鮭とたっぷり野菜のクリームシチュー

プレママ〜授乳中ママのためのレシピ

鮭とたっぷり野菜のクリームシチュー

[妊娠初期に]
たんぱく質は体を作る主成分で大変重要な栄養素です。毎食たんぱく質源となる主菜をとり、カルシウムの吸収を促進するビタミンDを多く含む魚類も組み入れましょう。

ジャンル

洋食

調理方法

煮る

調理時間

30分〜60分

オススメワンポイント

鮭は小麦粉をまぶして先に焼いてから軽く煮ることで、身くずれを抑えます。ブロッコリーは最後に加えることで緑色が美しく映えていろどりよく仕上がります。

材料(6人分)

生鮭(上身) 300g
塩 適量
こしょう 適量
薄力粉 適量
玉ねぎ 1・1/2個
じゃがいも 300g
にんじん 200g
スライスベーコン 6枚
ブロッコリー 150g
白ワイン 大さじ4
ブイヨン 2個
水 3カップ
ローリエ 1枚
(A)
・バター 30g
・薄力粉 30g
・牛乳 1カップ
サラダ油 適量

調理方法

(1)鮭はひと口大に切り、塩、こしょうをしてしばらく置きます。水気をふいてから薄力粉をまぶします。玉ねぎはくし形に切ります。
(2)じゃがいも、にんじんは皮をむき、ひと口大に切り、じゃがいもは水にさらします。ベーコンは1cm幅に切ります。
(3)ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯でゆでます。
(4)鍋にサラダ油を熱し、(1)の鮭を焼きます(温度キープ機能 200℃)。焼き色がつけば、取り出し、玉ねぎ、じゃがいも、にんじん、ベーコンを炒めます。白ワインを加えてアルコール分をとばし、ブイヨン、水、ローリエも加えて煮ます。
(5)別鍋に(A)のバターを溶かし、ふるった薄力粉を加えて、焦がさないように炒め、牛乳を加えてのばし、とろみがつくまで煮ます。
(6)(5)に(4)の煮汁を入れてのばし、(4)の野菜とベーコンに合わせます。(4)の鮭を戻し入れてしばらく煮て、塩、こしょうで味を調えます。最後に(3)のブロッコリーを加えます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 383 kcal タンパク質 16.6 g 脂質 22.9 g 炭水化物 25.4 g
カルシウム 80 mg リン 273 mg 鉄 1 mg ナトリウム 479 mg
カリウム 740 mg マグネシウム 47 mg 亜鉛 1.1 mg 銅 0.16 mg
ビタミンA 307 μg ビタミンE 3.1 mg ビタミンD 5.2 μg ビタミンB1 0.32 mg
ビタミンB2 0.21 mg ナイアシン 5.3 mg ビタミンC 58 mg コレステロール 60 mg
塩分 1.2 g 水分 327.9 g 灰分 3.5 g レチノール 61 μg
カロテン 2943 μg 食物繊維 3.8 g マンガン 0.3 mg ビタミンK 47 μg
ビタミンB6 0.57 mg ビタミンB12 4.7 μg 葉酸 88 μg パントテン酸 1.94 mg
飽和脂肪酸 7.78 mg 一価不飽和脂肪酸 7.95 mg 多価不飽和脂肪酸 3.75 mg