キノコの明太子和え

疲れた目に

キノコの明太子和え

たらこは強い抗酸化力を持ち、目や粘膜の調整をするビタミンB2も含まれています。またストレスへの耐性を高める働きのあるパントテン酸(ビタミンB5)も含有されています。

ジャンル

和食

調理方法

その他

調理時間

10〜20分

オススメワンポイント

たらこは栄養効果が高い食品ですが、塩分やコレステロールが多いので、摂りすぎには注意しましょう。

材料(4人分)

シメジ 1パック
エノキ茸 1パック
塩 少々
酒 少々
ほうれん草 100g
辛子明太子 30g
(a)
・砂糖 小さじ1/3
・淡口しょうゆ 小さじ1/3
・柚子の絞り汁 小さじ1
柚子の皮 1/4コ分

調理方法

(1)シメジは石づきを取って、小房に分けます。エノキ茸は石づきを取って半分に切り、ほぐします。塩と酒をふり、アルミ箔に包んで水なし両面焼グリルで焼きます。
(上下強火 約5分)
(2)青菜は塩茹でして冷水に取り、水気を絞って3cm長さに切ります。
(3)辛子明太子は薄皮を取り除いてほぐし、(a)と共にボウルに入れ、冷ました(1)と(2)を和えます。
(4)器に盛り、柚子の皮のせん切りを天盛りします。

栄養価(1人分換算)

エネルギー 28 kcal タンパク質 3.4 g 脂質 0.5 g 炭水化物 4.5 g
カルシウム 15 mg リン 83 mg 鉄 0.9 mg ナトリウム 299 mg
カリウム 359 mg マグネシウム 25 mg 亜鉛 0.6 mg 銅 0.07 mg
ビタミンA 91 μg ビタミンE 1 mg ビタミンD 0.8 μg ビタミンB1 0.15 mg
ビタミンB2 0.15 mg ナイアシン 4.7 mg ビタミンC 18 mg コレステロール 21 mg
塩分 0.7 g 水分 73.7 g 灰分 1.6 g レチノール 3 μg
カロテン 1055 μg 食物繊維 2.5 g マンガン 0.13 mg ビタミンK 68 μg
ビタミンB6 0.1 mg ビタミンB12 0.8 μg 葉酸 79 μg パントテン酸 0.74 mg
飽和脂肪酸 0.07 mg 一価不飽和脂肪酸 0.06 mg 多価不飽和脂肪酸 0.18 mg