肉体疲労・からだのだるさの対策
疲れがとれなかったらどうする？
疲労回復には、十分な睡眠と食事による栄養補給が大切です。とくにビタミンは疲れたときなどは不足しがちになるので、栄養ドリンクやビタミン剤を上手に活用するのもよいでしょう。栄養ドリンクによって有効成分に特徴があるので好みや疲れの度合いに合わせて選ぶのがポイントです。肉体疲労の対策に関する情報をみていきましょう。
- 医療機関での受診をおすすめする場合と、セルフケアできる場合
- 疲労回復の決め手は、ビタミンB群
- 疲労回復を助けるビタミンは組み合わせで効果が大幅アップ！
- 栄養ドリンク剤の基礎知識＝選び方、注意点
- その他疲労のセルフケア
- （コラム）ひとつでふたつ分働く？ビタミンB1誘導体「オクトチアミン」
医療機関での受診をおすすめする場合と、セルフケアできる場合
医療機関での受診をおすすめする場合
疲れやだるさが長く続く場合や、発熱、顔色が悪い、尿や便の異常、体重減少、咳・痰・息切れ、むくみ、不眠や意欲低下などほかの疾患が疑われる場合は、医師の診察を受けましょう。
休養しても回復しない疲労は、貧血、更年期障害、シックハウス症候群、慢性疲労症候群(CFS)などの疾患の可能性があります。また、心肺機能の低下、肝臓や腎臓の機能低下、がんや糖尿病による栄養状態の悪化でもだるさを感じます。
セルフケアできる場合
過労や夏バテなど、疲れやだるさを起こす原因がわかっていて、ほかに症状がなければ、休養や栄養補給などのセルフケアで様子をみましょう。
疲労回復の決め手は、ビタミンB群
栄養素からエネルギーを生み出すエネルギー代謝「TCAサイクル」にはビタミンB1やB2、B6などのビタミンB群が欠かせません。特に重要なのは、主要なエネルギー源である炭水化物を分解してサイクルに取り込む過程で必要とされるビタミンB1です。ビタミンB1は発熱や過労時に多く消費されるため、疲れたときには不足した分を補って、エネルギー代謝を助けてあげましょう。
疲労回復を助けるビタミンは組み合わせで効果が大幅アップ！
ビタミンは、組み合わせることで互いの働きを助け合ったり、効果が高まったりします。例えば、ビタミンEとビタミンCを一緒にとることによって抗酸化作用が高まり、細胞膜や生体膜の維持効果がアップします。またビタミンCは、鉄分の吸収を助け、体内においても鉄分が有効に利用されるように働くことが知られています。それぞれのビタミンの特性を活かし、ビタミンがより効果的に吸収できる組み合わせを工夫して活用しましょう。
| ビタミン摂取の理想的な組み合わせ | |
|---|---|
| ビタミンE・ビタミンC | 抗酸化作用がアップする |
| ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12 | お互いの働きを高める |
| ビタミンB2・ビタミンB6 | ビタミンB6がビタミンB2の働きを高める |
| ビタミンC・鉄 | ビタミンCが鉄の吸収を助ける |
| ビタミンD・カルシウム | ビタミンDがカルシウムの吸収を助ける |
栄養ドリンク剤の基礎知識＝選び方、注意点
栄養ドリンク剤やビタミン剤などを活用して、足りない栄養素を早めに補給するのもよいでしょう。どれを飲んだらよいのか迷うときは、症状に合わせて有効成分の種類や量で判断するのがおすすめです。
- 肉体疲労時の栄養補給 →ビタミンB1やアミノ酸配合のもの
- 滋養強壮 →タウリン、リバオール、生薬など配合のもの
- 滋養強壮 →タウリン、リバオール、生薬など配合のもの
最近はカロリーを抑えたものも多く出ています。就寝前にはカフェインが入っているものは避けたほうがよいでしょう。決められた用法・用量を守るようにします。
| 成分 | 作用 |
|---|---|
| ビタミンB1 | ビオタミン（ベンフォチアミン）、オクトチアミン、フルスルチアミン、硝酸チアミンなどがある。エネルギー代謝の補酵素として作用し、神経や筋肉の働きを助けて、肉体疲労・倦怠感・肩こり・眼精疲労などの症状を改善する。 |
