低カロリー焼きうどん

プレママ〜授乳中ママのためのレシピ

低カロリー焼きうどん

[妊娠後期に]
臨月に入り、赤ちゃんが骨盤内へ下りると、胃の圧迫がとれ、食欲が増します。太りすぎは難産につながりますので、低カロリー食品を使って乗り切りましょう。

ジャンル

和食

調理方法

炒める

調理時間

10〜20分

オススメワンポイント

うどんを減らした分を白菜でカバーして、食べごたえを保ちながら、カロリーを抑えました。野菜やこんにゃく、きのこなどの低カロリー食品を上手に利用しましょう。

材料(2人分)

うどん 1玉(200g)
白菜 350g
豚もも肉(薄切り・脂身なし) 60g
にら 1/5束(20g)
玉ねぎ 1/4個(50g)
にんじん 20g
サラダ油 小さじ2
水 大さじ1
(合わせ調味料)
・しょうゆ 大さじ1
・オイスターソース 小さじ2
・酒 大さじ1
・片栗粉 小さじ1/4
・こしょう 少々

調理方法

(1)うどんは沸騰した湯でサッとゆで、水気を切ります。
(2)白菜のかたい部分は、繊維にそって幅7〜8mm、長さ12〜13mmの千切りにします。葉は3〜4cm角に切ります。
(3)豚肉は3cm幅に切ります。
(4)にらは5cmの長さに切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは短冊切りにします。
(5)フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒め、色が変わってきたらにんじん、玉ねぎ、白菜のかたい部分、葉の順に加えて炒めます。
(6)(5)にうどんを加え、水をふり、ふたをして約1分蒸し焼きにします。
(7)合わせ調味料を加え、全体を炒め合わせ、最後ににらを加え、サッと混ぜて盛り付けます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 259 kcal タンパク質 11.8 g 脂質 7.7 g 炭水化物 33.6 g
カルシウム 100 mg リン 172 mg 鉄 1.3 mg ナトリウム 931 mg
カリウム 668 mg マグネシウム 46 mg 亜鉛 1.3 mg 銅 0.15 mg
ビタミンA 120 μg ビタミンE 1.4 mg ビタミンD 0 μg ビタミンB1 0.37 mg
ビタミンB2 0.16 mg ナイアシン 3.4 mg ビタミンC 38 mg コレステロール 21 mg
塩分 2.3 g 水分 326.2 g 灰分 4.1 g レチノール 1 μg
カロテン 1434 μg 食物繊維 4 g マンガン 0.44 mg ビタミンK 129 μg
ビタミンB6 0.35 mg ビタミンB12 0.2 μg 葉酸 130 μg パントテン酸 1.01 mg
飽和脂肪酸 1.63 mg 一価不飽和脂肪酸 2.96 mg 多価不飽和脂肪酸 2.28 mg