根菜のヘルシー椀

ダイエットに

根菜のヘルシー椀

たっぷりの野菜により食物繊維の摂取量が多くなります。こんにゃくなどの低カロリー食材を入れるとさかも増え、見た目にも満足できます。

ジャンル

和食

調理方法

煮る

調理時間

20〜30分

オススメワンポイント

切り干し大根の戻し汁を利用することで、普段の味噌汁とは違った風味が楽しめます。

材料(4人分)

切り干し大根 10g
豚バラ肉 50g
にんじん 30g
シイタケ(大) 2枚
ごぼう 20g
こんにゃく 60g
ゴマ油 小さじ1
(a)
・切り干し大根の戻し汁 カップ1
・だし汁 カップ2
白味噌 70g
長いも(すりおろし) 40g
淡口しょうゆ 小さじ1
細ネギ 1本
練りからし 適量

調理方法

(1)切り干し大根はサッと洗って300mlの水で戻しておきます。水気を絞り、長ければ5cm長さに切ります。
(2)豚バラ肉は細切りにします。
(3)にんじん、シイタケはせん切り、ごぼうはささがきにします。こんにゃくは湯通しして細切りにします。
(4)鍋を熱し、ゴマ油を入れて(2)を炒めます。(3)を火の通りにくい順に炒め、(1)も加えて炒めます。(a)を加えて煮、沸騰すればアクを取り、蓋をして煮ます。(約7分)。白味噌を溶き入れ、仕上げに長いもを加えて淡口しょうゆで味を調えます。
(5)器に盛って斜め切りにした細ネギを散らし、練りからしを添えます。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 128 kcal タンパク質 4.7 g 脂質 6.3 g 炭水化物 13.3 g
カルシウム 47 mg リン 76 mg 鉄 1.2 mg ナトリウム 638 mg
カリウム 347 mg マグネシウム 25 mg 亜鉛 0.6 mg 銅 0.08 mg
ビタミンA 61 μg ビタミンE 0.2 mg ビタミンD 0.2 μg ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB2 0.07 mg ナイアシン 2.2 mg ビタミンC 2 mg コレステロール 9 mg
塩分 1.6 g 水分 205.2 g 灰分 2.4 g レチノール 1 μg
カロテン 721 μg 食物繊維 2.6 g マンガン 0.07 mg ビタミンK 4 μg
ビタミンB6 0.08 mg ビタミンB12 0.4 μg 葉酸 19 μg パントテン酸 0.34 mg
飽和脂肪酸 1.86 mg 一価不飽和脂肪酸 2.32 mg 多価不飽和脂肪酸 1.26 mg