蒸し魚の和風カレーあんかけ

プレママ〜授乳中ママのためのレシピ

蒸し魚の和風カレーあんかけ

[妊娠後期に]
妊娠後期には体重増加に注意しながら、妊娠前に比べ1日450kcal程、多く食事をとる必要があります。高たんぱくで野菜も多くとれるメニューです。

ジャンル

和食

調理方法

煮る

調理時間

10〜20分

オススメワンポイント

カレー粉などの香辛料を上手に使うことで、塩を控えめにしても料理がおいしくなります。野菜あんは、白身魚や豆腐などにも合いますのでぜひお試しください。

材料(2人分)

鮭 160g(2切れ)
(下味)
・しょうゆ 小さじ1/2
・酒 小さじ1/2
・カレー粉 少々
もやし 120g(1/2袋)
絹さや 30g(15枚)
にんじん 40g(大1/3本)
えのきたけ 40g(1/3袋)
きくらげ 1g
(調味料)
・しょうゆ 小さじ2
・塩 小さじ1/2
・酒 小さじ2
・カレー粉 小さじ1/2
・砂糖 小さじ1
・だし汁 200ml
(水溶き片栗粉)
・片栗粉 小さじ2
・水 小さじ4

調理方法

(1)鮭は下味をまぶし、ラップをして電子レンジで4〜5分加熱します。
(2)もやしは根を除き、にんじんは千切りにします。きくらげは水で戻し、石突きを除きます。えのきたけは石突きを落として2等分に切り、絹さやは筋を取り、斜め2等分に切ります。
(3)鍋に調味料を煮立たせ、にんじん、もやし、きくらげ、えのきたけの順に加えます。絹さやを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
(4)鮭を器に盛り、(3)のあんをかけます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 166 kcal タンパク質 21.1 g 脂質 3.5 g 炭水化物 12.1 g
カルシウム 43 mg リン 273 mg 鉄 1.6 mg ナトリウム 1109 mg
カリウム 579 mg マグネシウム 49 mg 亜鉛 1 mg 銅 0.15 mg
ビタミンA 163 μg ビタミンE 1.3 mg ビタミンD 27.9 μg ビタミンB1 0.23 mg
ビタミンB2 0.29 mg ナイアシン 8.1 mg ビタミンC 17 mg コレステロール 47 mg
塩分 2.9 g 水分 299.4 g 灰分 4.4 g レチノール 9 μg
カロテン 1846 μg 食物繊維 3.1 g マンガン 0.23 mg ビタミンK 10 μg
ビタミンB6 0.63 mg ビタミンB12 5 μg 葉酸 74 μg パントテン酸 1.71 mg
飽和脂肪酸 0.55 mg 一価不飽和脂肪酸 1.38 mg 多価不飽和脂肪酸 0.78 mg