改善します。

      おなかのマッサージ

      おなかのマッサージも腸を刺激し、排便を促す効果があります。あおむけになり、人さし指から薬指までの4本指で、おへその周りを時計回りに、大腸の形に沿って「の」の字を描くように約30回ゆっくり軽くマッサージします。寝る前のリラックスタイムや入浴しながらの習慣にしてもよいでしょう。

      おなかのマッサージ

  • トイレの習慣改善を

    • 朝食後に必ずトイレに行く

      朝食後は、胃・結腸反射(=食べ物が胃に入ると腸に排便を促す指令)が、もっとも出やすいタイミングです。朝食をしっかり食べた後にトイレに行く習慣をつけましょう。

      トイレを我慢しない

      便意が起こっているのに排便を我慢することをくり返していると、直腸における排便反射が弱くなり便意を感じにくくなってしまいます。トイレを我慢することはなるべく避けましょう。

  • ストレスをためない

    • 胃、小腸、大腸などの消化管は自律神経にコントロールされているため、強いストレスを受けると、運動が弱くなり、胃酸や腸液の分泌も悪くなって、便秘になります。
      忙しすぎるとトイレの時間も余裕を持ってとれません。便秘の改善には、ゆっくり休養をとり、ストレスを解消することも大切です。

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第一三共ヘルスケアの便秘の予防ページです。便秘とさよならするための食生活や適度な運動方法など、便秘に対する「予防法」をご紹介します。