ズッキーニとかぼちゃのジョン

風邪の対策・予防に

ズッキーニとかぼちゃのジョン

βカロテンは体内でビタミンAに変わり、気管支などの粘膜の健康維持に役立ちます。カボチャやズッキーニはこのβカロテンの宝庫です。

ジャンル

その他

調理方法

焼く

調理時間

10〜20分

オススメワンポイント

βカロテンは脂溶性のため、油を使って調理すると効率よく吸収できます。

材料(4人分)

ズッキーニ 1本
かぼちゃ 150g
・塩 少々
・コショウ 少々
小麦粉 適宜
卵 1個
干しエビ(みじん切り) 大さじ1
青のり粉 小さじ1
ごま油 大さじ1
オリーブ油 大さじ1
サラダ菜 4枚
糸唐辛子 適宜
(A)
・酢 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・コチュジャン 小さじ1

調理方法

(1)ズッキーニは5ミリの斜め輪切りにする。かぼちゃは5ミリ厚さに切り、サッと湯通ししておく。(電子レンジでもOKです。)それぞれに塩・コショウをし、小麦粉を薄くつける。
(2)ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐし、細かいみじん切りにした干しエビと青のり粉を加えて混ぜ合せる。フライパンにごま油とオリーブ油を熱し、卵をくぐらせたズッキーニとかぼちゃを中火でじっくり焼く。
(3)器にサラダ菜をしき、(2)を盛りつけ、糸唐辛子を添える。(A)を混ぜ合わせたタレを添えていただく。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 123 kcal タンパク質 4.1 g 脂質 7.5 g 炭水化物 9.5 g
カルシウム 136 mg リン 78 mg 鉄 1.2 mg ナトリウム 445 mg
カリウム 332 mg マグネシウム 29 mg 亜鉛 0.5 mg 銅 0.15 mg
ビタミンA 70 μg ビタミンE 1.4 mg ビタミンD 0.2 μg ビタミンB1 0.06 mg
ビタミンB2 0.12 mg ナイアシン 0.6 mg ビタミンC 13 mg コレステロール 60 mg
塩分 1.1 g 水分 89.1 g 灰分 2.2 g レチノール 18 μg
カロテン 618 μg 食物繊維 1.8 g マンガン 0.18 mg ビタミンK 33 μg
ビタミンB6 0.1 mg ビタミンB12 0.3 μg 葉酸 55 μg パントテン酸 0.5 mg
飽和脂肪酸 1.23 mg 一価不飽和脂肪酸 3.82 mg 多価不飽和脂肪酸 1.7 mg