| ビタミンB2 | リボフラビンとも呼ばれる。炭水化物、脂肪の代謝の際に補酵素として働き、TCAサイクルを助ける。皮膚や粘膜、爪、髪の健康を保ち、肌荒れ、ニキビ、口内炎などの症状を改善する。 |
| ビタミンB6 | タンパク質の代謝の補酵素として働く。ホルモンや神経伝達物質の合成、脂質代謝、免疫機能の維持や、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあり、手足のしびれや神経痛、肌荒れ、ニキビ、口内炎などの症状を改善する。 |
| ビタミンE | トコフェロールとも呼ばれ、抗酸化作用があり、体内諸器官の老化を防止する。また、抗血栓、コレステロール低下、血行改善、ホルモン分泌調整などの作用がある。 |
| リバオール（ジクロロ酢酸ジイソプロピルアミン） | ビタミン様物質として知られるパンガミン酸（ビタミンB15）の活性成分。肝機能の改善に効果があり、体内の酵素系に働き各種代謝を促進し、疲労回復や滋養強壮に効果がある。 |
| タウリン（アミノエチルスルホン酸） | アミノ酸の一種。生体内代謝に関わり、胆汁の分泌、解毒、肝保護などの作用があり、疲労回復や栄養補給に効果がある。 |
| アスパラギン酸 | アスパラガスから発見されたアミノ酸のひとつ。神経伝達物質の原料となり、窒素代謝とエネルギー代謝に関わり、疲労に対する抵抗力を高める効果がある。 |
| BCAA | Branched Chain Amino Acid（分岐鎖アミノ酸）の略で、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の必須アミノ酸を指す。筋肉のタンパク質分解を抑制し、筋肉でエネルギー源となり、筋肉を維持する作用がある。 |
| ニコチン酸アミド | 生体内の酸化還元反応に関わる補酵素で、循環、血行を改善する作用がある。 |
| グルクロノラクトン | 肝臓の解毒機能を助け、有毒物質の体外への排出を促進する作用があり、疲労回復や栄養補給に効果がある。 |
| L-システイン | 解毒作用、皮膚の代謝に関わるアミノ酸のひとつ。メラニン色素の生成を抑制し、しみ・そばかすなどの症状を改善する。 |
| イノシトール | 脂質代謝に関わり、コレステロールを下げる作用があるとされる。 |
| カルニチン塩化物 | ダイエット成分として注目され、脂肪のエネルギー代謝を促す作用がある。 |
| バントテン酸 | クエン酸の合成やピルビン酸、糖質の酸化に関わる補酵素で、副腎の機能も助ける。抗ストレス作用、皮膚や毛髪、神経組織を正常に保つ作用、脂肪の代謝を助け善玉コレステロールの生成を促す作用がある。 |
| ローヤルゼリー | 働きバチの咽頭腺から分泌される糊状物質で、アミノ酸・ビタミン・ミネラルを豊富に含み、新陳代謝の促進や血流促進の作用があるとされる。 |
その他疲労のセルフケア
- 休息、気分転換、食事による栄養補給などに努め、疲労回復を図りましょう。
- 疲労やだるさが強いときは、思い切って仕事を休むことも必要です。ゆっくりと休養をとりながら、普段の仕事の量や生活習慣、食事のバランスなど、ライフスタイル全体を見直してみましょう。
（コラム）ひとつでふたつ分働く？ビタミンB1誘導体「オクトチアミン」
ビタミンB1誘導体には化学構造の違いにより、オクトチアミン、フルスルチアミン、ビスベンチアミン、ベンフォチアミンなどさまざまなものが存在しています。
これらの中でもオクトチアミンは、体内に入ると、ビタミンB1とチオクト酸(αリポ酸)の2つの活性物質に分解されます。
多くのビタミンB1誘導体では、分解後のビタミンB1以外の部分は特に活性を持っていません。しかし、チオクト酸の場合は、それ自体も体内でエネルギー産生などに関与しており、ビタミンB1とともにダブルで効果を発揮するという特徴があります。オクトチアミンはビタミンB1とチオクト酸がともにエネルギーを作り出すために働いて、疲労回復を助けてくれるのです。
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